Може би никоя друга храна няма такъв исторически здравен ореол като кълновете: Някога символ на хипи здравословната храна през 60-те и 70-те години, днес кълновете се предлагат в много хранителни магазини и ресторанти. Сега новите изследвания ни казват, че има основателна причина кълновете да са се радвали на статута си на насърчаване на здравето. Кълновете от броколи, по-специално, привличат вниманието на изследователите, поради високите нива на сулфорафан в растението, мощен фитохимикал, открит в кръстоцветните зеленчуци.
Терминът „кълнове“ се отнася не само за една храна, а за цяла категория.Кълновете са ядливи покълнали семена на боб, бобови растения, ядки и зърнени храни, както и зеленчуци. Някои от най-често срещаните кълнове, които вероятно ще намерите в магазина за хранителни стоки или в менюто на любимия си ресторант, са люцерна, броколи, детелина, житна трева, мунг, леща или нахут. Можете също така да намерите печени продукти, направени с покълнали зърна, като хляб Ezekiel, известен с високото си съдържание на протеин от 5 грама на парче.
"Кълновете също намаляват силата на антинутриентите, които са фитохимикалите, които растенията произвеждат, за да обезсърчат животните, включително хората, да ги ядат. Антинутриентите намаляват усвояването на други хранителни вещества в храносмилателната система. Покълването, ферментирането или накисването работят за дезактивиране на тези антинутриенти в храни като бобови растения и увеличаване на хранителната стойност на храната, която ядете."
Ето 7-те предимства на кълновете
1. Кълновете допринасят за здравословно тегло
Ако искате да отслабнете или да управлявате текущото си тегло, заредете се с покълнали зеленчуци и бобови растения, които са с ниско – или дори изключително ниско – съдържание на калории. Например, една чаша кълнове от леща има 82 калории, а една чаша кълнове от люцерна има малко под 8 калории.
2. Кълновете дават на диетата ви голям хранителен тласък
Въпреки че всеки тип кълнове има уникален хранителен профил, като общо правило покълването повишава нивата на хранителни вещества в храната. Например, в изчерпателен преглед на покълнали пълнозърнести храни, публикуван в Nutrients, авторите пишат, че фолиевата киселина и други биоактивни съединения се увеличават в покълналите храни, а инхибиторите на храненето като фитата намаляват в сравнение със зрялото растение. На свой ред има повече антиоксиданти и бионаличност на хранителни вещества в кълновете, отколкото в отглежданите зеленчуци или бобови растения.
„Кълновете са с високо съдържание на различни витамини и минерали“, каза Цайтлин. Конкретният профил зависи от вида на кълновете, но кълновете обикновено са богати на витамин С, който е важен за вашия имунитет и за производството на колаген; витамин К, който също играе важна роля за поддържане на силната имунна система; Витамини от група В, важни за управлението на стреса и магнезий.А покълналите зърна предлагат повече протеини от техните не-покълнали.
3. Кълновете помагат за управление на кръвната захар
Кълновете може да са билетът за поддържане на по-ниска кръвна захар, въпреки че изследователите не разбират напълно защо. Няколко проучвания показват, че кълновете помагат за понижаване на кръвната захар и са обещаващи за тези с диабет тип 2. „Някои кълнове, особено кълнове от броколи, съдържат мощни биоактивни съединения, които са свързани с подобрения в нивата на кръвната захар и възпалителните маркери, с потенциал да намалят прогресията на диабет тип 2,“ казва Джулиана Хевър, RD, основател на Plant- Базиран диетолог и автор на The Choose You Now Diet.
Проучване в Science Translational Medicine установи, че сулфорафанът, приеман като концентриран екстракт от кълнове от броколи, е обещаващ в подпомагането на пациентите с диабет тип 2 да управляват кръвната си захар. Поддържането на ниска кръвна захар е един от ключовете за поддържане на здравословно тегло, тъй като скоковете водят до инсулинови скокове и потенциално наддаване на тегло, тъй като тялото съхранява излишните калории като мазнини.
4. Кълновете са чудесен начин да си набавите фибри
Друг начин, по който кълновете ви помагат да поддържате здравословно тегло, е, че са изключително богати на фибри. „Кълновете са наистина добър източник на фибри“, казва Цайтлин, който обяснява: „Фибрите ви помагат да сте сити и сити през целия ден. Така че имате повече енергия и сте по-бдителни, докато сте на работа или в училище.“ Фибрите също забавят усвояването на храната в храносмилателната система, така че клетките ви получават деликатно, а не цял маркуч, калории от храните, които ядете, което от своя страна поддържа ниска кръвна захар, предотвратявайки скокове на инсулин, които водят до натрупване на мазнини и тегло печалба.
Проучване в Plant Foods for Human Nutrition установи, че зърнените храни, които са покълнали в продължение на пет дни, имат до 133 процента повече фибри в сравнение с непокълналите зърна. Друго проучване в International Food Research Journal установи, че покълването значително повишава съдържанието на разтворими и неразтворими фибри в храната, която ядете.Разтворимите фибри се разграждат от тялото, а неразтворимите фибри добавят обем или груб фураж към храната, забавяйки допълнително храносмилането и поддържайки усещането за ситост за по-дълго време.
5. Кълновете подобряват храносмилането и здравето на червата
Ако искате здрав чревен микробиом, добавянето на кълнове към вашата диета е добър ход. Яденето на кълнове (за разлика от пълнозърнеста пшеница) може да намали приема на глутен и на свой ред да направи зърнените култури по-смилаеми, особено за всеки, който е чувствителен към глутен. Някои видове кълнове показват терапевтично обещание за лечение на състояния, свързани с червата, според проучвания. По-конкретно, кълновете от броколи, приемани в продължение на 7 дни, са показали, че са обещаващо лечение за бактериална инфекция, която причинява пептични язви, инфекция с Helicobacter pylori.
