"Ако сте от типа, който постоянно се хвали колко малко сън ви е необходим, може би е време да преосмислите възгледите си за по-затваряне на очите. Нов доклад на Американската академия по медицина на съня гласи, че сънят е биологична необходимост и липсата на сън и нелекуваните нарушения на съня са вредни за вашето здраве и дългосрочно благополучие, способността ви да отслабвате и да го поддържате – като както и въпрос на обществена безопасност."
Лишаването от сън е свързано със сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания, а липсата на сън увеличава шансовете ви за злополуки.Може би това не е това, което искате да чуете, ако четете това на телефона си в 3 сутринта, но дори ако хронично не можете да заспите в разумен час или да спите дълго време, има много може – така че четете.
Липсата на сън причинява лошо здраве и злополуки
Знаем, че доброто хранене и упражненията са жизненоважни за здравето и много от нас се хранят повече с растителна диета и отиват във фитнеса като по часовник. Въпреки това, не по-малко от една трета от американците са хронично лишени от сън, според CDC. Това липсващо звено може да е разликата между бъдещето на здравето или бъдещето, дефинирано от болестта, тъй като състояния като депресия, диабет и сърдечни заболявания са свързани с това колко сън получаваме.
Не по-малко от 11 експерти по съня – съставени от 10 лекари и клиничен психолог – публикуваха изявление на Американската академия по медицина на съня (AASM) в Journal of Clinical Sleep Medicine.Те подчертаха, че не само се нуждаем от по-добро образование в медицинските училища и обществените здравни заведения за значението на съня, тъй като той влияе върху благосъстоянието, но също и от интервенции за избягване на злополуки на работното място поради умора и липса на бдителност.
Шокиращите 75 процента от гимназистите са лишени от сън
Загрижено е, че не само възрастните страдат от лишаване от сън, но и нашите деца. Проучването съобщава, че 34 процента от децата в училище и почти 75 процента от учениците в гимназията не спят достатъчно според доклада на Американската академия по медицина на съня. Подобряването на съня на американците е една от целите на He althy People 2030, която предоставя 10-годишни измерими цели за общественото здраве, една от които се фокусира върху подпомагането на хората да спят достатъчно, лечението на нарушенията на съня и намаляването на сънливото шофиране.
Тревожността не е приятел на съня, тъй като е нормално да лежите в леглото и да мислите за всички неща, които ви причиняват безпокойство.Експертите посочват неотдавнашни събития като пандемията от COVID, продължаващите политически вълнения, глобалните и международни конфликти и финансовата несигурност като всички те са оказали влияние върху съня на хората, като също така нарушават рутините на гимназистите и студентите.
Въпреки това е възможно да разрешите безсънието си с помощта на диета и промени в начина на живот според изследвания. Първо изчислете точно колко сън имате нужда, след това определете какво можете да направите, за да си го осигурите.
5-те ползи за здравето от съня
Достатъчният сън е от съществено значение за нашето физическо, емоционално и психическо благополучие. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта очертава защо се нуждаем от достатъчно сън:
- Мозъчна функция: Независимо дали учите математика или усъвършенствате замаха си в голф, имате нужда от сън за учене, решаване на проблеми, креативност и вземане на решения.
- Физическо здраве: процесите на оздравяване и възстановяване на тялото разчитат на достатъчно сън, например за възстановяване на нашите кръвоносни съдове и поддържане на сърдечно-съдовата ни система
- Растеж и развитие: Децата се нуждаят от сън, за да растат и да се развиват правилно и сънят задейства хормони, които увеличават мускулната маса и играят роля в пубертета и плодовитостта
- Здраве на имунитета: Тялото се нуждае от сън, за да може имунната система да функционира добре и да се бори с инфекциите
- Регулиране на инсулина: Сънят влияе върху хормоните, които контролират нивата на кръвната ни захар, които влияят върху енергията и риска ни от диабет
Как липсата на сън може да повлияе негативно на здравето ви
Според изследване, цитирано от CDC, възрастните, които са спали по-малко от 7 часа за период от 24 часа, са по-склонни да съобщават за 10 хронични здравословни състояния в сравнение с тези, които са спят достатъчно. Тези здравословни състояния са:
- Сърдечен удар
- Коронарна болест на сърцето
- Удар
- Астма
- ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест)
- Рак
- Артрит
- Депресия
- Диабет
Сънят влияе върху наддаването на тегло, а лишаването от сън може да допринесе за затлъстяването
Освен това проучването показа, че хората с по-кратка продължителност на съня са по-склонни да бъдат затлъстели, физически неактивни, пушачи или прекомерно употребяващи алкохол.
