Бобовите и зърнените култури са основни продукти на растителната диета, но тези храни са с високо съдържание на лектини, растителни протеини, които според някои могат да бъдат вредни за вашето здраве. Трябва ли да изключите тези храни от диетата си?
Краткият отговор след много проучване по темата: Вероятно не.
Лектините са протеини, намиращи се във всички растителни храни, а също и в животни и бактерии Те са особено изобилни в боб, фъстъци, нощни зеленчуци като домати и зърнени храни, включително пшеница, ечемик, киноа и ориз, както и в млечните продукти.В растенията високите нива на лектини функционират като естествени инсектициди, които предпазват растението от изяждане. В телата ни те реагират по различен начин.
Лошата репутация на лектините идва отчасти от смъртоносната отрова рицин, направена от лектин, намиращ се в рициновите зърна. Това растение се отглежда като ефектно градинско декоративно, но семената не са годни за консумация. Въпреки че градинарите са предупредени да не отглеждат това растение, ако малки деца могат да го докоснат, реални случаи на отравяне с рицин на практика не съществуват.
Другата част от лошия рап идва от лектините, открити в някои бобови растения,особено в червения боб. Докато повечето от лектините в растителните храни са безвредни и преминават през вас, без да бъдат усвоени, лектините в тези зърна наистина могат да причинят някои щети в червата - ако се консумират сурови или недостатъчно сготвени. Симптомите включват коремна болка, повръщане и диария. В някои случаи симптомите могат да бъдат достатъчно тежки, за да се наложи хоспитализация.
Има прост начин да избегнете този проблем: Не яжте суров или недостатъчно сварен боб от какъвто и да е вид. Когато бобът, зърнените храни и други храни, съдържащи лектини, като зърнени, се готвят, обработват за консервиране, покълват или ферментират, вредните лектини се деактивират. За повечето от нас деактивирането означава, че те преминават направо през вас, неусвоени и незабелязани. Някои хора обаче са необичайно чувствителни към лектините и могат да открият, че бобът и други храни с високо съдържание на лектин, дори когато са сготвени, причиняват газове, подуване на корема и храносмилателни смущения. И хората със съществуващо възпалително заболяване на червата, като болестта на Crohn, може да са по-чувствителни към храни с високо съдържание на лектин.
Какво ще кажете за лектините в нощни зеленчуци, включително домати, чушки, патладжани и картофи? Готвенето ще унищожи лектините в патладжана и картофите, но суровите домати и чушки могат да бъдат проблем за много чувствителни хора. Лектините в суровите домати могат да бъдат намалени чрез отстраняване на семките, но нищо не може да се направи за лектините в суровите чушки.Ако сте много чувствителни към лектини, може да се наложи суровите чушки да излязат от вашата диета. Тъй като суровата царевица е с относително високо съдържание на лектини, избягвайте я, ако сте много чувствителни към лектини.
Най-противоречивото твърдение за храни с високо съдържание на лектин е, че те причиняват наддаване на тегло. Причината за това е заплетена, но се свежда до идеята, че един конкретен вид лектинът, открит в зърнените култури, наречен аглутинин от пшеничен зародиш (WGA), се свързва с инсулиновите рецептори в клетъчните стени, според проучване. Това не позволява на инсулина да пренася кръвната захар в клетките ви, за да бъде изгорена като енергия, така че вместо това тя се съхранява като мазнина. Доказателствата за това твърдение са слаби - те се основават най-вече на проучвания в епруветка и животни. От друга страна, много проучвания с реални хора показват, че растителна диета с много боб помага на хората да отслабнат.
Готвене на лектини
Най-добрият начин да избегнете лектините не е да стоите далеч от храни, които ги съдържат – това наистина ограничава вашата растителна диета по нездравословен начин. Вместо това гответе храни с високо съдържание на лектин, за да деактивирате протеина.
Тъй като бобът е основен източник на лектини, правилното му приготвяне деактивира лектините. Не е изненадващо, че приготвянето на сушени зърна за премахване на лектините е абсолютно същото като приготвянето им като цяло: накиснете и след това гответе.
Полезни правила: Една чаша сух боб се равнява на около три чаши варен боб. Когато накиснете сух боб, той ще удвои или повече обема си - използвайте голяма купа или тенджера.
Някои зърна не се нуждаят от подготовка. Консервираните зърна са вече сварени, така че лектините им са деактивирани. Пресният шарен боб и бобът се берат преди семената да станат достатъчно големи, за да съдържат лектини, така че не се нуждаят от подготовка за отстраняването им. Лещата и сушеният грах не трябва да се накисват преди готвене.
Ето как да накиснете боба:
- Проверете зърната си за остатъци като камъчета и парчета клонки. Изплакнете ги в гевгир под студена вода.
- Сложете боба в голяма тенджера и го покрийте с вода на дълбочина 2 инча. Добавете 2 супени лъжици кошер сол на килограм боб; разбъркайте, за да се разтвори солта. Солта помага за разграждането на жилавата обвивка на бобовите зърна, за да подобри смилаемостта им (или с други думи, да ги намали отделянето на газове).
- Накиснете боба за поне 4 часа и до 12 часа. Отцедете и изплакнете добре преди употреба. Накиснатият боб може да се съхранява в хладилник за около 5 дни.
Ако нямате време да накиснете дълго сух боб, опитайте бързия метод:
- Проверете зърната за остатъци и ги изплакнете със студена вода.
- Сложете боба в голяма тенджера и го покрийте с вода до дълбочина 2 инча. Добавете сол както по-горе, ако желаете; не е толкова полезно за подобряване на смилаемостта при бързо накисване.
- Оставете водата да заври и след това изключете котлона. Оставете зърната да се накиснат за 1 час, след това ги отцедете и изплакнете добре преди употреба. Бързо накиснатият боб се съхранява в хладилник за около 5 дни.
За да приготвите сушен боб в тенджера под налягане или мигновена тенджера, проверете указанията на производителя. Фасулът ще отнеме по-малко време и ще бъде по-смилаем, ако първо го накиснете, както по-горе.
За да сготвите боба след накисване, поставете го в тенджера и го покрийте с вода до дълбочина 2 инча. Добавете сол и аромати по ваше желание (дафинов лист, лук, букет гарни, каквото и да е). Оставете да къкри, частично покрито, докато бобът се свари, но не стане каша. Оставете ги да се охладят в течността за готвене, след това ги отцедете и изплакнете.
Алтернативно, можете да добавите накиснатия боб към всяка яхния или супа, която приготвяте. Просто се уверете, че в тенджерата има достатъчно течност, за да покрие зърната на дълбочина поне 1 инч. Оставете да къкри леко, за да не стане на каша боба. Ако течността се абсорбира и бобът все още не е сварен, добавете още течност и продължете да къкри, докато стане.
