Проучванията са стотинка и разбира се, всеки може да изкриви проучване, за да стигне до какъвто и да е резултат, който търси. Но лекарите, с които говорихме, се съгласяват, че едно нещо е ясно, когато става въпрос за подобряване на здравето чрез диета: Посоката на всяко скорошно проучване върху диетата и храненето и здравето е, че изследванията благоприятстват яденето на повече пълноценни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки , семена и бобови растения за вашите здравословни цели на живот.
И все пак имате нужда от повече доказателства, че преминаването към предимно растителна диета е най-доброто за вашето здраве? По-долу експертите преценяват някои от най-убедителните проучвания за предотвратяване, обръщане или забавяне на прогресията на седем здравословни проблеми.
1. Вашата цел: Отслабнете
Проучването: Сравняване на вегетарианска срещу конвенционална нискокалорична диабетна диета по отношение на разпределението на мазнините в бедрата, според рандомизирано проучване на пациенти с диабет тип 2, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене (през 2017 г.).
Какво установи проучването: Сред възрастните с диабет тип 2, половината са възприели почти веганска диета (позволено им е да ядат едно нискомаслено кисело мляко на ден, въпреки че не всички ядоха това), докато другата половина от участниците в проучването следваха конвенционална диабетна диета, която ограничава размера на порциите и ограничава въглехидратите, като по този начин изисква хората да ядат повече животински продукти. Изследователите измерват промените в началото, три месеца и шест месеца, и до края, въпреки че всяка група яде еднакво количество калории, почти веганската група губи почти два пъти повече тегло – 13.67 паунда, за да бъдем точни – срещу другата група, която е загубила средно 7,05 паунда. Ядещите растителна храна също са загубили повече мазнини, складирани в мускулите.
Вземете за вкъщи: Когато ядете предимно растения, ще увеличите приема на фибри, особено ако сте спазвали стандартната американска диета (която е изключително с ниско съдържание на фибри). Просто казано, диетите с високо съдържание на фибри насърчават загубата на тегло. Фибрите също променят микробиома на червата ви, а чревните бактерии, които се хранят с фибри, имат много метаболитни ползи, включително загуба на тегло, казва д-р Хана Кахлеова, съавтор на изследването и директор на клиничните изследвания към Лекарския комитет за отговорни Медицина (PCRM).
2. Вашата цел: Намалете риска от сърдечни заболявания и ранна смърт
Проучването: Скорошно проучване на възрастни на 40 и повече години прегледа въздействието на диета, която набляга на зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и минимизира приема на трансмазнини , червено месо и преработени червени меса, рафинирани въглехидрати и подсладени напитки са най-добри.2019 ACC/AHA Насоки за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания (Circulation, 2019)
Какво установи проучването: Сърдечните заболявания остават водещият убиец на мъже и жени, но след четири десетилетия на спад, смъртните случаи от сърдечни заболявания отново се повишиха през 2015 г., тенденция, приписвана на епидемията от затлъстяване. Диетата със сигурност е двигател на нарастването на сърдечно-съдовите заболявания, тъй като нездравословното хранене е свързано с нездравословни сърца.
д-р. Ким Алън Уилямс, началник на отдела по кардиология в медицинския център на университета Ръш в Чикаго, казва това по следния начин: „Множество проучвания са фокусирани върху връзката на сърдечните заболявания и смъртността с хранителните модели – по-специално захарта, нискокалоричните подсладители, високо- въглехидратни диети, диети с ниско съдържание на въглехидрати, рафинирани зърнени храни, трансмазнини, наситени мазнини, натрий, червено месо и преработено месо, ” и установи, че колкото повече растителна основа ядете, толкова по-добре.
Вземете за вкъщи: Замяната на животински протеин с растителен може да помогне за намаляване на риска не само от сърдечни заболявания, но и от ранна смърт поради всякакви причини.В едно от проучванията, отбелязани в този преглед, яденето на месо е свързано с 61 процента увеличение на смъртността, в сравнение с това, че ако замените месото с ядки и семена, ще намалите смъртността си с 40 процента.
