Яденето само на една чаша зеленолистни зеленчуци на ден е достатъчно за подобряване и изграждане на мускулна сила, според ново проучване. Констатациите бяха публикувани в последния брой на Journal of Nutrition.
Изследователи от австралийския университет Edith Cowan (ECU) разгледаха здравни данни за дванадесет години на повече от 3700 участници в изследването AusDiab на Baker Heart and Diabetes Institute в Мелбърн.
Подобрена мускулна сила
Според изследователите, богатите на нитрати листни зеленчуци, включително спанак, къдраво зеле, манголд и редица марули, са свързани с повишена мускулна ефективност. Тези, които консумират най-високите нива на нитрати дневно, показват 11 процента повече сила на краката в сравнение с тези, които консумират най-малко. Хората, които често ядат зеленчуци, също вървят по-бързо от тези, които не ядат толкова много зеленчуци - с цели четири процента по-бързо от групата с ниска консумация.
Водещият изследовател д-р Марк Сим от Института за изследване на храненето на ECU казва, че констатациите подчертават ползите от яденето на зеленолистни зеленчуци всеки ден.
"Нашето проучване показа, че диети с високо съдържание на богати на нитрати зеленчуци могат да укрепят мускулната ви сила независимо от каквато и да е физическа активност, каза той."
"Въпреки това, за оптимизиране на мускулната функция ние предлагаме идеална балансирана диета, богата на зелени листни зеленчуци в комбинация с редовни упражнения, включително тренировки с тежести."
Многото ползи от листните зеленчуци
Храненето на диета, богата на растителни храни, особено зеленолистни, е свързано с редица ползи за здравето. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва поне три порции по една чаша тъмнолистни зеленчуци на седмица, но все повече изследвания сочат ползите от консумацията на повече от препоръчителния минимум.
Проучване от 2010 г. установи, че чаша и половина зеленолистни зеленчуци на ден намалява риска от диабет тип две с 14 процента.
Новото изследване също така сочи връзката между зеленчуците и сърдечно-съдовото здраве. Изследователи от ECU наскоро разгледаха ползите от кръстоцветните зеленчуци и здравето на кръвоносните съдове в това проучване.
Друго проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Epidemiology, разглежда данни за здравето и диетата, които са на стойност седем десетилетия. Това изследване установи силна връзка между консумацията на листни зеленчуци и подобреното и трайно здраве.
В това изследване десет порции плодове и зеленчуци на ден са сладкото място. USDA препоръчва между пет и 13 порции пресни плодове и зеленчуци на ден.
„По-малко ви дава по-малка защита от болести и преждевременна смърт“, казва изпълнителният директор на Food Revolution Network Оушън Робинс. „Хората, които са достигнали магическото число 10, са имали 31% по-малък шанс да умрат по време на проучванията, отколкото тези, които са яли малко или никакво.“
Констатациите от изследването, според Робинс, водят до предотвратяване на седем милиона ранни смъртни случаи годишно.
„И не само ще живеем по-дълго, но и ще имаме значително подобрено качество на живот“, казва той.
Има други изследвания, свързващи дълголетието и диетата. Скорошни изследвания сочат ползите от растителната диета върху здравето на червата, което е свързано с по-дълъг живот. Той открива биомаркери на различни чревни микробиоми при здрави хора на възраст над 80 години, което е показателно за диета, богата на храни на растителна основа.
Препрограмирайте диетата си, за да ядете повече зеленчуци
Проблемът, разбира се, е, че твърде много хора предпочитат да ядат чипс и пица пред зеленчуци. Има и изследвания защо се случва това - преработените храни са по-склонни да предизвикат реакции на пристрастяване, отколкото здравословните храни.
Но можете да препрограмирате предпочитанията си. Диетични приложения като Noom могат да помогнат с това. Но най-простият начин да направите храненето здравословно може да бъде просто да продължите да го правите.
„Опитвате се да разберете как да ядете повече зеленчуци и всъщност не ви пука за тях, най-добрата ви стратегия е просто да продължите да ги ядете“, казва Робинс. „Това може да звучи като двойна връзка – за да обичаш зеленчуците, трябва да ядеш зеленчуци, които не обичаш – но на практика е доста изпълнимо. И промяната може да се случи доста бързо.”
Има данни в подкрепа на това. Проучванията са установили, че ранното и често излагане на здравословни храни - дори когато е в утробата - може да направи здравословните храни по-вкусни за децата, дори ако майката е спряла да консумира тези храни, докато кърми.Това проучване установи, че многократното излагане е по-успешно за привикване на децата към по-здравословни храни, отколкото обещанието за награда като сладолед за ядене първо на по-здравословни варианти.
