Пробиотиците никога не са били по-горещи, до голяма степен благодарение на пандемията. През май 2020 г. американците са увеличили употребата на пробиотични добавки с 66 процента в сравнение с шест месеца по-рано, според едно проучване, както за храносмилателното, така и за имунното здраве. Пробиотиците също са рекламирани за отслабване, но наистина ли работят, за да ви помогнат да свалите килограми? Ето всичко, което трябва да знаете за приема на пробиотик за здраве на червата, имунитет и загуба на тегло.
Какво са пробиотиците?
Пробиотиците са живи микроорганизми, които „когато се прилагат в адекватни количества, предоставят ползи за здравето на гостоприемника“, според проучване в списание Frontiers in Microbiology.Често наричани здрави чревни бактерии, пробиотиците се срещат естествено в храни като кисело мляко, кефир, кимчи, комбуча, мисо, темпе или други ферментирали храни. Можете също да намерите пробиотици в хранителни добавки.
Как пробиотиците помагат на червата ви?
Вашето тяло е дом на около 10 до 100 трилиона микроорганизми, повечето от които живеят в храносмилателния ви тракт, казва Рафаел Келман, доктор по медицина, лекар по интегративна и функционална медицина и основател на Kellman Wellness Center в Ню Йорк. Заедно те образуват така наречения чревен микробиом, където се намират между 70 и 90 процента от имунната ви система.
Тези микроорганизми включват бактерии и макар това да звучи зловещо, не всички бактерии са лоши. „Има добри бактерии и те се конкурират с лошите бактерии“, казва Джоан Салдж Блейк, Ed.D., R.D.N., професор по хранене в Бостънския университет в Масачузетс и домакин на наградения подкаст Spot On!.„В идеалния случай искате повече добри бактерии в червата си, така че те да победят лошите бактерии, за да поддържат здрава имунна система и цялостно добро здраве.“
Като консумирате пробиотици, вие по същество добавяте повече бактерии към червата си, които биха могли да са от полза за вашето здраве, казва Лиза Московиц, R.D., главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group и автор на The Core 3 He althy Eating Plan. Пробиотиците не само могат да поддържат имунната ви система, но също така могат да се борят с бактериални инфекции, да лекуват диария и потенциално да подобрят цялата храносмилателна система. Те дори са свързани с подобряване на акнето, борба с гъбични инфекции, увеличаване на енергията и подобряване на здравето на сърцето и психичното здраве.
Можете ли да отслабнете с пробиотици?
Дали пробиотиците могат да помогнат при загуба на тегло е текуща област на изследване. И все пак изглежда вероятно, че пробиотиците биха могли да помогнат, като се има предвид, че чревният ви микробиом е от решаващо значение за вашето здраве и в крайна сметка, вашето тегло. „Тъй като вашият микробиом играе важна роля за способността ви да смилате и усвоявате правилно хранителните вещества, както и да поддържате здравословно тегло, той вероятно играе централна роля при затлъстяването“, казва Келман.
"Няколко проучвания също свързват затлъстяването с дисбаланс в чревната микробиота и изследванията показват, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-малко разнообразен чревен микробиом. Нещо повече, постоянното възпаление, което е свързано с множество хронични заболявания, включително затлъстяване, може да доведе до нещо, наречено пропускливи черва."
“Това се случва, когато чревната лигавица, която покрива стомашно-чревния тракт, се увреди с течение на времето, което води до изтичане на малки частици храна, бактерии и други токсини от стомашно-чревния тракт и в кръвта, като по този начин причинява имунен отговор “, казва Келман. В резултат на това способността ви да смилате правилно храната и да усвоявате хранителни вещества ще бъде засегната, което ще доведе до метаболитен дисбаланс и най-вероятно до проблеми с теглото.
Въведете пробиотици, за които проучванията показват, че могат да помогнат за балансиране на чревния микробиом и да помогнат за загуба на тегло, дори за справяне със затлъстяването, казва Келман. В едно проучване от British Journal of Nutrition, например, жени със затлъстяване, които са приемали пробиотични добавки и са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 24 седмици, са имали статистически значима загуба на тегло в сравнение с плацебо групата.Те също имат по-ниски нива на лептин, хормон, който контролира глада.
Защо пробиотиците могат да помогнат при отслабване? Като начало, хората често се хранят по различен начин, когато имат проблеми с храносмилането. „Ако решат тези проблеми (чрез пробиотици), може да им е по-лесно да ядат по-благоприятни за отслабване храни като по-нискокалорични, богати на хранителни вещества пресни зеленчуци, плодове и богати на фибри зърнени и бобови растения,” казва Московиц.
