Една от първите стъпки, когато се придържате към растителна диета, е да имате добре заредена килера. В края на краищата, поддържането на зареден килер е като да направите подарък на себе си за бъдещето: подаръкът от множество лесни за намиране, полезни за вас консумативи, готови и чакащи следващия път, когато се появи вдъхновение за готвене.
Бърза проверка: Кога за последен път почистихте добре килера си? Преминаването към предимно растителна диета не трябва да означава цялостна промяна, но има няколко неща, които могат да направят прехода по-лесен, като например да кажете сбогом на тези изнемогващи кутии с бисквитки и бисквити и да увеличите запасите си от здравословни, пълноценна храна, която да похапвате, когато ви настъпи глад.Ето списък с любимите ни провизии на растителна основа, които да имаме под ръка, считано от днес.
ЗДРАВОСЛОВНИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ
Пълнозърнестите храни осигуряват множество сложни въглехидрати, които дават много енергия, като същевременно помагат да се поддържа балансирана кръвната захар. Те също са богати на витамини от група В (цялата тази фолиева киселина!) и минерали като магнезий и селен, а някои, като киноата, също са звездни източници на протеини. Пълнозърнестите храни като овес и кафяв ориз са земни и заземяващи и служат като обилен, подхранващ център за балансирано хранене. Купувайте зърнените си храни на едро и ги съхранявайте в херметически затворени стъклени буркани, след като се приберете у дома.
Киноа: Технически семе, това псевдо-зърно съдържа осем грама протеин на чаша (сготвен) и съдържа всичките 23 аминокиселини.
Ориз: Най-здравословните сортове включват кафяв ориз, басмати, див ориз и черен забранен ориз: Редувайте ориза си всеки път, когато възобновявате запасите си – има хранителни предимства при избора на всеки вид (като антиоксиданти и микроелементи като манган).
Пшенични плодове, Фаро или ръж: Тези дъвчащи, ядкови зърна съдържат глутен, но са добра алтернатива на ориза, ако търсите нещо малко по-съществено. Богати на минерали като желязо, калций и калий, те също са пълни с фибри и протеини. Те мигновено натрупват салата или можете да добавите чаша към зеленчукови супи.
Овесени ядки: Естествено без глутен, овесените ядки са ценени заради способността си да понижават холестерола, благодарение на високото си съдържание на бета-глюкан (разтворими) фибри. Използвайте овес, за да направите овесени ядки, мюсли или пикантна каша и извлечете многобройни ползи за здравето на сърцето. Просто не забравяйте да потърсите сертифициран овес без глутен, ако имате цьолиакия.
Пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри: Колкото по-сърдечен, толкова по-добре: Хлябът ни служи най-добре, когато е супер трошлив и зърнест (всички тези фибри!). Търсете хляб без добавена захар.
Пуканки: Да, добрите стари пуканки! Пълни с фибри, пуканките са страхотна лека закуска.Направете своя собствена микровълнова версия, като хвърлите 1/3 чаша цели сушени ядки в чаена лъжичка или две зехтин и сол, след което добавете сместа в кафява хартиена торбичка за обяд. Сгънете отгоре и поставете в микровълнова печка за приблизително 2 минути и 30 секунди (може да варира в зависимост от вашата мощност) и изчакайте пукането да се забави до веднъж на всяка минута. Намажете отгоре с хранителна мая (повече за това по-долу) и сервирайте.
ПЪЛНОЗЪРНЕСТА ПШЕНИЦА ИЛИ ПАСТА С ВИСОКО ВЛАКНИНИ
Въпреки че традиционната паста с грис несъмнено е вкусна, статутът й на рафиниран въглехидрат означава, че не е най-добрият вариант по отношение на плътността на хранителните вещества. Вместо това опитайте по-подхранващи юфка, направени от киноа, боб или бобови растения, които са пълни с протеини и да, тези полезни за вас фибри.
Алтернативи на тестени изделия: Сега на пазара има много нови разновидности, много от тях без глутен, за зареждане. Търсете смеси от нахут, червена леща или черен боб, поднесени с любимия ви червен сос. Добавете малко зеленчуци за добра мярка (ние сме склонни към граха).
