Вероятно планирате да прекарвате повече време у дома в обозримо бъдеще поради продължаването на правилата за работа от дома и насоките за социално дистанциране. Тъй като повечето от ежедневните ви събития се случват в комфорта на вашия дом, може да е трудно да се ориентирате в това „ново нормално“. В резултат на това може да има дни, в които се събуждате с ниска енергия или просто изпитвате затруднения свърши работата си. Въпреки че може да е изкушаващо да вземете още една чаша кафе или протеиново блокче, за да се заредите с енергия за няколко часа, важно е да се съсредоточите върху диетата си, за да останете енергични и продуктивни през целия ден.
Алисън Бътлър, MPH, RD, регистриран диетолог, специализиран в обучението по хранене, обяснява, че ключът към повишаване на енергията с растителна диета е фокусирането върху вашия баланс на макронутриенти. „Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Тази трифекта, когато се яде заедно, осигурява устойчиво гориво за тялото ви. Въглехидратите са основният източник на енергия и помагат за захранването както на тялото, така и на мозъка. Яденето на мазнини и протеини с въглехидрати помага за забавяне на метаболизма на глюкозата и намаляване на скоковете в кръвната захар. Мазнините също помагат за ситост (чувство за ситост), а протеините са градивните елементи за костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.”
Ако се чудите какво да ядете и с трите микроелемента, не липсват креативни идеи. Ето любимите рецепти за храна на Бътлър на растителна основа, които ще ви оставят да се чувствате енергизирани през целия ден!
1. Тост с авокадо
Това питателно ястие е супер адаптивно и доста естетично.Обикновено се приготвя с основа от хляб, авокадо и разнообразие от вкусни гарнитури за вкус. Бътлър препоръчва да добавите топинг, пълен с протеини, като хумус или нахут. „Тостът с авокадо е пълен със здравословни мазнини от авокадото, пълен протеин от хумус и енергизиращи, пълни с фибри въглехидрати от пълнозърнестия хляб.“
Рецепта: Кремообразен тост с нахут и авокадо за закуска
2. Овесени ядки за една нощ
Това здравословно ястие е лесно за приготвяне и е богато на повишаващи енергията хранителни вещества. За да приготвите това вкусно лакомство, оставете буркан с овесени ядки, напоени със смес от растително мляко и любимите ви топинги. Бътлър добавя семена от чиа и фъстъчено масло заради богатите му свойства. „Овесените ядки са пълни с фибри, семената от чиа осигуряват здравословни мазнини, за да сте сити, а фъстъченото масло добавя силата на протеина, за да започнете деня, като се чувствате енергични.“
Рецепта: Кафе Чиа за една нощ Овесени ядки
3. Парфе с кисело мляко
Тази балансирана храна ще подслади вкусовите ви рецептори, като същевременно ще повиши производителността и концентрацията ви. Парфетата се подготвят предимно със слоеве топинги и кисело мляко. Създаването на парфе на Бътлър включва слоеве нарязана папая, мюсли и кисело мляко с овесено мляко. „Папаята е заредена с витамин С, каротеноиди и други антиоксиданти в допълнение към папаина – мощен ензим, който може да подпомогне храносмилането. Киселото мляко съдържа пробиотици, които също поддържат здравето на червата.”
Рецепта: кисело мляко с овесено мляко и парфе от гранола
4. Печена овесена каша
Това подхранващо ястие е пълно с тонове повишаващи енергията свойства и е изключително лесно за приготвяне по всяко време на деня. Във вашите варени овесени ядки Бътлър препоръчва да добавите банан, ленени семена и какао на прах за най-доброто ястие, изпълнено с енергия. „Бананите са добър източник на калий, а ленът е пълен с омега-3, фибри и протеини. За допълнителен антиоксидантен тласък - използвайте парченца черен шоколад (> 70% какао).Направете партида в началото на седмицата и я съхранявайте в хладилника за бърза закуска в движение.”
Рецепта: Печена овесена каша с горски плодове за закуска
5. Пържени сладки картофи
Тази здравословна храна в една тенджера може да бъде персонализирана, за да се побере във вкусни зеленчуци и многобройни източници на протеини. Обикновено се приготвя с нарязани на кубчета сладки картофи, приготвени в тиган, пълен с вкусни топинги, като тофу или темпе. Бътлър препоръчва да добавите червен лук, чушки, чесън и зеле към сварения сладък картоф. „Този хашиш е страхотна комбинация от всички макроси плюс витамин А и каротеноиди от сладки картофи, антоцианини от червен лук, витамин С от чушки и калций и витамин К от зеле.“
Рецепта: мексиканско пържене със сладки картофи