"Изследването установи, че изглежда има връзка между лишаването от сън и затлъстяването: хората, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок среден индекс на телесна маса и да развият затлъстяване, отколкото тези, които спят повече , приключи прегледът на данните. Проучванията показват, че експерименталното ограничаване на съня е свързано с повишени нива на грелин, задържане на сол и възпалителни маркери, както и понижени нива на лептин и инсулинова чувствителност."
Това, което не е ясно, е дали ефектът е причинен – лишаването от сън причинява ли хронични заболявания или нездравословните хора (които пушат, пият прекомерно или са със затлъстяване) страдат от повече лишаване от сън? Възможно е хората да не могат да спят поради своето поведение, наднормено тегло и болезнени състояния като артрит. Въпреки това, други изследвания, като проучването за здравето на сърцето на съня от 2018 г., показват, че хората с лош сън или безсъние имат 29 процента по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Когато сме уморени, е по-вероятно да направим лош избор на храна или да се храним комфортно, което може да доведе до затлъстяване или наднормено тегло. Наднорменото тегло не само рискува по-малко сън поради сънна апнея или хъркане, но също така причинява възпаление в тялото и ни излага на риск от хронични заболявания.
Как COVID повлия на съня ни
Липсата на сън е особено разпространена по време на пандемията от Covid.Президентът на AASM, д-р Раман Малхотра каза пред The Beet, „Значителният стрес и безпокойство, свързани с живота в пандемия, са причинили повече затруднения с безсънието и нарушения сън. Също така е ясно, че пациентите, които са били болни от COVID -19 може не само да има нарушен сън и умора по време на инфекцията, но при някои тези симптоми продължават дълго след инфекцията''
От друга страна, д-р Малхотра отбеляза, че виртуалното учене и работа по време на пандемията може да са били полезни за съня „в някои случаи тази виртуална възможност за учене или работа е позволила повече време и гъвкавост за сън, тъй като някои няма нужда да пътуват до работното място и могат да коригират работното си време според графика си за сън''.
Колко сън имате нужда за оптимално здраве?
Американската академия по медицина на съня препоръчва на възрастните да спят 7 или повече часа на нощ редовно, за да поддържат оптимално здраве. Освен това те съветват, че тийнейджърите се нуждаят от осем до десет часа, а децата се нуждаят от 9-14 часа в зависимост от възрастта си.
За да изчислите личните си нужди от сън, Отделът по медицина на съня към Харвардското медицинско училище препоръчва да имате „ваканция за сън“ през период от две седмици, когато имате гъвкав график. Не настройвайте аларма, за да се събудите, и изберете последователно време за лягане. В началото може да спите по-дълго, за да изплатите своя „дълг от сън“ – количеството лишаване от сън, което сте натрупали с течение на времето. В крайна сметка ще създадете естествен модел на сън за една и съща продължителност всяка нощ – около седем до девет часа – и това е количеството сън, от което се нуждаете.
Как да спим, когато сме под стрес и тревожност
Наличието на добър ритуал за лягане може да помогне на някого да заспи по-лесно. Ако се чувствате стресирани или тревожни преди лягане, можете да опитате следното:
- избягвайте синята светлина от екраните или използвайте филтър; изключете LED светлините преди лягане
- вземете релаксираща вана с подобряващи настроението етерични масла като лавандула и лимон
- опитайте медитация или дейност за внимателност
- запишете мислите си или използвайте дневник, за да премахнете проблемите от ума си
- опитайте да накиснете в английска сол или просто ги използвайте в топла вода за крака
- слушайте история за сън на запис
Храни и напитки, които помагат за съня
Здравословната растителна диета може да помогне за регулиране на теглото, което е важно за добрия сън. Д-р Малхотра каза пред The Beet, че „здравословната диета и хранене са важни за съня – както знаем, че наднорменото тегло или затлъстяването могат да ви изложат на риск от нарушения на съня като сънна апнея.“
В допълнение към избягването на поддържането на здравословно тегло, избягвайте храни с кофеин в часовете преди лягане, добавя д-р Малхотра, и пропускайте голямото хранене през нощта. '' Храна или напитки, съдържащи кофеин, могат да причинят затруднения при заспиване или задържане на сън, ако се приемат твърде близо до времето за лягане. Някои хора също се оплакват от лошо качество на съня, ако ядат тежка храна преди лягане."
