Тенденциите за отслабване идват и си отиват толкова бързо, колкото и доставчикът на DoorDash, но има една изключителна диета, която изглежда не води до никъде, и това е периодичното гладуване. Ползите от него далеч надхвърлят простата загуба на тегло, която обещават други диети, а настоящите изследвания само надраскаха повърхността, оставяйки много повече за научаване. Периодичното гладуване е свързано с по-добър имунитет и по-ниски нива на заболявания, тъй като е доказано, че отказът от храна за кратък период помага на имунната система на организма да се бори с инфекциите. Проучванията също така показват, че може да помогне за спиране на стареенето, да предотврати затлъстяването и да доведе до по-дълъг живот.
Най-популярният тип периодично гладуване е хранене с ограничено време или само хранене в рамките на 8 до 10 часов прозорец всеки ден. Друг широко рекламиран алтернативен метод е известен като алтернативно гладуване през деня, което включва гладуване за по-дълги прозорци от време, като например 24 часа или дори 36 часа, последвано от периоди на неограничено хранене.
Какво показват изследванията за алтернативния ден на гладуване
Изглежда, че действа за отслабване и предотвратяване на заболявания, според някои научни изследвания. Но дали гладуването през един ден е практично и ефективно в дългосрочен план в сравнение с типичните диети с ограничен прием на калории?
Консултирахме се с изследователи и експерти по хранене за цялостен отговор. Тук ще намерите обяснение на това, което са показали клиничните изпитвания, плюс практически съвети от Skylar Griggs, MS, RD, LDN, регистриран диетолог и собственик на Newbury Street Nutrition, както и водещ диетолог за отдела по превантивна кардиология в Детска болница Бостън; и Джил Едуардс, MS, CEP, директор по образованието за T.Колин Кембъл Център за изследване на храненето.
Какво е алтернативно гладуване?
Методът на алтернативния ден на периодично гладуване позволява неограничено хранене един ден или „пируване“, последвано от цял ден гладуване. В дните на гладуване привържениците на този стил на периодично гладуване предлагат да консумирате само 25 процента от нормалния си калориен прием, вместо да се отказвате напълно от храната. Така че, ако вашият нормален хранителен прием възлиза на 2000 калории на ден, вие бихте изяли 500 калории в дните на гладуване, според този план.
Сравнявайки алтернативното гладуване с диети с ограничаване на калориите, проучванията показват, че те работят еднакво добре за загуба на тегло, тъй като в края на седмицата сте имали приблизително еднакъв брой калории за всяка. Хората на диета с алтернативно гладуване приемат около една трета по-малко калории като цяло за седмицата, което е сравнимо с диета с ограничен прием на калории.
При диета с алтернативен ден на гладуване бихте изяли около 9 500 калории в течение на една седмица или около 1 000 по-малко, отколкото ако сте изяли 1 500 калории на ден на диета с ограничен прием на калории .Това е значително по-малко от стандартния прием от 2000 калории на ден – което се равнява на 14 000 калории за една седмица – и би довело до загуба на между 1 и 2 паунда на седмица (тъй като един паунд е равен на 3500 калории).
Привържениците на този диетичен метод хвалят свободата, която позволява в празничните дни: „Диета само през половината време!“ обявява подзаглавието на една популярна книга по темата. „Забавете, не отричайте“, заявява друг. Кориците на тези книги включват изображения на преработени и животински храни, като понички и бургери.
Няма общоприети насоки за това какво да ядете в празничните дни и това със сигурност е голяма част от привлекателността за мнозина, които го опитват: Наградата за гладуването е пиршеството! И все пак, ако загубата на тегло е цел, логично е, че изборът на цели храни на растителна основа като питателни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и семена би бил много по-полезен от преработените боклуци и би довел до по-добро здраве, тъй като добре.
Графикът за алтернативен ден на гладно
Много хора ще започнат празничния си ден, като ядат скоро след като се събудят, след което ще продължат да ядат както желаят през времето за лягане. Други може да постят след вечеря един ден - да речем от 19 часа. в неделя - и след това прекъсват поста си за 19 часа. с вечеря на следващия ден, в този пример понеделник вечер. След това щяха да имат празничен ден във вторник до 19:00 ч. и след това да постят в сряда.
