Денят на благодарността е страхотно време от годината да се свържете със семейството и приятелите, да ядете пуйка и да подремнете. Ако след ядене на пуешко се чувствате готови да заспите по средата на изречението като Дороти в полето с макове в известната сцена от „Магьосникът от Оз“, това може да не се дължи на L-триптофан, основна аминокиселина в пуешкото, която има ефект върху мозъка ви на лекарство за сън. Всъщност L-триптофанът всъщност се използва като помощно средство за сън за хора и животни, тъй като се превръща в серотонин в мозъка, но това не е цялата история защо искате да се сринете след хранене, според най-новите изследвания.
Въпреки че може да сте чували за L-триптофан, може да не знаете защо той кара някого да кима толкова ефективно или защо може да не е напълно виновен за реакцията ви на хранителна кома при ядене на пуешко и всички гарнитури на Деня на благодарността. L-триптофанът (наричан още просто триптофан) е незаменима аминокиселина, което означава, че тялото ви не може да я произвежда от градивни елементи и се нуждае от вас да си я набавяте от хранителни източници. Триптофанът е една от 20-те естествено срещащи се аминокиселини - които са градивните елементи на протеините - така че имате нужда от него, но не твърде много от него.
Тъй като твърде много добро нещо никога не е добра идея, ако целта на храненето е да се почувствате енергични, а не нокаутирани, може да искате да знаете кои храни съдържат L-триптофан и колко трябва да приемате на ден за оптимално здраве. Ето всичко, от което се нуждаете, за да останете будни този Деня на благодарността и да се насладите на дейностите след празника.
Какво е L-триптофан и защо ви кара да спите?
L-триптофанът е основна аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да произвежда мелатонин и серотонин, като и двата отпускат мозъка и ви помагат да се успокоите и да заспите. Когато L-триптофанът удари мозъка, той се превръща в тези неврохимикали, което е една от причините триптофанът в големи дози да спомага за насърчаване на съня. Мелатонинът помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване, а серотонинът помага за регулиране на настроението, съня, апетита и болката.
"Според едно проучване, доза от само 1 грам триптофан, приета 45 минути преди лягане, е достатъчна, за да ви помогне да заспите. Причината, поради която хората харесват триптофана за сън, е, че той ще намали времето, необходимо за заспиване при тези с лека форма на безсъние и при тези с дълга латентност на съня, според изследването, което означава, че можете да се събудите свежи на следващия ден."
Една порция от шест унции пуешки гърди съдържа 488 милиграма триптофан, което е повече от препоръчителното ви дневно количество (RDA) за триптофан, но все още е много по-малко от дозата, която хората приемат, за да заспят.
Така че, преди да приемете, че триптофанът в пуешкото е причината да сте в хранителна кома след Деня на благодарността, трябва да знаете точно как действа триптофанът в тялото и да имате предвид факта, че малки количества триптофан също са добро за вас и необходимо. Той помага на тялото ви да изпълнява жизненоважни функции, включително регулиране на метаболизма, и когато се консумира с други хранителни вещества като желязо, тялото го използва, за да създаде витамин B3 за здравословен метаболизъм.
Тялото ви се нуждае от триптофан за здравословен метаболизъм
Триптофанът също може да помогне на тялото ви да произвежда витамина ниацин, известен още като B3, който помага на тялото ви да регулира енергията и метаболизма и клетките ви се нуждаят от B3 за здравословно функциониране, според изследване. Но за да може вашият черен дроб да превърне триптофана в този важен витамин, той също трябва да има желязо, рибофлавин и витамин B6.
Така че, за да помогнете на тялото си да превърне триптофан в B3, най-добрият залог е да ядете пуешко месо в комбинация с ябълки, банани и нарове, които са богати източници на желязо, както и бобови растения, ядки и семена, цвекло, както и цитрусови плодове, тъй като витамин С ви помага да усвоите желязото.
За рибофлавин добавете гъби, а за витамин B6 добавете соя, овесени ядки, фъстъци и пшеничен зародиш, както и банани. С други думи, когато комбинирате храните си, тялото разполага с повече витамини и минерали, за да събере жизненоважните хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане енергизирано.
Храни, които съдържат триптофан
Преди да си помислите, че придържането към растително меню ще ви помогне да не се предозирате от L-триптофан, знайте, че тази незаменима аминокиселина се намира както в растителни, така и в животински протеини. Малкото обаче минава дълъг път и не е нужно да го търсите, тъй като повечето хора консумират два до три пъти повече от RDA триптофан, което е 250 до 425 милиграма на ден.
Като американци, ние вече получаваме 900-1000 милиграма на ден, което е повече от необходимото на тялото, за да изпълни необходимите ежедневни задачи за изграждане на мускули и регулиране на метаболизма и растежа. Порция от шест унции пуешки гърди съдържа 488 милиграма триптофан – или еквивалента на повече от дневната ви нужда.