Проучванията показват също, че пробиотиците могат да увеличат усвояването на хранителни вещества и да произведат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравословен метаболизъм. „Това също може да помогне за контрола на кръвната захар, което може да регулира апетита и да намали апетита“, казва Московиц.
Трябва ли да получавате пробиотици чрез добавки или храна?
Получаването на хранителни вещества чрез храната винаги е първата линия на защита.Московиц препоръчва да се храните балансирано и разнообразно не само с ферментирали храни, но и с неферментирали храни, богати на фибри, което включва всички растителни храни (животинските продукти не съдържат фибри). „Фибрите са друг ключов фактор за здравето на червата, тъй като някои видове фибри действат като пребиотик, който храни полезните бактерии в червата ви“, казва тя.
За много хора обаче приемането на пробиотични добавки може да запълни някои пропуски. „Тъй като е по-трудно да се намерят и консумират богати на пробиотици храни редовно, пробиотичните добавки могат да въведат по-голямо количество различни видове полезни бактерии“, казва Московиц. Те също така са опаковани по начин, който ще подобри усвояването и ефективността. Плюс това, ако богатите на пробиотици храни се нагряват, топлината ще унищожи пробиотиците, добавя тя. Фактът, че пробиотиците са толкова крехки, прави още една убедителна причина да ги поставите под формата на добавки.
Разбира се, това не означава, че пробиотичните добавки са панацеята, която може да търсите.Като за начало, тъй като добавките не се регулират от FDA, не можете да сте напълно сигурни, че получавате това, което пише на етикета. Освен това не всички пробиотични добавки са еднакви, особено като се има предвид, че всяка добавка съдържа различни видове пробиотици.
„Поради тези причини е невъзможно да се предскаже дали ще се почувствате по-добре или ще имате полза от приема на пробиотична добавка“, казва Московиц, добавяйки, че това зависи от променливи като щамовете пробиотици в добавката и вашите симптоми. Ето защо тя препоръчва да наблюдавате всички симптоми, които се опитвате да лекувате, за да видите дали се променят след приема на пробиотична добавка.
Какво трябва да търсите, когато купувате пробиотична добавка?
На пазара има десетки пробиотични добавки, всяка от които включва различни видове бактерии. Ще бъде трудно да разберете от коя се нуждае вашето тяло, но ето някои съвети, които трябва да имате предвид, когато пазарувате пробиотична добавка:
- Ако загубата на тегло е основната ви цел, потърсете добавки със специфични щамове Lactobacillus, включително L. plantarum, L. rhamnosus и L. gasseri, които изследванията показват, че са ефективен при подпомагане на загубата на тегло, казва Келман.
- Търсете висок брой образуващи колонии единици (CFU): Дозата на пробиотиците се измерва в CFU и в идеалния случай възрастните трябва да се стремят към 10 до 20 милиарда CFU на ден, казва Келман. И все пак, тъй като препоръчителната доза може да варира в зависимост от индивидуалните здравословни проблеми, той отбелязва, че винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар.
- Проверете за пребиотици: За да растат пробиотичните бактерии, те също се нуждаят от пребиотици, а висококачествените пребиотични добавки ще съдържат пребиотици и други съставки за подпомагане на храносмилането и имунитета, казва Келман . Някои от тези съставки могат да включват ленено семе, семена от чиа, астрагал, ашваганда, конопено семе, тиквено семе, бял трън, грах, джинджифил, боб мунг и куркума.
- Прочетете етикета: Ако една добавка казва „живи и активни култури“, това е по-добре от тези, „направени с „активни култури“, които според Келман може да са термично обработени след ферментация за удължаване на срока на годност, като по този начин убива добрите и лошите бактерии.
Приемайте пробиотичните добавки поне 30 дни (по-дълго, ако сте били на антибиотици или сте имали симптоми, за които може да се наложи да продължите шест до осем седмици), казва Келман. След това можете да вземете няколко пъти седмично или да си направите почивка за един до два месеца, преди да започнете отново. Той също така препоръчва провеждането на 30-дневен курс на пробиотици след пътуване, особено в чужбина, или след празничен сезон на преяждане и прекомерно пиене.
Заключение: Пробиотиците имат множество ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Приемането на пробиотици може да помогне за подобряване на здравето на червата и да засили имунитета, да усвои повече енергия от храната ви и дори да насърчи естествената загуба на тегло. Така че трябва ли да вземете едно или да се опитате да получите повече фибри в цялата храна, която ядете, включително богата на растения диета.
За повече експертни съвети посетете категорията Здраве и хранене на The Beet.