Хората могат да планират своя алтернативен график за гладуване предварително и да решат кои дни от седмицата да изберат като дни на гладуване или празници. Денят на гладуване може да не включва нищо повече от лек обяд и ранна скромна вечеря, така че е по-добре да планирате празнуване в дни, които включват социални ангажименти.
Ако това звучи като нещо, което бихте искали да опитате, има наука зад защо и как работи. (Ако не, не сте единственият, който намира графика за непривлекателен, показват проучванията.)
Резултати от алтернативния ден на гладно
Изследванията показват, че животни, поставени на различни режими на гладуване, включително гладуване през един ден, изпитват изключителни ползи за здравето, включително по-дълъг живот и забавят или обръщат признаците на стареене. Те също се възползват от намалената честота на заболявания и други негативни последици за здравето, включително диабет, рак, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания, невродегенеративни заболявания и затлъстяване.
Докато изследванията върху хора все още се появяват, рандомизирано контролирано проучване от 2017 г. върху възрастни със затлъстяване е по-малко оптимистично от проучванията върху животни, показвайки, че субектите, които са опитали алтернативно гладуване, са имали същата загуба на тегло като групата, назначена традиционна диета с ограничен прием на калории. Една забележка: Хората в групата на гладуване през алтернативния ден не се придържаха към предписания брой калории, ядяха повече от препоръчаното количество в дните на гладуване, а също и по-малко, отколкото трябваше да ядат в дните на празнуване.Степента на отпадане също е по-висока в групата с алтернативни дни на гладуване (38 процента), отколкото в групата с ограничен прием на калории (29 процента), което показва, че е по-трудно да се поддържа този тип диета.
По-скорошно рандомизирано контролирано проучване на алтернативно гладуване при здрави хора показа по-положителни резултати. Докладът от 2019 г. показа редица полезни резултати за групата с алтернативно гладуване в сравнение с контролната група.
"Ползите от алтернативното гладуване включват:Загуба на телесни мазнини (особено около корема); подобрено сърдечно-съдово здраве; намалени нива на свързан с възрастта възпалителен маркер; и по-ниски нива на LDL (или така наречения лош) холестерол."
Бариери пред диетите с периодично гладуване
И така, с обещаващи първоначални открития, защо не всички постят? Една гледна точка е съвсем просто, че е трудно да останете без храна за големи периоди от време. За разлика от лабораторните животни, повечето хора не се хранят с ограничени дажби по контролиран график.Освен това не живеем във внимателно наблюдаван биодом и хората на западна диета са свикнали да ядат три хранения на ден плюс леки закуски. Има малко подкрепа или предимство за различно хранене.
Но за хората, които се опитват да отслабнат, по-традиционните диети с ограничени калории поставят своите предизвикателства. Телата ни не са наваксали еволюцията на хранителните ни системи – все още сме склонни да предпочитаме богати на калории храни като сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини, което би било рядка и ценна находка за нашите предци, търсещи храна но вече са лесно достъпни във всеки вход, заведение за хранене, автомат за продажба и магазин за хранителни стоки.
Защо хората избират алтернативен ден на гладуване
Това биологично вкоренено желание да се отдадете е това, което кара много хора на диета да опитат алтернативен ден на гладуване, тъй като им позволява да ядат изоставено няколко дни в седмицата. Този вид свобода със сигурност идва като облекчение за всеки, който е уморен постоянно да брои въглехидрати или калории.
Освен това, потенциалните ползи от забавянето на процеса на стареене, подобряването на сърдечно-съдовото здраве и намаляването на LDL холестерола, като същевременно помагат на имунната система да се бори с потенциални инфекции, вероятно също привличат няколко приемащи.
Какво казват експертите за гладуването през алтернативните дни на практика
Вземете регистрирания диетолог
Скайлър Григс, MS, RD, е консултирала хиляди клиенти относно тяхното хранене и цели за отслабване в хода на кариерата си, но тя не е препоръчала алтернативен ден - или какъвто и да е стил на гладуване - на никой от тях , поради няколко причини.
