В момента има толкова много диетични хакове, че е трудно да ги проследите: Сурова до 4, Кето до 5, Веган до 6, Суха до Пет. (Добре, така че пренебрегваме и последното.) Но ако искате да се храните здравословно в дългосрочен план, да отслабнете в близко бъдеще и да опитате веганска или растителна диета, най-добрият начин да се върнете на правилния път е да следвате това просто правило: Станете веган преди 6.
Създадена от Марк Битман, бивш водещ писател за храни за The New York Times и автор на общо 16 книги за храни и готварски книги, „Веган преди 6“ беше книга, която излезе през 2013 г. като неговия отговор на въпроса: Как да отслабна, когато лекарят му каза, че е с 40 килограма наднормено тегло и трябва да промени живота си.Има причина да е отново популярен сега. Тя ви позволява да ядете здравословна диета, пълна със зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и семена до вечеря, когато можете да се отдадете на обичайните си любими храни, така че в крайна сметка ставате приблизително 75 процента веган. За много хора това е чудесен начин да започнат да бъдат вегани, да изпробват подход на растителна основа, да отслабнат и да станат здрави.
Веганството на непълен работен ден като подход към здравословен начин на живот и загуба на тегло работи само ако през останалото време се придържате към здравословни навици и избирате да ядете цели храни с ниско съдържание на калории, прости въглехидрати и мазнини – особено наситени мазнини. В края на краищата можете да нанесете големи щети след залез слънце. В книгата на Марк Битман VB6: Яжте веган преди 6:00, за да отслабнете и да възстановите здравето си завинаги, той споделя как неговите прости и изпълними правила да бъде веган през 75 процента от деня промениха здравето му, помогнаха му да отслабне и промени начина, по който гледаше на храната завинаги. За съжаление чипсът е изключен от менюто.
Ключът към метода на Битман е да започнете деня си с веганско хранене - дефинирано като зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и семена и без месо, млечни продукти, птиче месо или други животински продукти - до 18 часа или до вечеря когато можете да ядете обичайните си любими ястия. Освен че запълвате диетата си с възможно най-много растителни храни и елиминирате преработените боклуци, 28-дневният план показва как, когато останете доволни, структурирани и здрави през по-голямата част от деня, вие правите по-добър избор през нощта и все пак жънете ползите, които идват с намаляването на месото и млечните продукти.
От години е известно, че диетите на растителна основа се борят със сърдечните заболявания. Проучване от 2019 г. показа, че тези, които следват предимно растителна диета, са имали по-ниски нива на рак, вероятно поради факта, че фитохимикалите в растенията помагат за защита на клетките от увреждане от свободните радикали. Проучването установи, че яденето на само 10 грама или повече фибри на ден (и не забравяйте, че фибрите са само в растителни храни) се оказва достатъчно, за да намали риска от някои видове рак.Нови проучвания са подкрепили това. Колкото повече фибри във вашата диета, толкова по-малък е рискът от рак на гърдата, например.
Въпреки че може да изглежда смущаващо да станете 100 процента веган наведнъж, знайте следното: Марк Битман си мислеше, че ще бъде последният човек, който ще се хвърли на бандата. Като автор на храни в The New York Times в продължение на повече от 30 години, той изкарва прехраната си, като яде и препоръчва всякакви храни. Това беше докато на 57-годишна възраст, в кабинета на своя лекар, чувствайки се потиснат от здравословното си състояние, той трябваше да вземе решение.
Тъй като кръвните му числа като холестерол извън контрол и 40 паунда за сваляне, той обсъди с лекаря си какви стъпки да предприеме. Имаше проблеми със съня и постоянни проблеми с коляното и той си спомня, че не е искал да се превърне в статистика, някой на средна възраст на лекарства за сърце до края на живота си. Неговият дългогодишен лекар и приятел имаше смелостта да отговори: „Вероятно трябва да станеш веган. Това ще се погрижи за всичките ви проблеми.”
"Битман знаеше, че е от хората, които няма да се справят добре със смътно намерение да ядат повече здравословни храни. Имаше нужда от нещо повече от това. Така той си поставя строга диета, която започва от закуската и продължава точно преди вечеря, като по този начин спазва 3/4 от деня си на веганска диета. Книгата му доказа, че стига да започнете деня си без животински продукти, както и без пакетирани или преработени храни, след това можете да се поглезите с това, което обичате да ядете, стига да е здравословно, за вечеря."
Неговото мнение: Ако любител на храната и писател на средна възраст, който е възпитан на месо и преработено, може да се храни предимно с растителна основа, тогава защо не и вие? Просто опитайте, когато денят ви започне, и решете останалото, докато денят продължава, никога не се знае, може неволно да станете веган на пълен работен ден.
Ето тайните на Марк Битман за успех на предимно веганска диета:
Започнете деня си правилно
Избягвайте всякакви животински продукти на закуска и обяд.Наситените мазнини и преработените захари са основните съставки в обикновените храни за закуска, но въпреки че всичко може да стане веган, като пропуснете млечните продукти, най-добрият вариант е сложни въглехидрати като овесени ядки с плодове или смути с растителни протеини. За обяд салати, супи, хумус или пълнозърнеста паста с доматен сос. Стига да е на зеленчукова основа или пълен със здравословни протеини от бобови растения и домашно приготвен, ще останете в правилната посока. Предлагаме голяма салата с нахут, който е пълен с протеини. За пълен списък The Beet събра всички най-добри растителни източници на протеини.