В друго проучване, сравняващо диета на растителни протеини с протеини от животински източници, беше установено следното: тези, които ядат птиче месо и риба, имат шест процента по-висока смъртност от тези, които ядат растителни протеини, и това скочи до 8% по-висок риск от смъртност, ако са включили млечни продукти, и 12% по-висок риск от смъртност, ако са яли непреработено месо, и 19% по-висок риск от смъртност, ако са яли яйца. Но най-високият риск от смъртност е открит сред тези, които ядат преработено и червено месо, с 34% повишен риск.
От друга страна, тези, които ядат повече растителни протеини, се справят по-добре: За всеки три процента енергийно заместване на животински протеин с растителен протеин, има 10% намаление на смъртността.
Долната линия: Колкото повече залагате на растителна диета, толкова по-добре.
3. Вашата цел: Оптимизиране на здравето на сърцето
Проучването: Здравословни и нездравословни диети на растителна основа и рискът от коронарна сърдечна болест при възрастни в САЩ (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Какво установи проучването: Това проучване не само потвърждава, че диетите на растителна основа са здравословни и намаляват честотата на коронарните артериални събития, то също така разкрива, че има редица растителни -базирани диети, някои по-здравословни от други. Лесно е да ядете нездравословна храна, която е лишена от животински продукти и да се наричате веган или на растителна основа. Най-добрият избор са цели храни, които са минимално обработени, готвене с по-малко масло и избягване на добавени захари и мазнини.
„Растителните диети, които са „здравословни“, намаляват честотата на събитията, но нездравословните диети на растителна основа нямат полза и дори могат да увеличат риска“, казва д-р Моника Агарвал, MD, F.A.C.C., директор на Интегративна кардиология в Университета на Флорида, Гейнсвил.
Вземете за вкъщи: Разберете разликата между здравословните и нездравословните диети на растителна основа и изберете пълнозърнести храни. Нездравословните диети на растителна основа включват рафинирани въглехидрати и прости захари като бисквити, пържени картофи, картофен чипс, немлечни сладоледи и сладки газирани напитки. Междувременно здравословната растителна диета се фокусира върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща, ядки и семена и подправки.
4. Вашата цел: Предотвратете рака на гърдата
Проучването: Диетичен модел с ниско съдържание на мазнини и дългосрочна заболеваемост и смъртност от рак на гърдата: Рандомизирано клинично изпитване на Инициативата за здравето на жените (годишна среща на Американското дружество по клинична онкология, 2019 г. )
Какво установи проучването: Изследването подкрепя силната връзка между диетата и рака на гърдата. Въпреки това, това проучване свързва диетата и появата на рак сред близо 50 000 жени след менопауза, които са били проследявани повече от две десетилетия. Тези, които са яли диета с по-ниско съдържание на мазнини и са концентрирали диетата си върху повече плодове, зеленчуци и зърнени храни, са имали 21% по-малък шанс от рак на гърдата през десетилетията.Три неща правят това особено важно, казва д-р Уилям Ли, лекар, учен и автор на бестселъра на Яжте, за да победите болестта: продължителността на проучването, фактът, че пациентите са включени от 40 различни медицински центъра в Съединените щати и фактът, че малцинствата са включени в кохортата.
"Вземете за вкъщи: Добавете повече плодове, зеленчуци и зърнени храни (изберете пълнозърнести вместо рафинирани въглехидрати) към вашата диета. „Храните на растителна основа съдържат естествени биоактивни химикали, които могат да помогнат за гладуването на раковите тумори, да убият раковите стволови клетки и да предпазят вашата ДНК от увреждане“, казва Ли. Фибрите, които се намират само в растенията, също ще подобрят микробиома на червата ви, повишавайки способността на имунната ви система да намира и унищожава раковите клетки. В същото време намалете общите мазнини в диетата си."
В допълнение към замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини, съдържащи се в здравословни растителни масла като зехтин, намалете количеството червено месо, което ядете, друг източник на нездравословни мазнини.Освен това е доказано, че червеното месо променя чревния ви микробиом по начини, които насърчават възпалението, което е свързано с подхранването на развитието на рак, добавя той.
