"Ако думата сандвич извиква невдъхновяващи плочи хляб, съдържащи еднакво скучни остатъци, вие подхождате към всичко погрешно. Използването на няколко богати на хранителни вещества растителни съставки вместо това може да превърне обикновения сандвич в здравословна храна, пълна с витамини и антиоксиданти, засищащи фибри и имуностимулиращи съединения, като същевременно е наслада за вкусовите ви рецептори. Сандвичите могат да ни напомнят, че питателното може да бъде синоним на вкусно."
Добавете която и да е от тези седем съставки: Хумус, патладжан, гъби, лук, кисели краставички, кълнове и горчица ще превърнат всеки обикновен Сами във виртуална хранителна централа.Базираният в Масачузетс Райън Д. Андрюс, RD, главен диетолог за Precision Nutrition казва, че най-добрата стратегия е да се смесят и да се добавят здравословни храни, които избухват на цвят. „Разнообразието в диетата е добро за нашето здраве и здравето на планетата. Хората могат да се забият в коловоз и да включват едни и същи две неща отново и отново. Завъртете цветни опции, за да получите повече разнообразие.“
Яденето на растителни храни е полезно за нашето здраве, защото ни осигурява разнообразие от различни хранителни вещества. Започва с хляба (вижте номер 7 за най-добрия си залог) и след това всеки друг слой в стека ви, от намазаното масло до туршията, може да даде тласък на вашия обяд и вашето здраве. Ето храни, които да добавите към следващия си обяд, за да направите храната по-трудна за вас,
7 суперхрани, които да добавите към сандвича си, за да го превърнете в източник на хранителни вещества
1. Хумус
В най-основната си форма, дипът включва нахут, тахан и чесън, всички чудесни за вас. „Нахутът е пълен с различни хранителни вещества, витамини, минерали и протеинови фибри“, казва Андрюс.Многобройни проучвания сочат благоприятните за здравето ефекти на бобовите растения и когато участниците в изследването заменят червеното месо и вместо това ядат нахут, това помага за контролиране на диабет тип 2. Междувременно други проучвания показват, че диета, богата на бобови растения, помага за понижаване на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. „Хората, които консумират повече бобови растения, са склонни да имат по-нисък риск от хронични заболявания“, добавя той, така че все пак можете да включите повече от тях в диетата си е добра идея.
"Сусамовите семена, основата на тахана, са пълни с полезни за сърцето мастни киселини, протеини и предлагат ползи за здравето, които са свързани с намаляване на риска от някои видове рак, според изследване. Едно проучване установи, че активната съставка, сезамин, предпазва вашите клетки от това, което учените наричат наранявания при разтягане, при които мембраната се разтяга и клетките умират. Междувременно, от векове е известно, че чесънът укрепва имунитета и помага на тялото да се бори с бактериални инфекции, както и детоксикира тялото и го освобождава от отрови, дори от отравяне с олово, според изследвания."
Най-доброто от всички? „Хумусът има добър вкус, върви добре с много зеленчуци върху сандвичи“, казва Андрюс. „За повечето хора това ще бъде доста здравословен вариант.“ Една забележка: Това не е добър избор за всеки, който е на диета с ниско съдържание на FODMAP.
2. Патладжан
Известен като „кралят на зеленчуците“, патладжанът е печеливша добавка към купчината ви, въпреки че технически е плод. Независимо как го наричате, патладжанът е богата на хранителни вещества храна, осигуряваща витамини и минерали, както и 3 грама фибри на чаша. По-специално, кората на патладжана осигурява полифенол антоцианин антиоксиданти, казва Кели Джоунс RD, основател на Student Athlete Nutrition, близо до Филаделфия.
“Патладжанът може да помогне за защитата на ДНК, а напоследък беше установено, че е кардиопротективен.” Ще искате да сготвите патладжан, преди да го добавите към сандвича си. Джоунс препоръчва сотиране на кубчета патладжан с чесън, зехтин или масло от авокадо и билки.Освен използването на патладжан с гарнитурите, изброени тук, „много хора се наслаждават на сандвич, приготвен с паниран патладжан, покрит с маринара и растително сирене“, казва тя. Но ако тръгнете по този път, „запазете го по-питателно с пълнозърнести галета и по-леко, като печете, вместо да пържите“, казва тя.
3. Гъби
Гъбите са друга силно питателна гарнитура за сандвичи. „Гъбите осигуряват важния антиоксидант селен, който помага на тялото да неутрализира свободните радикали“, казва Джоунс. Всяко разнообразие от налични гъби изглежда предлага различни фитохимични антиоксиданти и следователно допълнителни ползи, добавя тя, което прави смес от гъби (включително рейши, пуешка опашка и майтаке) чудесен начин за повишаване на имунитета. Изследователите дори са изследвали имунологичната сила на 5 основни гъби за подобряване на преживяемостта сред пациенти с рак.
