Всеки е обсебен от витамин D, но той е само един от основните витамини, от които тялото ви се нуждае на ден, за да функционира оптимално и да засили имунитета. Дори ако ядете перфектна диета, пълна със здравословни растителни протеини, сложни въглехидрати от плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и полезни за сърцето мазнини от ядки, семена и малко масло, може да ви е трудно да си набавите всичко основни ежедневни витамини и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира на оптимално здравословно ниво, казва Mastaneh Sharafi Ph.Д., учен по хранене и регистриран диетолог.
Следвайте подхода Food First към хранителните вещества,казва тя, но след това бъдете реалисти, тъй като някои ключови хранителни вещества може да не се консумират достатъчно, и помислете за добавки, особено с два героични витамина, които тя казва, че са по-важни от другите, особено когато се хранят предимно на растителна основа."
Можете да получите дневния си C в този половин грейпфрут или портокал сутрин, или в червения пипер, който сте добавили към салатата си за обяд. Но има други хранителни вещества, които не са толкова лесно достъпни в диетата, от които тялото ви се нуждае, за да функционира и които клетките ви използват, за да функционират.
"Понякога просто не е възможно да ядете достатъчно хранителни вещества във вашата здравословна, предимно растителна диета, за да достигнете препоръчителното количество витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае за един ден, обяснява д-р Шарафи, доктор по философия. в науките за храненето, който е помогнал за разработването на мултивитамини като тези за Ritual, за да помогне на хората, които се хранят здравословно, да компенсират празнината."
Можете да получите дневния си C в този половин грейпфрут или портокал сутрин, или в червения пипер, който сте добавили към салатата си за обяд. Но има и други по-предизвикателни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, клетките ви да изпълняват всички свои задачи без да се провалят, а мозъкът ви трябва да се съсредоточи.
Основните витамини, които NIH иска да получаваме ежедневно, са: витамин А, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин К и витамини от група В , които са: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, B6, B12 и фолат. Витамин С и калций са лесно достъпни в нашата диета, но някои от тези други хранителни вещества са по-трудни за ежедневно приемане, дори ако се храните балансирано, според експерти.
"За да разберете какво трябва да ядете, за да си набавите всички необходими витамини,д-р Шарафи обяснява, че ще приемате 2000 или повече калории на здравословни храни и все още имате проблеми. Не всеки постига това ниво на перфектно хранене, разбира се, казва тя."
"За моментите, когато не можете да си набавите достатъчно зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, винаги има опция за мултивитамини или добавки."
Вместо да се придържате към донякъде нереалистичен стандарт да се опитвате да ядете изобилие от растителни храни всеки ден, цял ден, до края на живота си (което би бъдете добри, разбира се) има начин да гарантирате, че получавате витамините, от които се нуждаете, съветва д-р Шарафи, която е получила дипломите си от Penn State University и University of Connecticut, изследвала е хранителните модели, хемосензорното възприятие и храненето на общността. Нейната работа е насочена към насърчаване на здравословни хранителни навици чрез превръщане на науката за храненето в практическа информация за обществеността.
Храната е на първо място, но когато имате нужда от малко помощ, няма нищо лошо в добавките, стига те да са чисти растителни източници на витамини, които съдържат само необходимите елементи и нищо друго.
Уверете се, че получавате витамин D3 и Омега-3 всеки ден
"Двете добавки, от които се нуждаете най-много, са витамин D3 и омега-3, особено за хора, които се хранят предимно на растителна диета, казва д-р Шарафи. Причината за това, обяснява тя, е, че просто няма много естествени богати източници на тези хранителни вещества в храните на растителна основа."
Ето витамините, които трябва да приемате, за да допълните здравословната диета
Витамин D3
Независими проучвания показват, че витамин D е от съществено значение за имунната система на тялото ви
"Витамин D е жизненоважен елемент, който позволява на тялото ви да абсорбира други важни хранителни вещества като калций, който помага на костите ви да останат здрави. Но D също е свързана със способността на имунната ви система да се бори с вируси и способността на тялото ви да се бори или предотвратява хронични заболявания, които според клиниката Mayo включват ревматоиден артрит, хронична болка, диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и някои ракови заболявания.Тъй като малко храни съдържат естествено витамин D, приемането на добавка може да е най-добрият ви залог. Mayo препоръчва на възрастните да получават поне RDA от 600 IU, но 1 000 до 2 000 IU на ден витамин D от добавка като цяло е безопасно. Приемането на многократно количество от това може да бъде вредно за вашето здраве."
Омега 3 мастни киселини
Омега-3 е ключово хранително вещество за подпомагане на здравето на сърцето, мозъка и зрението, казва д-р Шарафи. Проучванията показват, че омега-3 може да помогне за предотвратяване или подобряване на хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак, депресия и възпалителни състояния, дори Алцхаймер. Можете да си набавите тази есенциална мастна киселина в ленено семе или соя или дори в по-малки количества в листни зелени зеленчуци, или като приемате добавка от водорасли, но преди да изберете източника си, погледнете вида на омега-3, тъй като някои са DHA, а други са EPA и те са ефективни по различни начини.
"Когато става въпрос за омега-3, красотата на диетите на растителна основа е, че получавате много основни омега-3 мастни киселини.ALA е късоверижна омега-3 мастна киселина. Има друга група, наречена дълговерижни омега 3 мастни киселини, която включва EPA и DHA. Така че, когато погледнете здравословните модели, ако следвате здравословна вегетарианска диета, получавате около 100 mg DHA плюс EPA. Експертите казват, че имате нужда от повече, отколкото повечето здравословни диети могат да осигурят. Това е още една причина добавките да са полезни. Ако следвате типична здравословна вегетарианска диета, тогава трябва да получавате добавки с дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Когато избирате добавки, Шарафи предлага да помислите за заместване на дълговерижни омега-3 дневно, в доза от 250-500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден.