5. Вашата цел: Намалете симптомите на ревматоиден артрит
Проучването: Хранителни интервенции при ревматоиден артрит: Потенциалната употреба на диети на растителна основа. Преглед (Frontiers in Nutrition, 2019)
Какво установи проучването: Изненадващо един процент от световното население страда от това изтощително автоимунно заболяване. Въпреки че лекарствата са основната линия на защита срещу ревматоиден артрит, това проучване, едно от първите по рода си, предполага, че обикновената смяна на пълноценна растителна диета може не само да помогне за подобряване на симптоми като болка и подуване, но и показа в някои случаи симптомите изчезват. „Животинските храни насърчават възпалението, така че когато премахнете животинските храни, намалявате възпалението само за две до три седмици“, казва съавторът на изследването и изследовател Хана Кахлеова.
Вземете за вкъщи: Яденето предимно на растения е правилният начин. Единственото предупреждение? „Има някои храни в растителното царство, които все още могат да предизвикат възпаление при някои индивиди“, казва Кахлеова. Ако изпитвате затруднения след преминаване към диета само с растения, може да се наложи да преминете през елиминираща диета, като изключите други потенциални задействания като боб, цитрусови плодове, лук, соя и ядки.
6. Вашата цел: Вземете повишен холестерол в проверка
Проучването: Проучете връзката между диетите на растителна основа и повишените нива на плазмени липиди (Nutrition Reviews, 2017)
Какво установи проучването: Изследователи от лекарския комитет за отговорна медицина сравняват вегетариански и вегански диети с всеядни диети, за да определят кое може да доведе до по-добри (по-ниски) нива на холестерол. И така, кой спечели? Въпреки че вегетарианската диета понижи общия холестерол и дори LDL (известен още като лош) холестерол, веганската диета с пълноценна растителна храна имаше най-голяма полза за LDL и измерването на нивата на липидите в кръвта.
Вземете вкъщи: Ако имате повишен LDL, което може да е предшественик на сърдечно заболяване и запушени артерии (което също може да доведе до инсулт и други причини за ранна смърт ) изберете по-растителна диета. Изследователите казват, че преминаването към растителна диета може да ви помогне да отслабнете и когато намалите приема на наситени мазнини, вероятно ще видите холестерол да спада.
7. Вашата цел: Борба или предотвратяване на диабета
Проучването: Връзката между вегетарианските диети и риска от диабет (Current Diabetes Reports, 2018)
Какво установи проучването: Този преглед на проучванията заключава, че „вегетарианската диета, характеризираща се с цели растителни храни, има най-много ползи за превенцията и управлението на диабета.“
За отбелязване? В едно проучване, което изследванията подчертават, веганите са имали най-ниски нива на диабет в сравнение с лакто-ово вегетарианците, пескарианците, полувегетарианците и невегетарианците. Веганските диети също показват най-много ползи за намаляване на нивата на кръвната захар - наречени нива на плазмена глюкоза на гладно - при хора с диабет и други усложнения като сърдечни заболявания.
Вземете за вкъщи: Повечето хора смятат, че диабетът е свързан с въглехидрати и захар, но това не е пълната картина. Истинският виновник, когато се опитвате да намалите диабета, изглежда е мазнините, според това ново изследване. „Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини, вие сте склонни да съхранявате мазнини в тялото, които попадат в клетките“, казва Пам Попър, Ph.D., N.D., Президент на Wellness Forum He alth в Кълъмбъс, Охайо. В резултат на това тази мазнина блокира инсулиновата сигнална реакция на тялото ви. Мислете за инсулина като за ключ, който позволява на кръвната захар или глюкоза да навлязат в клетките ви. Когато в кръвта има твърде много мазнини, инсулинът не може да върши работата си, така че глюкозата се натрупва в кръвта ви, което води до повишаване на нивата на кръвната захар и ви прави резистентни към инсулин.
И все пак, когато преминете към здравословна растителна диета (помислете за пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения и не много масла), която е естествено с ниско съдържание на мазнини, „теглото пада от тялото ви, и мазнините се изливат от клетките ви за кратко време, което ви позволява да станете чувствителни към инсулин“, така че да отслабнете, добавя Попър.
"Каквито и да са вашите здравословни проблеми или цели, всички тези проучвания показват, че най-добрият начин за намаляване на възпалението и загуба на тегло в дългосрочен план е пълноценна растителна диета с ниско съдържание на масла и минимално преработени храни. Цвеклото приветства вашите съвети, коментари и полезни трикове за това как просто да добавите растения към чинията си, за да сте най-здравословни и да ядете вкусна храна."
