Кога за последен път се замислихте колко полифеноли сте изяли на ден? Вероятно никога. Това е така, защото полифенолите не са група храни. Нито пък са основни хранителни вещества. Но те са мощни съединения, които се срещат естествено в плодовете, зеленчуците и бобовите растения. „Те не се изискват от човешкото тяло за поддържане на живота, но могат да упражняват полезна функция“, казва Шаямала Вишнумохан, доктор по философия, диетолог и учен по хранене в Пърт, Австралия.
Просто казано, те имат свои собствени суперсили, така да се каже. „Мислете за тях като за стимулатори на здравето“, добавя тя. И кой не би могъл да използва укрепване на здравето в наши дни? Ето какво трябва да знаете за тези мощни неща, наречени полифеноли.
Какво са полифенолите?
Полифенолите са естествено срещащи се органични молекули в повечето цели растителни храни. „Въпреки че много от тях са антиоксиданти, някои имат други полезни предимства, като например противовъзпалителни“, казва Лимор Горен, доктор, учен, молекулярен биолог в Монтаук, Ню Йорк, и основател на kyoord.com, компания специализирана в маслиново масло с високо съдържание на фенол. Към днешна дата са идентифицирани повече от E 8000 полифеноли и все още се откриват нови.
Какво правят полифенолите?
Изследователите смятат, че растенията произвеждат полифеноли, за да се предпазят от насекоми и токсини от околната среда. Така че, когато ядете тези полифеноли, те започват да работят в тялото ви по същия начин. „Полифенолите действат като мощни антиоксиданти, помагайки в борбата срещу увреждането на клетките от свободните радикали“, казва Джен Шайнман, M.S., R.D.N., диетолог в Ossining, N.Y.
Ето няколко ключови начина, по които полифенолите могат да ви направят по-здрави:
1. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Флавоноидите са антиоксиданти, които принадлежат към семейството на полифенолите и играят важна роля за здравето на сърцето, казва Вишнумохан. В скорошно проучване изследователите установиха, че някои флавоноиди могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания, а именно антоцианини (помислете за горски плодове, лилаво грозде и червено зеле), флавоноли (като тези в лука, зеле и броколи) и изофлавони (в соята и бобовите зърна). ).
2. Полифенолите могат да подобрят мозъчната ви функция
Боровинките често се смятат за полезни за мозъка и това е истина. Причислете го към антоцианините, които упражняват силна антиоксидантна сила върху мозъка, казва Вишнумохан. Сред здрави по-възрастни хора на възраст от 65 до 77 години, тези, които са пили сок от боровинки в продължение на 12 седмици, показват подобрена мозъчна функция в сравнение с група, която е пила плацебо.
3. Полифенолите могат да повлияят положително на чревния ви микробиом
Полифенолите помагат за храненето на чревните ви микроби, когато ги превръщат в химикали, които могат да се абсорбират.„Това означава косвен ефект не само за здравето на червата, но и за имунната система и психичното ви здраве“, казва Вишнумохан. Шайнман посочва още по-ново проучване, което показва, че бактериите в червата трансформират полифенолите в метаболити, които са от полза за човешкото здраве.
4. Полифенолите могат да намалят риска от рак
В зехтина има специфичен полифенол, наречен олеокантал, който Горен е изследвал обстойно. Нейното изследване показва, че има антитуморни свойства, като по същество помага за противодействие на образуването на тумори и убива раковите клетки.
Могат ли полифенолите да ви помогнат да отслабнете?
Някои проучвания предполагат, че консумацията на храни, богати на полифеноли, може да предложи някои предимства, ако се опитвате да отслабнете. Например чаят и куркумата показаха в проучване в списание Nutrients, че променят начина, по който метаболизирате енергията, което може да насърчи загубата на тегло, казва Шайнман. А проучванията свързват по-високата консумация на необработен зехтин със загуба на тегло, вероятно поради съдържащите се в него полифеноли, казва Горен.
И все пак Вишнумохан настоява да бъдете внимателни, като приемате това твърде буквално. „Изследванията все още не подкрепят добавянето на полифенол като стратегия за отслабване“, казва тя. „Ако има нещо, което можем да научим от изследванията, то е, че няма магически куршум за отслабване.“
Кои храни са с високо съдържание на полифеноли?
Повечето цели растителни храни съдържат полифеноли, но някои имат повече от други. Ето кои са най-богатите на полифеноли храни според Вишнумохан:
Напитки:
- филтрирано кафе
- какао
- Черен чай
- Зелен чай
- Червено вино
Плодове:
- Боровинки
- Къпини
- Черно френско грозде
- Сливи
- Череши
- Ягоди
- Малини
- сини сливи
- Праскови
- Ябълки
Зеленчуци и бобови растения:
- Маслини (зелени и черни)
- Червен лук
- Спанак
- Броколи
- Аспержи
- Соя
Ядки и семена:
- ленено семе
- лешници
- пекани
- бадеми
- Кестени
Мазнини:
Зехтин екстра върджин
Билки и подправки:
- Ориган
- магданоз
- Мащерка
- Босилек
- Розмарин
- Мъдрец
- Канела
- Кимион
- джинджифил
- Звездовиден анасон
- Каперси
- Карамфил
- Къри на прах
Добавянето им към вашата диета е лесно, казва тя. Например, покрийте купата си за закуска с горски плодове, напръскайте зеленчуците си с екстра върджин зехтин, добавете ядки към салатите или салатите си или добавете билки и подправки към ястията си.
Трябва ли да приемате полифенолни добавки?
Добавките наистина имат място в здравословната диета и някои изследвания показват, че полифенолните добавки могат да предложат някои ползи за здравето на червата и оксидативния стрес, причинен от упражненията, казва Шайнман. И все пак тя все още препоръчва цели растения вместо хапчета. Не само, че изследванията върху дозирането и ефективността все още са неубедителни, но „има някои доказателства, че високите дози полифеноли от добавки могат действително да причинят вреда“, добавя тя.
Заключение: Полифенолите идват с набор от ползи за здравето.
Опитайте се да ядете колкото можете повече храни, богати на полифеноли. Ако не ядете цели растителни храни през 100 процента от времето, стремете се да ядете 10 порции растителни храни на ден, за да получите не само полифеноли, но и фибри и други витамини и минерали, казва Шайнман.
За повече експертни съвети посетете категорията Здраве и хранене на The Beet.