Напълнете чинията си с възможно най-много пресни плодове и зеленчуци
Чрез премахването на месото и млечните продукти се оставя много място да напълните чинията си с възможно най-много пресни растителни храни. Това може да бъде добавяне на допълнително листно зелено към вашето пържене или приготвяне на новата ви любима супа по рецепта от леща или вегански грах. Опитайте се да набавяте местни и органични зеленчуци, когато е възможно, за да избегнете пестициди в храната си.Вижте рецептите на The Beet или Ръководството за начинаещи за седемдневно хранене. Не забравяйте, че всичко е в детските стъпки.
Избягвайте преработени и пакетирани храни
Всичко, което съдържа преработени брашна и добавени захари, сее хаос върху нашия метаболизъм и ако целта е да отслабнете с VB6, тогава избягването на бяла захар и брашно е основен приоритет, когато пазарувате от пазара (за разлика от стопанският щанд). Почти всеки хроничен здравословен проблем може да бъде избегнат или намален, като наблюдавате приема на наситени мазнини, натрий и добавена захар във всички преработени храни. Като започнете, опитайте любимото си лакомство за след 18 часа, но в малки дози, и дайте на тялото си достатъчно време за смилане, преди да си легнете.
"Не всичко веганско е честна игра"
Думата веган не е синоним на здравословна и повечето нездравословни храни случайно са вегански, тъй като не съдържат животински продукти, но не са и здравословни. Coca Cola, Oreos и пържени картофи не съдържат животински продукти, освен ако пържените картофи не са приготвени в олио, в което има говеждо или пилешко месо, но те се наричат бързо хранене с причина.Бързите закуски са удобни и евтини, но плащаме за тях по различен начин, като повишаваме нивата на холестерола, инсулина, кръвната захар, кръвните липиди и допринасяме за наддаване на тегло. Подобно на Bittman, това може да ни коства здравето в дългосрочен план.
Няма правила след 18:00 часа–освен да ядете здравословни, цели храни– а не боклуци
След 18:00ч. проявявайте някаква форма на самоконтрол, дори когато жадувате за комфортна храна. Позволете си малко отклонение (чаша вино), но не голямо падане от скалата на диетата (вдишване на цялата торба чипс или цяла халба сладолед). По този начин можете да продължите диетата за по-дълго.
Една промяна, която Битман забеляза веднага, когато направи това, беше промяната в енергийното ниво. С течение на времето той осъзна, че докато чийзбургер може да бъде в близкото му бъдеще, ако избере да отиде по този начин за вечеря, тялото му жадува повече от здравословните неща през нощта. И енергията му скочи.
Не се фокусирайте твърде много върху конкретното време. Веган до 5:59 също е страхотен
Понякога вечерята се случва след или дори преди 18:00 ч. или може би внезапно сте по време на Източното крайбрежие и тялото ви все още мисли, че е средата на следобеда в Ел Ей. Шест не е вълшебно време, това е просто насока. Тъй като вечерята е последното ни хранене за деня, тя също така е по-социална, така че когато имате споделено преживяване, този подход е полезен, за да се върнете към растителната храна сутрин и да видите колко дълго можете да издържите следващата ден. Опитайте се да го прокарате през вечерята, ако се чувствате страхотно. Преди да се усетите, може просто да не искате да се храните по друг начин освен веган.
Яжте домашно приготвени ястия, когато е възможно
Това звучи просто от автор на готварска книга, но Битман съветва, че това не само ще ви държи на път, но и ще се чувствате по-удовлетворени, като знаете точно какво е влязло в храната ви. Освен това ви осигурява изобилие от остатъци за закуска и обяд до края на седмицата.
Всеки е със собственото си темпо
Промяната в начина на живот е голяма работа, но не е необходимо да се превърне в голяма продукция. За някои хора малките стъпки са правилният начин и методът на Bittman е правилната стъпка. Ако прекалите една вечер, просто си простете, след което започнете отново на следващия ден. Или ако ядете невеганска храна един обяд, компенсирайте го през нощта и направете вечеря от зеленчуци.
Малките промени могат да окажат голямо влияние
В своята беседа на Ted Talk, „Какво не е наред с това как се храним“, Битман обяснява как традиционната западна диета ни проваля и търсенето ни на месо, млечни продукти и рафинирани въглехидрати ни е захранено чрез нашата прекалено опростена храна пирамида. USDA не е наш съюзник и тъй като те преразглеждат насоките на всеки 5 години, ние очакваме последните им препоръки, които трябва да излязат скоро и които можем само да се надяваме, че ще включват повече растителни или вегански храни.
Дотогава трябва да вземем нещата в свои ръце, не само за да се застъпваме за по-добра диета в страна, в която 2 от 3 възрастни се считат за хора с наднормено тегло или затлъстяване, но и като подобрим собственото си здраве.Колкото по-вегански или растително ядем, толкова по-добре е това за дългосрочното ни здраве, за околната среда, за хуманното отношение към животните, отглеждани във ферми, за вашите собствени цели за отслабване – и поради всички възможни причини, комбинирани.
Преминаването предимно на веган или предимно на растителна основа ще ви помогне да бъдете по-здрави по-дълго
Ново проучване установи, че яденето предимно на растителна основа се бори с високото кръвно налягане и намалява общия риск от сърдечни заболявания и преждевременна смърт. Идеята да станеш веган или растителна храна в 75 процента от случаите се оказва много лесна. Просто започнете деня със зеленчуци и зърнени храни, плодове и ядки, семена и цели растителни храни. След това, когато дойде вечерта, яжте по-малко месо и млечни продукти, по-малко боклуци и още повече растения. Това е проста формула, яжте истинска храна. Така че започнете седмицата, деня и храненето си възможно най-добре, останете чисти и фокусирани и може да откриете как да сте веган на непълен работен ден може да е най-добрият начин да промените здравето си.