Soba Noodles: Този вариант на основата на елда е достатъчно гъст, за да стои самостоятелно с вдъхновен от Азия фъстъчен сос и зеленчуци, но също така придава пищна текстура на купа с Супа фо или мисо.
ВСЯКАКВИ ВИДОВЕ БОБОВИ КУЛТУРИ
Сприятелствайте се с бобовите растения. Тези засищащи, богати на фибри основни храни са източник на протеини и минерали. Бобовите растения са чудесна преходна храна по пътя ви към по-голяма растителна основа: те са лесен начин да включите растителни храни, докато работите върху намаляването на приема на животински протеини. Добавете леща към говеждото си болонезе, разменете смляното пуешко с черен боб в любимото си чили и добавете отново препържен боб във вашите пилешки такос.
Боб: Има множество видове, но запасете се с черен боб, боб канелини, нахут, боб като начален пакет. Сухите зърна могат да бъдат накиснати и покълнали за по-добра смилаемост или да потърсите органични консервирани сортове и да ги изплакнете добре.Готвенето на боб с малка ивица морски водорасли също подобрява наличността и усвояването на хранителни вещества (и може да означава и по-малко газове).
Леща: Предлага се в разнообразие от цветове и текстури, някои могат да се разтопят в супи, а други могат да се задържат в доматен сос. Тествайте червени, зелени, кафяви и черни разновидности и дръжте няколко под ръка, когато определяте любимите си. Те съдържат големи количества фолиева киселина и други витамини от група В и също така предлагат много желязо.
ЯДКИ И СЕМЕНА
Ядките и семената са отличен източник на полезни за сърцето растителни мазнини и могат да придадат кремообразност или хрупкавост в зависимост от употребата. Винаги купувайте ядки в естественото им състояние: сурови и неосолени, след това изпечете, препечете, посолете или подправете по ваш вкус на малки партиди у дома: това запазва техните мастни киселини за по-дълго. Купете на едро и съхранявайте половината във фризера, за да ги предпазите от гранясване.
Ядки: Консумирайте разнообразие на дневна база (¼ чаша е добър размер на порция) за сърдечно-съдова подкрепа от мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Опитайте орехи, бадеми, кашу, пекан, шамфъстък и ги редувайте редовно.
Ядково масло: Богати на протеини и кремообразни, ядкови масла от всякакъв вид (фъстъчено, бадемово, кашу) придават задоволително богатство на овесени ядки, мъфини и десерти. Те също така правят засищаща закуска на растителна основа, когато се съчетаят с филийки зеленчуци или плодове.
Тахини: Тази паста, направена от смлени сусамови семена, служи като основа за хумус, но може да бъде и самостоятелно като богат на минерали дип за зеленчуци или ябълки – съдържа 64 бр. милиграма калций на супена лъжица. Освен това се разбива в подъл дресинг за салата с лимон и зехтин.
Семена: Семената официално са достигнали статус на суперхрана благодарение на съдържанието на протеини, мастни киселини и минерали. Поръсете конопени сърца, сусамово семе, тиквено семе, ленено семе или семена от чиа върху супи, салати или като гарнитура към храни за закуска.Разбийте пудинг с чиа или лен като беззърнена алтернатива на овесена каша или засищаща закуска.
Крекери със семена: Търсете крекери на базата на семена за пълноценна представа за това, което обикновено е преработен и рафиниран въглехидрат.
БЕЗМЛЕЧНО МЛЯКО
Имаме късмет да живеем в модерен свят, пълен с млека на растителна основа и ядки, и намирането на вашето любимо е просто въпрос на лични предпочитания. (Вижте The Beet Meter точно тук, в The Beet, за нашите оценки и рецензии и след това добавете свои собствени, когато намерите любимите си!) Те са доста лесни за „направи си сам“, но има и широка гама от стабилни или хладилни опции или дори млечни основи в буркани, където просто добавяте вода.