Първо, по-голямата част от проучванията, проведени за алтернативно гладуване досега, са върху животни. И за тези проучвания, направени върху хора, загубата на тегло не изглежда да е значително по-различна от тази при хора, които следват стандартни диети с ограничен прием на калории. „Загубата на тегло и управлението на теглото са основните причини, поради които хората идват при мен“, каза тя, „А изследванията върху загубата на тегло са доста ограничени.” Второ, хората показват лошо дългосрочно придържане към „екстремни диети”, установява Григс и поставя гладуването през деня в тази категория.
„Всяка диета, която е екстремна и недостъпна, е трудна за спазване“, каза Григс. „Всяка диета, която не можете да правите 80/20, не е устойчива. Когато планът е малко ковък – когато може да се огъне малко – хората са по-склонни да останат с него.“
Редуването между празници и гладни дни също може да има отрицателни ефекти върху метаболизма, казва Григс, в крайна сметка да попречи на загубата на тегло и да причини други здравословни проблеми.
"„Мисля, че всеки път, когато се ограничите до 500 калории, просто създавате катастрофа, предупреждава тя. Тялото е толкова гладно, че има вероятност да доведе до намаляване на метаболизма и тялото ви да премине в режим на глад“, каза Григс. „Ще бъде по-вероятно да прекалите на следващия ден, а след това с дните на преяждане, с течение на времето, триглицеридите и кръвното налягане могат да се повишат.“"
„Черно-бялото“ мислене, което алтернативното гладуване насърчава, може да бъде притеснително за хората, предразположени към хранителни разстройства, казва Григс, който е бил водещ диетолог в амбулаторни условия в Renfrew Center в Ню Джърси, амбулаторен център за жени с хранителни разстройства, „Следва доста типичен модел на хранително разстройство: Ограничете.преяждане. Ограничете отново."
Като цяло, Григс посъветва хората, които искат да отслабнат, да се придържат към по-традиционен план и да избягват да остават повече от 4-5 часа без храна през деня, за да поддържат метаболизма ускорен и да избягват вечерното хранене, тъй като това е когато хората са най-склонни да преяждат.
"„Мисля, че много хора търсят лъскавото ново нещо, което смятат, че ще бъде отговорът, каза Григс. Но нещата, които са полезни за вашето здраве, обикновено не са супер секси. Вместо това тя съветва: „Яжте плодове. Яж зеленчуци. Увеличете приема на фибри. Включете здравословни мазнини. Яжте последователно през деня. Те няма да бъдат на корицата на списание, но определено са полезни за вашето здраве.”"
За онези, които все още искат да опитат алтернативно гладуване през деня, Григс има следния съвет: „Каквото и да решите да направите, да се свържете с диетолог е изключително важно. Получете подкрепата на някой, който е базиран в науката и е преминал през много училища, обучения, акредитирани програми и болнични стажове.Не отивайте просто във, да речем, вашата фитнес зала за съвет.“
Преподавателят по растително хранене
Стилът на гладуване през следващите дни не е изборът номер едно на друг уважаван експерт, Джил Едуардс, MS, CEP от Центъра за хранене на T. Colin Campbell. За Едуардс основното възражение е предимно по практически причини.
„Изследванията показват, че това изобщо не е устойчиво. Животът се случва. Имате обяд, децата ви имат рожден ден. Ако ядете само 500 калории на ден, това ви затруднява да седнете за вечеря със семейството си“, каза Едуардс. Тя има личен приятел, който е пробвал диетата.
„Помолих я да вземе обяд и тя каза: „Не мога, това не е денят ми за ядене“, каза Едуардс. „Мисля, че издържа две седмици.“ След това същият приятел премина към ограничената във времето версия на периодично гладуване, което изисква хранене - всеки ден - в рамките на 8- или 10-, или дори 12-часов прозорец. Тя имаше „голям успех“ с този подход, който е същият тип периодично гладуване, което самата Едуардс практикува и защитава.