Храненето на балансирана диета означава следване на модел на здравословно хранене
"Работете по философия на първо място храната, когато става въпрос за получаване на хранителни вещества, добавя тя. В работата си гледам колко хранителни вещества получават хората, колко е липсата, след което идентифицираме тези хора, които имат пропуски, и измисляме как да им помогнем да ги запълним."
Друго нещо, което тя иска потребителите да разберат е, че една от причините да приемат добавки е адекватността на хранителните вещества. „Адекватността на хранителните вещества не зависи само от това какво ядете. Зависи и от това как тялото ви обработва хранителните вещества,
"Всички имаме различен генетичен състав. Може да повлияе на това как тялото ни обработва определени хранителни вещества. Мисля, че разглеждането на проучвания за взаимодействията на хранителни вещества и гени става наистина важно. Разгледахме нутригенетични проучвания, което е изследване, за да видим дали има хранителни вещества, които се обработват по различен начин, ако имате различен генетичен състав. Един от най-добрите примери е фолиевата киселина. Около една трета от нас имат определена генетична вариация, която ни затруднява да обработваме синтетична фолиева киселина."
Другите четири витамина, които трябва да имате предвид: Е, желязо, магнезий и фолат
"Витамин Е ви помага да се борите срещу оксидирания стрес. Може да си помислите: „Получавам достатъчно витамин Е от диетата си.“ Но ако погледнем източниците на храна, това е в много храни, но не толкова много. и още по-малко се поглъща, казва тя."
"Когато съберете цялата тази храна, която приемате ежедневно, тя обикновено не добавя RDA за витамин Е. Нека ви дам един интересен пример. Аз следвам растителна диета аз. Говорейки за растителната диета. Тя е много широка. Може да бъде веганска, вегетарианска, диети, които са по-фокусирани върху растителна основа, или такива, които включват малко месо, като средиземноморската диета.
"Какво обикновено правят диетичните указания? Те предлагат модели на здравословна храна. Всеки път, когато пристигнат, те предоставят препоръки за различни групи храни във всяка категория, така че да можете да консумирате тези групи храни и да имате здравословен хранителен режим. Например, ако диетата ми е 2000 калории на ден и мога да погледна скобата и да видя колко от всяка група храни трябва да ям, за да отговарям на определението за модел на здравословно хранене. За жена, която следва здравословна вегетарианска диета, тя трябва да осигури всички необходими хранителни вещества, защото това е най-добрият начин, по който можете да се храните. Но все още има някои хранителни вещества, които все още няма да получите на 100 процента, като витамин D и E.Просто не се събира за един ден."
Фолат
"Фолиевата киселина не е нещо, което можете да намерите в природата. Това е синтетичната форма на фолат, която се използва в много добавки и обогатени зърна. За хората с определена генетична вариация им е трудно да обработват ефективно фолиевата киселина, обяснява д-р Шарафи. Така че, когато мислим за формата на хранителни вещества, която трябва да измислим, това е форма за онези хора, които имат генетична вариация. Ние казваме, че получаваме 100 процента от нуждите си за деня с всички тези подсилвания, но това не означава, че тялото ви всъщност получава достатъчно. Диетата на растителна основа, която винаги трябва да планираме, осигурява хранителните вещества, но трябва да знаете дали те са бионалични или не? Това също влияе върху решението какво трябва да допълваме и какво не."
Желязо
"Когато става дума за желязо, трябва да се обърне внимание на бионаличността, казва д-р Шарафи. И така, диетата ми е на растителна основа и получавам желязото си предимно от растения, но се опитвам да го приемам с витамин С, който помага да се усвои.Когато имам растителна храна като спанак, се опитвам да имам малко цитрусови плодове с нея. Освен това се опитвам да избягвам неща с високо съдържание на калций, защото може да намали това усвояване."
Магнезий
"Да, имаме нужда от магнезий, обяснява д-р Шарафи. Можете да получите някои добри нива от вашата диета. Когато погледнете стандартната американска диета обаче, има голям процент от хората, които не получават достатъчно магнезий. Но за хората, които следват растителна диета, магнезият обикновено не е хранително вещество, което предизвиква загриженост. Въпреки това, ако вашата диета не включва добро количество семена и зелени листни зеленчуци, може да искате да добавите, добавя тя."
Нуждите на тялото ви от витамини се развиват с времето, особено след 50
"Разбира се, първият избор е да ядете хранителните си вещества, когато е възможно, обяснява Шарафи. Но понякога това не е възможно. Тя добавя, че всеки човек трябва да разбере своите индивидуални нужди, които се променят с времето. Например, възрастните над 50 имат проблеми с усвояването на хранителни вещества като B12 от хранителни източници.Поради това Националната академия по медицина (бивш Институт по медицина) препоръчва възрастни над 50-годишна възраст да си набавят по-голямата част от витамин В12 от витаминни добавки или обогатени храни."
С напредването на възрастта здравето на костите е все по-голям проблем,обяснява тя, така че приемането на мултивитамини с магнезий може да помогне за поддържане на здравето на костите и тъй като магнезият се намира в тиквените семки , спанак, семена от чиа, авокадо, черен боб и други храни на растителна основа.
"Някои ключови хранителни вещества трудно се набавят достатъчно, особено като се има предвид колко малко хора получават от диетите си или поради начина на живот и генетични фактори, д-р Шарафи е вицепрезидент по научните и клинични въпроси в Ritual и е помогнал за формулира мултивитамини за жени, мъже и за различни възрасти и етапи от живота, но добавя: Разбира се, първо яжте зеленчуците си."