Добавянето на определени храни към вашата диета също може да ви помогне да се унесете, според най-новите изследвания.
Яжте повече растителни храни и по-лека вечеря
Храненето на повече растителна диета е полезно за съня според прегледно проучване от 2020 г. Авторите предполагат, че хората, които ядат богата на растения средиземноморска диета, спят по-дълго и подобренията в теглото им и чревните бактерии могат да намалят повишения сърдечно-съдов риск, който е свързан с лишаването от сън.
Обратно, посягането към храни с високо съдържание на мазнини и захар, когато сте уморени, води до затлъстяване и по-голям риск от инфаркт.
Яжте повече храни, богати на триптофан
Аминокиселината триптофан се превръща в серотонин („щастливият“ неврохимикал), след това в мелатонин (неврохимикалът на съня), така че серотонинът е от съществено значение както за съня, така и за настроението. Въпреки това, за да прояви ефекта си, триптофанът трябва да попадне в мозъка, като премине кръвно-мозъчната бариера.Този процес става по-малко ефективен с напредване на възрастта. Освен това други аминокиселини в храната се конкурират с триптофана, което прави още по-трудно да се гарантира, че получавате достатъчно.
Някои хора може да се наложи да ядат повече храни, богати на триптофан, преди лягане, за да им помогне да заспят. В едно малко проучване субекти, на които са дадени две дози триптофан (в обогатени зърнени храни на закуска и отново на вечеря), възлизащи на 60 милиграма триптофан на ден, са имали увеличено време за сън и ефективност.
"Консумацията на зърнени храни, съдържащи по-висока доза триптофан, повишава ефективността на съня, действителното време на сън, времето на неподвижност и намалява общата нощна активност, индекса на фрагментация на съня и латентността на съня, установи проучването. Най-интересният аспект на това проучване е, че то е направено върху по-възрастни хора - на възраст 55 и повече години - които са се борили с нарушения в цикъла на съня си поради възрастта. "
Здравословната растителна диета е пълна с богати на триптофан храни, като например:
- листни зеленчуци
- слънчогледови семки
- кресон
- соеви зърна
- тиквени семки
- гъби
- броколи
- грах
- зърнени култури
Освен това телата ни се нуждаят от витамин B6, за да помогнат за превръщането на триптофана в мелатонин, а много растителни храни като ядки, семена и бобови растения са добър източник на това.
Пийте тръпчив сок от череши
Сокът от вишни Монморанси може да помогне за увеличаване на продължителността и качеството на съня според проучвания. Тръпките череши съдържат естествен растителен мелатонин, известен като фитомелатонин, който може да помогне за възстановяване на нарушените циркадни ритми. Малко клинично проучване показа, че тръпчивият сок от череши причинява 84-минутно увеличение на времето за сън, измерено чрез полисомнография.
Още едно проучване установи, че тръпчивата череша може да се използва за лечение на безсъние, което засяга възрастните хора. Проучването върху малък брой субекти установи; „Съобщава се, че тръпчивият черешов сок има положителен ефект върху безсънието при възрастни хора, измерено чрез индекса на тежестта на безсънието. Най-големият наблюдаван ефект е върху подскалата „събуждане след началото на съня“.
Яжте много богати на магнезий храни за по-добър сън
Магнезият е минерал, който играе ключова роля в нервната система и може да помогне на някого да се отпусне и да спи по-добре. Диетата на растителна основа включва много добри източници на магнезий, като например:
- листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зелени зеленчуци
- ядки, семена и ядкови масла
- боб, варива и варива
- пълнозърнести храни
- пшеничен зародиш
- пшенични и овесени трици
Опитайте билкови чайове преди сън, за да ви помогне да се унесете
Докато избягвате кофеина преди лягане, някой може да опита вместо това билков чай. Добри варианти са маточина, лайка и валериана. Въпреки това, някой трябва да се консултира със своя лекар, ако има здравословно състояние или приема лекарства, преди да опита билкови лекарства или чайове.
Прочетете тази статия до следващата, за да разберете повече храни, които да ви помогнат да стресирате по-малко.
Заключение: Сънят е толкова важен за нашето здраве и благополучие, колкото диетата и упражненията.
За да сте най-здрави сега и в бъдеще, направете всичко възможно, за да имате 7 или повече часа на нощ. Опитайте се да консумирате храни и напитки, които насърчават съня и приемете релаксиращ ритуал преди лягане.
Искате ли да спите по-добре и по-дълго през нощта? за 5-те основни хранителни вещества, които трябва да ядете преди лягане.