Ядково мляко: Изберете бадемово, кашу или макадамия. От хранителна гледна точка всички те са доста сходни, въпреки че някои купени от магазина разновидности имат добавен калций и витамин D. Някои може да съдържат стабилизатори като карагенан, така че четете внимателно етикетите, ако сте чувствителни.Използвайте тези алтернативни млека навсякъде, където наливате краве мляко: в зърнени храни, при печене, в сметанови сосове и т.н.
Кокосово мляко: Дръжте една или две кутии в килера си в случай на желание за къри. Кокосовото мляко или кокосовата сметана също са чудесна основа за смутита и супи.
Овесено мляко: Предпочитаният избор за разбъркване в кафе или чай, тъй като има тенденция да се смесва добре и да се разпенва красиво.
ОЛИО & ОЦЕТ & ПОДПРАВКИ
Един безупречен начин да направите чиния, пълна със зеленчуци, по-задоволителна? Полейте ги с качествен зехтин и малко сол. Не се страхувайте от мазнините: те са супер здравословни за хормоналния баланс, необходими за усвояването на витамини като A, E, D и K и са от съществено значение за борбата с възпаленията, поддържат здравето на мозъка и очите, както и за силна коса, кожа, и нокти. Мазнините също са основен източник на енергия, съдържащи най-много калории на грам от всяка храна.
Масло от авокадо: С висока точка на дим от 500º, маслото от авокадо е чудесна среда за готвене при висока температура, независимо дали сотирате, печете или пържите. Освен това е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
Зехтин: Екстра върджин сортовете не трябва да се докосват до топлина: Използвайте ги вместо това за дресинга на салати или за поливане на готвени храни. Те са богати на антиоксиданти и мононенаситени мазнини, както и на витамини Е и К. Рафинираните маслинови масла - забележка: обратното на екстра върджин - могат да се използват за леко сотиране и печене при ниска температура (под 375º).
Ябълков оцет: Почитан като укрепващ здравето тоник, ябълковият оцет може да се използва за приготвяне на домашен дресинг за салата, бързо мариноване на буркан с нарязани зеленчуци или добавете пикантност към готовите ястия. Добавянето на чаена лъжичка към две унции вода и пиенето преди хранене също може да помогне за увеличаване на храносмилателната сила на тялото ви, като стимулира производството на стомашна киселина, полезно, ако често имате киселини, газове и/или лошо храносмилане.
Течни кокосови аминокиселини: Тази солена алтернатива със соев сос добавя умами качество към тофу, темпе и други месни алтернативи. Liquid aminos е течен протеинов концентрат, който не съдържа глутен и не е ферментирал, което е от съществено значение, ако сте чувствителни към глутен или хистамини.
Зеленчуков бульон: Когато имате нужда от бърз бульон или искате да подсилите вкуса на супи или зърнени ястия, разтворете чаена лъжичка или две зеленчуков бульон в гореща вода и добавете към тенджерата.
СУПЕРХРАНИ
Определяни като храни, които са изключително богати на хранителни вещества благодарение на богатото си съдържание на антиоксиданти, микроелементи, витамини и противовъзпалителни фитохимикали, суперхраните някога са били открити само в специализираните магазини за хранителни стоки. Сега тези енергийни домове с хранителни вещества са станали много по-разпространени. Добавете ги към смутита, супи, салати и основни ястия, за да подобрите вкуса и хранителния профил на вашите ястия.
Келтска сива морска сол или розова хималайска сол: Не можем да подценяваме значението на висококачествената сол. Повечето бяла готварска сол е супер рафинирана и лишена от всички следи от минерали. Сивата сол и розовата сол, от друга страна, съдържат магнезий и желязо и придават по-пикантен, солен вкус на любимите ви ястия, благодарение отчасти на по-големите зърна, което също ви позволява да използвате малко малко по-малко.