Храни с триптофан. ПДП е 250 до 410 mg/ден
- шест унции смляно пуешко месо съдържа 612 mg триптофан
- 1 пържола от шест унции (говеждо) съдържа 636 mg триптофан
- 1 чаша твърдо тофу има 592 mg триптофан
- 1 чаша печено пиле има 507 mg триптофан
- 1 рибно филе като 570 mg триптофан
- 1 чаша варени соеви зърна (едамаме) има 416 mg триптофан
- 1 чаша мляко има 100 mg триптофан
- 1 унция сирене има 91 mg триптофан
- 1 унция семена от чиа има 124 mg триптофан
- 1 унция ленени семена има 84 mg триптофан
- 1 унция кашу има 75 mg триптофан
- 1 унция шамфъстък има 74 mg триптофан
- 1 унция фъстъци има 65 mg триптофан
Всички стойности според MyFoodData.com
От пуйката ли е или въглехидратите ви карат да спите?
Учените са изследвали пуешко месо и триптофан и са убедени, че количеството в пуешкото месо и начина, по който то действа в тялото, не е основният виновник, когато става въпрос за вашето желание за дрямка след хранене. Друг фактор е претоварването с въглехидрати, което обикновено идва с менюто за Деня на благодарността, тъй като проучванията показват, че въглехидратите ви правят сънливи.
"Чували сте за прилив на захар, но е точно обратното: захарта ви потиска. В едно проучване изследователите установиха, че консумацията на въглехидрати намалява бдителността в рамките на 60 минути след консумацията. Освен това, в рамките на само 30 минути след консумация, въглехидратите увеличават умората. Авторите подчертават, че яденето на захар за подобряване на настроението е мит. Така че вместо да обвинявате пуйката, погледнете предпазливо картофеното пюре."
Джонс Хопкинс посочва, че за да може L-триптофанът да ви накара да спите, той трябва да присъства без други аминокиселини, което не е така, когато ядете пуешко. Аминокиселините са градивните елементи за протеините, които изграждат вашите мускули и други клетки в тялото.
Преяждането допринася за вашата сънливост
Според изследователите на Джон Хопкинс друга причина да се уморяваме след голяма вечеря за Деня на благодарността е, че ядем повече, отколкото тялото се нуждае, изпращайки кръвния поток към стомаха и храносмилателния тракт да работят по-усилено от обикновено, което лишава нашите мозъци от кислород, което ви кара да се чувствате толкова сънливи, колкото да седите в задната част на пълен самолет, където циркулира малък въздушен поток. За идеи как да не искате да си легнете след голямото хранене, опитайте тези предложения от експертите в Hopkins.
5 начина да избегнете чувството на умора след Деня на благодарността
1. Яжте малки порции и избягвайте да ядете твърде много захар, бонбони или преработени храни, тъй като тялото ви може да смила най-добре храната, ако получава малко наведнъж, а не секунди от плънката и картофеното пюре, за да метаболизира всичко наведнъж.
2. Добавете повече зеленчуци в чинията си, отколкото всичко друго. Яденето на зеленчуци, пълни с фибри, и пропускането на нишестета или захари (като гарнитурата от маршмелоу върху гювечето със сладки картофи) ще помогне на храносмилателната ви система да забави броя на абсорбираните калории, което помага на кръвната захар да не скочи и да падне. Чрез регулиране на кръвната захар поддържате инсулина под контрол и съхранявате по-малко мазнини.
"3. Забавете. Това е социален ден и е лесно да изядете цялата си чиния с храна, без дори да мислите за това, но като забавите темпото и оставите вилицата си да престои в чинията за минута, преди да изядете още хапки, тялото има шанс да навакса приема ви и да изпрати сигнали, че сте сити и нямате нужда от повече храна. Може да отнеме 20 минути, преди червата ви да сигнализират на мозъка: Баста! Както в, Не повече, моля. Очите още ли са гладни? Завийте секундите и екстрите, за да ги вземете вкъщи."
4. Пийте много вода. Вашата храна е калорична и пиенето на вода може да помогне за забавяне на храносмилането и усвояването, за да позволи на стомаха и червата ви да наваксат постъпващото гориво. Пиенето на вода също помага на мозъка ви да прави разлика между жажда и глад.
5. Вместо пуешко донесете основно или гарнитура на зеленчукова основа. Вместо пуешко, опитайте да приготвите вкусен Vegan Wellington на основата на гъби и боб, или ако не можете да отделите време за готвене тази година донесете у дома веганска алтернатива на пуйка, която ще ви позволи да участвате в празненствата и да пропуснете коматозното чувство след хранене. Ето най-добрите закупени от магазина вегански печени пуйки, от които да избирате.
В крайна сметка: Турция не е единственото нещо, което ви кара да спите на Деня на благодарността
L-триптофанът, основна аминокиселина в пуешкото месо, се превръща в серотонин в мозъка, но това не е единствената храна, която ви кара да подремнете след големия си празник за Деня на благодарността. Всички тези въглехидрати може да са отчасти виновни. Имате нужда от малко триптофан във вашата диета, но не прекалено много. Ето какво да ядете вместо това.
За повече идеи за храни, които да сготвите и да ядете вместо пуйка на Деня на благодарността, разгледайте веганските празнични рецепти на The Beet, за да намерите още празнични ястия на растителна основа, които ще впечатлят всички на вашата маса за Деня на благодарността.
