Времето за разрешаване е пред нас и тази година повече от 50 процента от американците превръщат загубата на тегло в своя цел номер едно, а дори повече – 60 процента – искат да станат по-здрави. Ако сте един от тях, има шансове да отдавате голямо значение на яденето на по-здравословни храни, избягването на преработени боклуци и поемането на ангажимент за упражнения, които са доказани начини за отслабване и задържане.
Тъй като има одобрени от експерти стратегии, които работят – и капани, които доказано не работят – когато става въпрос за трайна загуба на тегло и цялостно здраве, ето пет съвета, които да ви помогнат да постигнете целите си за здраве и уелнес, от Никол Осинга, RD и създател на растителната диета на цвеклото.Следвайте нейния най-добър съвет, когато дойде време да отслабнете и не го избавете от тази Нова година.
Ето пет експертни съвета, заедно с изследвания, които подкрепят експертните съвети на Osinga, как да направите 2022 г. най-здравословната си година досега. Използвайте тези стратегии, за да влезете в правилния път и да останете на правилния път.
"Експертен съвет 1. Превърнете здравословното хранене в начин на живот, а не в диета"
Първо и най-важно, не се впускайте в драконовски план, като модна диета или мислене на лишения, тъй като изследванията показват, че бързата загуба на тегло не работи и може да има обратен ефект. Проучванията разкриха, че модните диети не работят, тъй като лишават тялото от здравословни хранителни вещества.
Последващо проучване, което проследява участниците в The Biggest Loser, установи, че бързата загуба на тегло води до по-бавен метаболизъм. Дори онези състезатели, които са успели да загубят драстични количества тегло, бързо са го върнали, а скоростта на метаболизма им е останала потисната години по-късно, което означава, че телата им са изгаряли 500 калории по-малко на ден, докато техните хормони на глада са останали по-високи, отколкото е здравословно – което показва, че загубата на тегло гладуването не само не е устойчиво, но може да остави тялото ви в по-лоша метаболитна форма от преди.
Така че вместо да се подлагате на строга диета или да се лишавате, помислете за възприемане на здравословен начин на живот, който включва хранене предимно на растителни храни, пълни със здравословни фибри, които ви засищат и ви държат сити за по-дълго време. След това, ако имате почерпка от време на време, вместо да си казвате, че сте се провалили, просто го вземете спокойно и се върнете на правилния път, според Никол Осинга, RD и създател на The Beet's Plant-Based Diet, a 14 -дневна програма за отслабване, която позволява малки измами по пътя.
Защо една растителна диета работи за здравословна загуба на тегло
Причината, поради която растителната диета работи за постигане на вашите цели за отслабване, е, че диетата се състои от ядене предимно на здравословни зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена плюс пълнозърнести храни, всички от които са с високо съдържание на фибри . Когато ядете диета с високо съдържание на фибри и избягвате преработени храни, това може да поддържа кръвната ви захар стабилна и да избегне скокове на инсулин, които сигнализират на тялото да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря.
Растителните диети са свързани с намаляване на риска от диабет, затлъстяване и инсулинова резистентност, като същевременно насърчават здравословна и естествена загуба на тегло. Яденето на пълнозърнести храни на растителна основа също означава да стоите далеч от преработени храни, пълни с изкуствени добавки и лишени от естествените им хранителни вещества и проектирани да ви карат да искате да ядете повече.
Диетите с високо съдържание на пълномаслени млечни продукти и месо са свързани с някои видове рак и сърдечни заболявания, докато диетите на растителна основа намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет, както и някои видове рак.
Съвет на експерт №2: Съсредоточете се върху консумацията на храни, богати на фибри
Яденето на повече фибри е един от начините да отслабнете, защото ни помага да се чувстваме сити по-дълго, което в крайна сметка помага на тялото ви да изгаря мазнините и да засили метаболизма ви в покой. Когато се консумират фибри, храната в червата ви се разгражда до гелообразно вещество, което забавя процеса на усвояване, така че тялото усвоява калориите по-бавно, насърчавайки пълнотата и поддържайки кръвната захар стабилна.
Ако ядете прости преработени храни като захар или чипс, които се усвояват с бързи темпове, тялото ви получава повече калории, отколкото се нуждае и няма време да сигнализира, че е сито, така че ядете повече. Когато се консумират фибри, тялото не изпитва скокове на захар и инсулинови удари, които могат да доведат до наддаване на тегло, възпаление и в крайна сметка заболявания като диабет тип 2. Яденето на пълноценна растителна диета е един от начините за намаляване на апетита, тъй като фибрите съществуват само в зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни – и ви карат да се чувствате сити по-дълго.
Експертен съвет 3. Яжте растителна храна, за да поддържате кръвната захар постоянна
Растителната диета се свързва с поддържането на стабилна кръвна захар, което ви помага да отслабнете и намалява риска от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване през целия живот. Тъй като променяте начина, по който тялото ви метаболизира глюкозата – като поддържате кръвната захар стабилна – вие избягвате инсулинови скокове, които сигнализират, че тялото трябва да съхранява излишната енергия като мазнини, според проучване.
