"Интуитивното хранене има момент. Като реакция срещу по-рестриктивната диетична култура, все повече регистрирани диетолози съветват своите клиенти да използват интуитивното хранене като стратегия за постигане на целевото тегло и оставане там. То не само ще бъде по-ефективно от диети, базирани на ограничителни хранителни правила, но ще ви позволи да се наслаждавате повече на храната и да знаете, че като следвате няколко прости насоки, можете да спрете да се борите с апетита си, да ядете по-здравословна храна (на която, когато започнете да се наслаждавате, искате все повече и повече за начина, по който ви кара да се чувствате) и имате по-здравословна връзка с тялото, храната и себе си."
Въпреки че звучи като скорошна тенденция, интуитивното хранене съществува от 90-те години на миналия век, когато Евелин Трибол и Елиз Реш, и двете регистрирани диетолози, издадоха Интуитивно хранене, книга, написана, за да помогне на хората да отхвърлят манталитета на диетата и вместо това помирете се с храната, като същевременно създавате здравословен образ на тялото. Те преработват книгата периодично, като най-новото издание е отпечатано през юни 2020 г.
"Основата на интуитивното хранене идва с 10 принципа, които позволяват на спазващите диета да поемат контрола върху хранителните си навици и да си възвърнат доверието в способността на тялото си да се захранва само и да спира, когато е заситено. Два от тези принципи, почитайте глада си и усещайте своята ситост, засенчват останалото и често водят диетите обратно към ограничаващ манталитет."
Когато интуитивното хранене може да се превърне в диета за глад и ситост
Възгледът ни е толкова обучен на диета, че когато започнем да се храним интуитивно, може случайно да се превърне в манталитет на диета.Частта за глада и ситостта на този подход работи точно както звучи – яжте, когато сте гладни, и спрете да ядете, когато сте сити. Но ако това са единствените две правила, които спазвате, често в крайна сметка преминавате от интуитивно хранене към диетата за глад и ситост, която също се тълкува погрешно като диета с бързи празници и всичко или нищо, което не е здравословно.
Яденето само когато сте гладни не винаги е интуитивно и ето защо. Телата ни понякога се нуждаят от нас, за да направим избор за това. Например, ако сигналът ви за глад не се появи до по-късно през деня или ако се чувствате уморени или не се чувствате добре, може да се наложи да хапнете малко нещо, за да подпомогнете имунната си система или да активизирате умствения си процес, тъй като малка закуска ще ви позволи да продължите да функционирате. Противно на това, че не е интуитивно, яденето на малко количество здравословна храна в случай на натоварена сутрин може да бъде грижовно за тялото ви. Така че в този случай вие оставяте интуицията си да вземе властта, знаейки, че тялото ви се нуждае от препитание.
Липсата на глад също може да бъде страничен ефект, ако сте ограничили за дълги периоди от време или сте имали хранително разстройство. В тези моменти е особено важно да създадете повече структура за времето си за хранене, докато тялото ви започне да ви дава постоянни сигнали за глад. Вземете за пример проучване от 2017 г., публикувано в Хранителни разстройства. Това проучване събра данни за 218 пенсионирани спортистки относно техните хранителни практики и стратегии за справяне. Анализът включва три теми, свързани с интуитивната хранителна рамка - разрешение за ядене, разпознаване на вътрешния глад и сигнали за ситост и хранене за задоволяване на физически и хранителни нужди. Резултатите установяват, че спортистите се чувстват освободени с новите си хранителни практики и са облекчени от предишното нередовно хранене. Те обаче се нуждаеха от много „рекалибриране“, за да научат отново сигналите за глад и ситост на тялото си.
Интуитивното хранене също използва здравия ви разум: Яжте, преди да огладнеете твърде много
Друг случай, когато можете да ядете, когато не сте „технически“ гладен, е преди събитие или полет, където няма да имате достъп до храна в продължение на няколко часа. Като правите това, вие сте проактивни. Може да не сте гладни в този момент, но един час по-късно това може да започне. Докато храната е достъпна за вас, може да се чувствате гладни, което прави предизвикателство да избегнете преяждането.
Най-важното нещо в интуитивното хранене е да спрете, когато сте сити
Има цял спектър от усещане за ситост – не е само „сит съм“ и „не съм сит“. Това отново е черно-бялото мислене и чувството за ситост съдържа много сиви зони.
В даден момент от храненето чувството ви за глад може да намалее, но вие решавате да продължите да ядете, защото е засищащо и ви харесва. Това е нормално и интуитивно нещо. Принцип номер 5 е „открийте фактора за удовлетворение“. Културата на хранене ни кара да вярваме, че храната е гориво и нищо друго, което ни кара да пропускаме удоволствието и удовлетворението от изживяването при хранене.Уебсайтът за интуитивно хранене гласи, „когато ядете това, което наистина искате, в среда, която е привлекателна, удоволствието, което получавате, ще бъде мощна сила, която ви помага да се чувствате удовлетворени и доволни. Осигурявайки това изживяване за себе си, ще откриете, че е необходимо точното количество храна, за да решите, че сте „достатъчно“.“
Ако завършите хранене с болезнено пълен стомах, това ви дава шанс да наблюдавате чувствата и да забележите модели за следващия път, без да е необходимо да се самокритикувате.
Изследванията подкрепят науката зад интуитивното хранене като ефективна стратегия
Науката зад интуитивното хранене се разраства и вероятно няма да спре да печели доверие в скоро време. Към този момент има над 100 проучвания, които го подкрепят като стратегия за поддържане на здравословно телесно тегло без диета или ограничаване.
Проучване от 2016 г., публикувано в Appetite, установи, че участниците (които са били предимно студенти в САЩ) са имали по-малко нередовно хранене, по-положителен образ на тялото, по-добро емоционално функциониране и други психосоциални корелации при интуитивно хранене.
Едно от първите проучвания за сравняване на интуитивното хранене, внимателното хранене и ограничаването беше публикувано в Разстройства на храненето и теглото през 2015 г. Участниците бяха студенти и резултатите установиха, че силното ограничение е свързано с повишен ИТМ и нарушено хранене. Интуитивното хранене е по същество обратното, където е свързано с по-нисък ИТМ и нарушено хранене. Внимателното хранене няма връзка с променливите на резултата.
Долен ред: Прекратете правилата за хранене. В крайна сметка е вероятно да започнете да се чувствате ограничени, ако си давате каквито и да било правила за хранене. Ако сте започнали да се ангажирате с интуитивното хранене и чувствате, че сте изпадали в тази диета за глад и ситост - направете крачка назад и се съсредоточете върху други принципи на интуитивното хранене, като откриване на удовлетворението от храната и постигане на мир с нея .
"Интуитивното хранене не е друга диета, затова никога не трябва да се чувствате ограничени. С течение на времето вероятно ще забележите, че гравитираш към избора на пресни, цели храни, защото те са това, кара тялото ви да се чувства добре! Ако установите, че се борите да достигнете тази точка, може да е полезно да потърсите насоки от диетолог, който е специалист в интуитивното хранене."