Сякаш това не е достатъчно, някои гъби като кордицепс, например, предлагат адаптогени или съединения, които могат да помогнат на тялото да реагира на стрес.И накрая, когато гъбите са третирани с ултравиолетови лъчи, те също са добър източник на витамин D, който е основен витамин, който повечето американци изпитват дефицит.
4. Лук
Лукът е добър източник на витамин С и също така поддържа имунното здраве, както и микробиома, казва Джоунс. Въпреки че антибактериалните свойства са забелязани от десетилетия, скорошно проучване дори изследва как антибактериалните свойства на лука се сравняват с антибиотиците. Когато става въпрос за поддържане на здравето на червата и по-специално на микробиома, „лукът има силен пребиотичен компонент, който поддържа добрите чревни бактерии – което влияе върху всичко – от имунното здраве до настроението“, казва Джоунс.
Едно предупреждение: „Лукът може да е проблематичен за тези с IBS, които реагират добре на диети с ниско съдържание на FODMAP. Въпреки това, ако харесвате вкуса, можете да задушите в олио, да извадите лука и да го използвате за готвене на други храни или да го напръскате в сандвича си за по-добър вкус.“
5. кисели краставички
Ферментиралите кисели краставички могат да подхранват чревния микробиом и да помогнат за растежа на здрави чревни бактерии, които намаляват възпалението и подпомагат редица други здравословни процеси в тялото. Но проверете буркана си с кисели краставички, предупреждава Андрюс, тъй като не всички кисели краставички са култивирани или ферментирали. „Включването на някои ферментирали храни в диетата може да помогне за поддържане на цялостното здраве на червата, което има всички тези различни полезни ефекти в цялото тяло.“
Намерете ферментирали кисели краставички в хладилната част на вашия магазин за хранителни стоки. Повечето кисели краставички не са ферментирали, а вместо това се правят чрез добавяне на оцет и сол. И в двата случая туршиите са с високо съдържание на натрий, така че ако сте чувствителни към претоварване със сол, може да искате да ограничите приема си, казва той. Що се отнася до ферментиралата разновидност, знайте, че ферментиралите храни съдържат тирамин и страдащите от мигрена и тези на определени лекарства могат да бъдат чувствителни.
6. Горчица
Това, което обикновено наричаме „горчица“, е подправката, направена от синапено семе, оцет и няколко други подправки или съставки.Синапеното семе има редица предимства, включително противовъзпалителни свойства. Горчицата обикновено съдържа куркума. „Горчицата е системата за доставка на куркума в Америка“, казва Андрюс. Куркумата съдържа куркумин. Горчицата е с ниско съдържание на калории и предлага много хранителни вещества като калций, фосфор и селен. Както при киселите краставички, горчицата може да има високо съдържание на натрий, така че просто внимавайте колко добавяте към сандвича си, ако това ви притеснява.
7. Кълнове и покълнал хляб
Най-добрият залог за всеки сандвич е да започнете с хляб, приготвен с покълнали зърна, като хляба Ezekiel, който е покълнал хляб, направен от пълнозърнести храни и бобови растения, които са започнали да покълват или поникват.
Добавянето на кълнове към вашия сандвич е друг здравословен начин да включите мощни хранителни вещества във всяка хапка. Кълновете предлагат редица ползи за здравето и могат да допринесат за здравословно тегло, добре контролирана кръвна захар и здрави черва. Тъй като кълновете носят по-висок риск от замърсяване в сравнение с много други храни, не забравяйте да търсите кълнове от реномирани продавачи и не забравяйте да разберете дали трябва да стоите далеч от тях, например, ако сте бременна.
"Кълновете също намаляват силата на антинутриентите, които са фитохимикалите, които растенията произвеждат, за да обезсърчат животните, включително хората, да ги ядат. Антинутриентите намаляват усвояването на други хранителни вещества в храносмилателната система. Покълването, ферментирането или накисването работят за дезактивиране на тези антинутриенти в храни като бобови растения и увеличаване на хранителната стойност на храната, която ядете."
Заключение: Направете своя сандвич в хранителна централа, като добавите суперхрани
Старите мрачни пълнежи вече не го правят, когато става въпрос за сандвич. Започнете с покълнал хляб, след това добавете тези други суперхрани към купчината си, за да превърнете вчерашните остатъци в източник на здравословна храна.