Една от причините растителната храна да е здравословна за естествена загуба на тегло е, че много растителни храни са богати на магнезий, който е доказано полезен за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин при хора с наднормено тегло или затлъстяване, според проучвания. Храните с високо съдържание на магнезий включват бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и авокадо – и много други храни на растителна основа, включително тофу. Храненето на диета, богата на магнезий, може да помогне на тялото ви да постигне естествена загуба на тегло, тъй като този основен минерал също е свързан с по-нисък риск от диабет и затлъстяване.
Яденето на растителна основа намалява риска от инсулинова резистентност
За да обърнат тази тенденция и да намалят инсулиновата резистентност,хората, които ядат растителни храни, могат да намалят скоковете на кръвната захар, да контролират инсулиновите скокове и в крайна сметка да намалят възпалението в тялото, което може да помогне по-нисък риск от заболяване, Диета, пълна с преработени храни или силно възпалителни храни като сирене и червено месо, повишава риска от инсулинова резистентност.За да намалите риска от инсулинова резистентност и предиабет, яжте растителна диета, пълна с противовъзпалителни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, ядки и семена.
Съвет на експерт №4 Как да започнем да се храним на растителна основа? Keep it Simple
Първата стъпка към преминаването към растителна е да се ангажирате. Намерете причината да искате да премахнете животинските продукти от диетата си за вашето здраве, планетата или хуманното отношение към животните , или просто защото искате да отслабнете по здравословен, естествен начин. Когато целта ви е изпълнена, информирайте се за предимствата и недостатъците на храненето на растителна основа, защото веганското хранене не винаги означава здравословно. (В края на краищата трапезната захар е технически веган. Също и Twizzlers.)
Пригответе храната предварително, един или два дни в седмицата,Osinga съветва. Пазарувайте за седмицата в неделя и направете това вашият най-голям ден за нарязване, почистване и съхранение на вашите зеленчуци, плодове и други съставки, така че през седмицата да е супер лесно да направите бърза закуска или храна, преди да сте толкова гладни, че сте поръчване в.Вместо това планирайте храненията си предварително, направете съставките лесни за достъп и изчистете килера от нездравословна храна като чипс и бисквитки или други изкушения, които могат да ви попречат да постигнете целите си за здравословно хранене.
Придържайте се към цели храни, които идват от природата, а не към храни, произведени в лаборатории като изкуствени бургери или фабрики като картофен чипс. За полезно ръководство за отслабване вижте 2-седмичната растителна диета на The Beet и ще получите планове за хранене, списъци за пазаруване, експертни съвети (от Osinga) и всичко необходимо, за да отслабнете само за две седмици. В допълнение към този план вижте тези здравословни ястия на растителна основа за отслабване, които включват:
- Рецепти за закуска на растителна основа за отслабване
- Обяд на растителна основа за отслабване
- Вечери на растителна основа за отслабване
- Десерти на растителна основа за отслабване
Експертен съвет №5: Въведете фитнеса в уравнението
В допълнение към яденето на растителна диета, добавете упражнения към уравнението, за да живеете най-здравословния си живот и да видите резултатите от целите си за отслабване по-рано. Оптималното упражнение помага за изграждането на силна мускулатура, което засилва метаболизма и помага за изгарянето на мазнини, според проучване.
Упражненията могат да бъдат толкова лесни, колкото да се разхождате из квартала си, за да ускорите пулса си, или да се разтягате във всекидневната си, за да подобрите циркулацията и притока на кръв. Така или иначе, в крайна сметка изграждате по-силни крака и издръжливост, което с течение на времето засилва метаболизма.
За да увеличите повече сърдечната си честота и да изгаряте мазнини по-бързо, опитайте високоинтензивни интервални тренировки, които добавят кратки изблици на усилие, последвани от кратки интервали за почивка, като скачане и след това почивка, бърпи, планински катерачи и други движения, които лесно можете да правите у дома във вашата всекидневна.
За идеи как да тренирате, гледайте която и да е от нашите 5-минутни лесни тренировки от Каролайн Дезилер и Берто Калкинс.
- Най-добрата 5-минутна тренировка за общо дупе с веган фитнес гуру Каролайн.
- HIIT тренировката на Каролайн за по-бързо изгаряне на мазнини
- Най-добрите 5-минутни движения на корема
- Най-добрите 5-минутни движения на дупето
- Най-добрите 5-минутни упражнения за слаби крака
- Най-добрата 5-минутна тренировка за крака, която да правите у дома
- Лесна 5-минутна тренировка за ръце за силни, чисти мускули
- Лесна 5-минутна основна тренировка за силни, тонизирани коремни мускули
Долен ред: За да отслабнете, отидете на растителна основа и се съсредоточете върху здравословното хранене
Експертни съвети и проучвания ни казват, че диетите не работят в дългосрочен план. Какво прави? Хранене на здравословна диета с високо съдържание на фибри, които се намират само в храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, както и цели храни, консумирани в най-естествената им непреработена форма. Опитайте 14-дневна растителна диета от The Beet, за да започнете здравословното си пътуване за отслабване през 2022 г., след което продължете.