Билки и подправки: Зареждането на шкаф с няколко сушени ароматни билки и подправки означава, че можете да издигнете вашите ястия - и вашето хранене - на следващото ниво. Тези добавки осигуряват висока доза антиоксиданти и противовъзпалителна сила, дори в малки количества. Потърсете босилек, розмарин, магданоз, канела, кимион, чили на прах и къри на прах, за да започнете.
Хранителна мая: Отдавна считана за основна част от веганската диета, хранителната мая (нуч) е добре известна с отличителния си вкус на сирене. Поръсете го вместо пармезан върху паста или като топинг върху пуканки или го смесете със сметана от кашу, за да направите вкусен сос от изкуствено сирене. Хранителната мая (известна още като бирена мая) е неактивна форма на мая, която е с високо съдържание на протеини, цинк, селен, манган и витамини от групата B-особено B12, който често се среща само в животински продукти.
Морски водорасли: Силно концентриран естествен източник на йод и други минерали, хранителният профил на сушените водорасли сам по себе си трябва да заслужи мястото си като основен продукт в килера: kombu (ламинария) конкретно има близо 2000 процента от дневната ви стойност на йод.Морските водорасли от всички видове също са изключително гъвкави: от лека закуска върху печени листове нори до гарниране на салати с пръскане на дулсе и разбъркване на комбу в супи, зърнени храни и боб, люспите са лесна добавка. За да направите боба по-смилаем, добавете 4-инчова лента комбу водорасли по време на готвене, което ще помогне за разграждането на рафинозните захари на боба, което ще направи хранителните му вещества по-усвоими и ще намали храносмилателния дискомфорт. След като бобът се свари, извадете комбуто, нарежете го и го върнете в тенджерата преди сервиране.
Сушени плодове: Стафиди, сини сливи, сушени кайсии, сушени годжи бери и червени боровинки могат да се задържат в микс, мюсли или салата, и те стоят високи от хранителна гледна точка , също: Годжи бери, например, имат 18 аминокиселини, фибри, витамини А и С, калций, желязо, цинк и фитохимикалите бета-каротин и лутеин, само за да назовем няколко. Сложете шепа в овесената си каша за закуска или вземете със себе си малък контейнер, за да хапнете – те ще ви дадат страхотен прилив на енергия.
СЪСТАВКИ ЗА ПЕЧЕНЕ
Да, все още можете да се наслаждавате на бисквити, торти, мъфини и дори хляб на растителна диета, с някои предупреждения. Печенето на растителна основа се фокусира върху използването на по-малко рафинирани, преработени съставки и по-малко млечни продукти в полза на по-естествени, пълноценни брашна и подсладители и алтернативни млека/масла. А ето и удобна рецепта за заместител на яйца: смесете една супена лъжица смляно ленено семе с три супени лъжици вода. Оставете сместа да желира за няколко минути, докато достигне консистенция на яйце, след което я използвайте при печене, където рецептата изисква сурово яйце.
Натурални подсладители: Разменете бялата захар на мястото на кокосова захар, кленов сироп, мед, фурми без костилки или стевия в любимите си рецепти: въпреки че не всички използват съотношение 1:1 (може да се наложи да намалите течността, ако добавите клен или мед, или предварително накиснете фурми, за да ги омекнете – потърсете конкретни рецепти, които включват естествени подсладители за най-добри резултати). Тези алтернативи обикновено имат по-голямата част от своя хранителен профил непокътнат дори след обработка и бутилиране, за разлика от бялата захар, която има нулево, да, нулево хранително съдържание.Кленовият сироп, например, е богат на калций, магнезий и антиоксиданти, особено тъмно-кехлибарения сироп от клас B.
Алтернативни брашна: Вместо бяло брашно, потърсете кокосово брашно, брашно от маниока, овесено брашно, бадемово брашно или дори пълнозърнесто брашно, които съдържат повече протеини, витамини и минерали, които да изпечете в любимите си рецепти, без да променяте вкуса твърде драстично. Имайте предвид, че някои по-тежки брашна, като бадемово брашно или пълнозърнесто, може да направят печенето ви малко по-гъсто и дъвчащо, но по-приятната текстура обикновено е малка цена за тези увеличени хранителни ползи.
