Калцият не е само за възрастни хора, които се тревожат за остеопороза или риск от фрактури. Това е основен минерал, който помага на мускулите ви да се свиват и сърцето ви да бие, кръвта ви да се съсирва и да, костите ви да стават по-здрави. Освен това ви предпазва от напълняване, тъй като колкото повече калций има в диетата ви, толкова по-вероятно е да изгорите енергия, вместо да я съхранявате като мазнини.
Ето най-добрите храни на растителна основа, които ще ви помогнат да си набавите необходимия калций, когато не ядете млечни продукти (или защото сте на растителна основа или имате непоносимост към лактоза) и трябва да обърнете внимание. Но първо, нека да разгледаме важността на калция и правилното количество, към което да се стремим.
Трудно е да си набавите достатъчно калций с която и да е диета, още по-малко с растителна или немлечна. Препоръчителният дневен прием на калций е около 1200 mg до 1300 mg на ден, което се равнява на две до три порции млечни продукти или еквивалент. Калцият играе важна роля за здравината на костите и също така допринася за мускулната контракция, предаването на нервите, клетъчната сигнализация и предотвратяването на наддаването на тегло, наред с други основни функции в тялото,
Дори за някой, който консумира млечни продукти, е трудно да достигне тези изисквания. Добавете към сместа специална диета, като например диета без млечни продукти, с ниско съдържание на мазнини или на растителна основа, и приемът ви на калций като цяло пада доста под препоръчителните дневни нужди.
Калцият изгражда здрави кости и сигнализира на мастните клетки да изгарят по-лесно
Повечето от нас ще доживеят до дълбока старост, когато остеопорозата се превърне в риск и внезапно получаването на достатъчно калций изскача на върха на списъка ви с хранителни приоритети, където му е мястото.В проучване в лаборатория, колкото повече калций имате в мастните си клетки, толкова по-вероятно е те да изгорят като гориво.
Добрата новина е, че всъщност е възможно да получите достатъчно калций, ако знаете къде да търсите, за да изградите здравина на костите и да предотвратите наддаването на тегло. Вашият най-добър залог: отидете до пътеката за продукти.
Първо, може да успеем да намалим тези амбициозни цели: В обзорна статия от Харвардското медицинско училище препоръчителната дневна стойност беше оспорена и препоръчителният прием на калций е между 500 mg и 700 mg дневно. Това се равнява на по-достижимата една до две порции храни, богати на калций на ден. Какво точно представлява порцията заместител на млечни продукти?
Ето няколко примера за една порция заместител на млечни продукти на растителна основа:
- 8 унции (225 грама) замразени зеленчуци, замразено зеле или едамаме
- 1 чаша обогатено растително мляко
- Половин чаша тофу, приготвено с калций
"Има други храни, като портокали, сушени плодове, ядки (особено бадеми) и броколи, които съдържат по-малки количества калций и когато проследявате общото си дневно количество калций, то бързо се увеличава. Скорошни доказателства сочат, че диетата на растителна основа може да осигури адекватни количества калций и витамин D. Проучването заключава, че няма доказателства, че диетата на растителна основа, когато е внимателно избрана за поддържане на адекватни нива на калций и витамин D, има някакви вредни ефекти върху здравето на костите."
Растителните диети са по-здравословен избор от тези, които пропускат плодове, като кето
Други изследвания показват, че диетите на растителна основа могат да намалят риска от остеопороза, дори при жени в постменопауза, изложени на най-голям риск. Интересното е, че що се отнася до здравината на костите, консумацията на плодове изглежда носи по-голяма полза от зеленчуците, което прави дългосрочните кетогенни диети, които изключват плодовете, по-малко здравословен избор на диета.Точният механизъм все още не е известен, но може да включва взаимодействието между фитонутриенти, пребиотици и пробиотици и имунни и възпалителни реакции в тялото.
Има ли рискове, ако човек се придържа към по-ниските препоръчителни количества от 500 mg до 700 mg калций на ден? Проучванията показват, че повишеният прием на калций обикновено не увеличава здравината на костите или предотвратява остеопорозните фрактури, въпреки че може да намали развитието на атеросклероза. Съществува обаче критично ниво от 400 mg, под което рискът от фрактури на прешлените нараства. Интересното е, че упражненията с тежести са често пренебрегван и основен фактор за здравето на костите. Редовните упражнения всъщност значително намаляват риска от развитие на вертебрални фрактури, независимо от приема на калций над прага от 400 mg. Проучване в Италия установи, че най-добрият залог е едновременно да спортувате и да ядете храни, богати на калций.
Допълнителният прием на калций може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като е установено, че калциевите добавки, особено над 500 mg на ден, повишават калцификацията на коронарните артерии, с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, особено миокардни инфаркти.Така че, докато яденето на повече калций изглежда не увеличава риска от сърдечни заболявания, приемането му под формата на добавка го прави.
В допълнение, добавките с калций, особено когато се комбинират с добавки с витамин D, могат да увеличат риска от камъни в бъбреците, установи едно проучване. И така, как да си набавите калций с растителна диета? Просто яжте тези равни храни възможно най-често.
Ето 7-те най-добри източника на калций при растителна диета:
В допълнение, добавките с калций, особено когато се комбинират с добавки с витамин D, могат да увеличат риска от камъни в бъбреците, установи едно проучване. И така, как да си набавите калций с растителна диета? Просто яжте тези седем храни възможно най-често.
Ето 7-те най-добри източника на калций при растителна диета:
1. Зеленолистни зеленчуци, като зелено зеле и зеле
2. Продукти на основата на соя като тофу, приготвени с калциев сулфат
3. Бобови растения като едамаме, нахут и бял боб
4. Обогатени с калций млека и кисели млека на растителна основа
5. Обогатени с калций зърнени закуски
6. Сусамово семе или тахан
7. Ядки, особено бадеми
И имайте предвид, че за да поддържате здрави кости, добавете ежедневни упражнения към рутината си, за предпочитане на открито, за да си набавите витамин D чрез излагане на кожата на слънчева светлина за кратко време всеки ден. Междувременно избягвайте навиците, които увреждат костите ви, като тютюнопушене, прекомерна употреба на алкохол и консумация на безалкохолни напитки.
д-р. Антонела Грима, доктор по медицина, е специалист по обществено здраве и регистриран диетолог. Тя е получила магистърска степен по обществено здраве и следдипломна диплома по хранене и диететика. Нейните области на интерес включват превенция, хронични заболявания и чревно здраве.