“Вашето тяло използва повече мастни запаси сутрин като начин да планира да изкара деня, без да е необходимо да ядете през нощта. И след това, от друга страна, вие автоматично изключвате храненето късно вечерта, което е това, което саботира вашите циркадни ритми и според изследванията води до наддаване на тегло.“
С други думи, тъй като хората, практикуващи ограничената във времето версия на периодично гладуване, ще ядат, да речем, само между 11 сутринта и 7 вечерта, те стратегически използват склонността на тялото да изгаря мастните запаси сутрин и също затварят похапване през нощта, което е времето, когато хората обикновено излизат извън релсите с приема на калории и правят лош избор на храна.
„Има едно вълшебно число. Не трябва да приемаме никакви калории - нито един плод или крекер - след 19 часа. По този начин имате по-малко стомашно-чревни смущения, по-високо качество на съня и по-добро управление на теглото ”, каза Едуардс (въпреки че тя лично прави изключения през уикендите).
За хората, които така или иначе искат да се подложат на диетата с алтернативни дни на гладно, Едуардс съветва внимателно да избират храните си за „празничен ден“. „Искате да се възползвате максимално от калориите и да изберете богати на хранителни вещества храни в дните, в които ядете много. Не тъпчете лицето си с калорично гъста храна, която не е богата на хранителни вещества“, каза тя.
Що се отнася до това дали ползите за здравето от гладуването биха били компрометирани, ако човек преяде с нездравословна храна по време на своя „празничен ден“, Едуардс каза, че журито не е. „Трудно е да се каже, защото гладуването е много мощно. Но за мен това е като да изпуша цигара и да хапна портокал след това. Портокалът ще помогне за премахването на някои от свободните радикали, но не всички. Така че моето нещо е, не пушете цигарата,” каза тя.
За любопитните към постенето, Едуардс посочи Здравния център TrueNorth, съоръжение, което е специализирано в гладуване на вода под медицински надзор, като ресурс за много добре документирани казуси за мощните ефекти от гладуването върху здравето.И подобно на Григс, Едуардс посъветва всеки, който обмисля да опита алтернативен ден на гладуване, първо да се консултира с медицински специалист.
Погледът на експерта относно алтернативния ден на гладуване
Въпреки че експертите не са съгласни относно това дали трябва да се препоръчва някакъв вид периодично гладуване, скорошни проучвания и двамата горепосочени експерти по хранене са съгласни по най-малко пет точки, когато става въпрос за алтернативно гладуване.
5-те основни неща, които трябва да знаете за гладуването през следващите дни, от експерти
- Придържане: Алтернативното гладуване е трудно да се спазва в дългосрочен план, тъй като дните на гладуване могат да противоречат на социалните задължения и норми (партита за рожден ден, семейни вечери и т.н.), които са често срещани в западния свят.
- Циркадни ритми: Драстичната промяна на приема на калории и времето за хранене от един ден на следващия противоречи на естествените ритми на тялото. Ограниченото във времето хранене или по-традиционните планове за хранене с ограничени калории може да се съгласуват по-добре с вътрешния часовник на тялото.
- Хранене: Какво ядете - не само кога - е важно. Преяждането с нездравословни храни през ден вероятно би имало отрицателни последици за здравето, дори когато се комбинира с потенциалните ползи от периодичното гладуване.
- Изследване: Въпреки че данните от проучвания върху животни са по-изобилни, все още се появяват изследвания за ефектите от периодичното гладуване, включително гладуването през един ден, върху хората.
- Безопасност: Тъй като изисква изключително ограничаване на калориите в дните на гладуване, алтернативното гладуване е план за диета, който трябва да обсъдите със здравен специалист, преди да започнете. Хората с анамнеза за хранителни разстройства трябва да избягват алтернативно гладуване и други диети на гладно.
Заключение: Алтернативното гладуване е трудно за поддържане и може да не работи по-добре за загуба на тегло от ограничаване на калориите или по-малко екстремни периодични методи на гладуване.
Консултирайте се с вашия диетолог или медицински експерт, преди да започнете нова диета.Ако решите да опитате алтернативен ден на гладуване (и имате медицинско разрешение за това), като изберете храни, които са предимно на растителна основа и здравословни в „празничните дни“, вместо преработени храни с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини и добавена захар, вероятно ще подобри резултатите ви.