„Кълновете от броколи са наистина добри за подпомагане на преодоляването на някои заболявания като H Pylori, казва Нур Зибдех, MS RDN, базиран във Вирджиния функционален диетолог, който специализира в здравето на храносмилането.„Също така кълновете могат да бъдат по-лесни за смилане. Така че за хора, които например може да изпитват трудности с храни като леща и нахут, използването на кълнове е един от начините да ядат тези храни и да си набавят хранителни вещества, без да имат страничните ефекти от подуване на корема или дискомфорт, ако са склонни към това .
6. Доказано е, че кълновете помагат в борбата с възпалението
Посягането към кълнове след тежка тренировка може да помогне за предотвратяване на възпалените мускули, показват изследванията, а кълновете също могат да ви помогнат да останете ненаранени и по-здрави, като се борите с възпалението.
Доказано е, че кълновете се борят с възпалението и помагат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания. По-специално кълновете от броколи изглеждат полезни в борбата със сърдечните заболявания. Проучване в базираната на доказателства допълнителна и алтернативна медицина установи, че екстрактът от кълнове от броколи има защитен ефект върху кръвоносните съдове, намалявайки възпалението в ендотелните клетки, които покриват стените на вашите кръвоносни съдове. Тези клетки са ключови за прогресирането на сърдечно-съдовите заболявания, така че поддържането им здрави е жизненоважна цел, когато става въпрос за здравето на сърцето.
Предварителното изследване е обещаващо, въпреки че учените, провели проучването, подчертават, че са необходими допълнителни изследвания. „Необходими са допълнителни надлъжни клинични проучвания, за да се изясни дали добавянето на богат на сулфорафан екстракт от кълнове от броколи може да предотврати развитието и прогресирането на атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване“, пишат авторите. Кълновете от броколи обаче не са единствените кълнове с противовъзпалителни свойства. Проучванията показват, че кълновете от елда имат силни противовъзпалителни свойства.
7. Кълновете могат да ви помогнат да останете здрави
Освен потенциалната защита срещу сърдечно-съдови заболявания, проучванията сочат, че кълновете имат противоракови свойства, казва Зибде. Що се отнася до рака, множество проучвания подкрепят защитните ефекти на кълновете от броколи срещу рак, въпреки че проучването посочва, че те могат да загубят своите противоракови свойства, когато се почистват или нагряват, което поставя предизвикателства за практическо или клинично приложение, посочват авторите .
Рискове от кълнове и съвети за безопасност на кълновете
Може ли кълновете да са идеалната здравословна храна? Въпреки че всички тези изследвания са обещаващи, има потенциални недостатъци при добавянето на кълнове към вашата диета и някои хора не трябва да ги ядат поради възможни рискове за безопасността на храните.
„Имам смесени чувства относно кълновете, казва Райън Д. Андрюс, базиран в Масачузетс, автор на Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. „Харесва ми това, което отваря възможността да получим хранителни вещества от храната. Това, което не харесвам в кълновете, е, че имат проблемно минало, що се отнася до безопасността на храните. Имате нужда от топлина и влажност, за да поникне нещо, а това са отлични условия за процъфтяване на потенциално проблемни бактерии.“
Замърсените кълнове се свързват с редица епидемии, причинени от храни. За да ви помогнат да избегнете потенциалните рискове, експертите предлагат тези съвети относно безопасността на храните с кълнове.
Как да ядете кълнове безопасно и да избегнете потенциално заразяване
- Използвайте само кълнове (или покълнали продукти) от качествен източник.
- Ако се опитате да покълнете у дома,бъдете бдителни относно контрола на качеството.
- Огледайте внимателно кълновете. Те не трябва да изглеждат кашави или мазни на пипане.
- Измийте старателно кълновете преди употреба и измийте ръцете след докосване.
- Помислете дали да не ги сготвите. Някои хранителни вещества ще бъдат загубени, но старателното готвене може да убие вредните микроби.
- Не всеки трябва да яде кълнове,въпреки че готвенето намалява риска. Според CDC, „особено важно е да избягвате суровите кълнове, ако сте в група, която е по-вероятно да се разболеете сериозно от хранително отравяне: по-възрастни хора, малки деца, хора с отслабена имунна система и бременни жени.“
Как да добавите кълнове към вашата диета
Има лесни начини да добавите кълнове към ястията си. Кълновете са страхотна добавка към пържени картофи и бисквити с тофу. Те са хубава гарнитура за супи и яхнии, например. И те добавят приятна текстура към вашия сандвич, предлага Zeitlin.
Направете тази вкусна рецепта за суши с киноа и зеленчуци.
Колко кълнове трябва да ядете на ден?
„Не съм виждал препоръки за дозиране на кълнове, казва Хевър. „И не съм виждал хора, които да ги консумират прекомерно, доколкото знам. Повечето хора биха имали полза от яденето на повече кълнове.“
Заключение: Кълновете са лесен начин да добавите хранителни вещества към вашата диета.
Кълновете са чудесен начин да си набавите фибри, хранителни вещества и да поддържате ниска кръвна захар, което може да ви помогне да отслабнете. Яжте кълнове, но преди да добавите кълнове в чинията си, измийте ги и помислете дали да не ги сготвите, за да избегнете потенциално замърсяване.
