"Трябва ли да опитате чисто хранене като подход към здравословна диета? Хората, които се опитват да следват план за чисто хранене, в крайна сметка получават повече здравословни порции плодове и зеленчуци в диетата си, отколкото тези, които не вярват в подхода за чисто хранене, установява проучване. Ако се опитвате да се храните чисто през лятото и да консумирате повече плодове, зеленчуци и цели храни, за да имате по-добър имунитет, енергия и да успеете в загубата на тегло, подходът към чистото хранене е положителен начин."
"Участниците в изследването, които са следвали съвета да се хранят чисто чрез ограничаване на преработените храни, включително преработено месо, и да се хранят чисто, което се дефинира като консумация на повече плодове и зеленчуци, е по-вероятно да отговарят на диетичните указания за пет порции плодове и зеленчуци на ден, за разлика от тези, които рядко или никога не се опитват да се хранят чисто, според проучване, публикувано в списание Nutrients. Тези, които рядко или никога не се опитват да се хранят чисто, не консумират толкова много здравословна храна, колкото тези, които ядат чисто, които също показват по-високо ниво на диетична сдържаност. Единственият недостатък на следването на съветите за чисто хранене е, че „чистата“ диета може да доведе до натрапчиви хранителни навици при някои жени, установи проучването."
Чистото хранене се счита за позитивен подход към храненето, който насърчава изключването на преработените храни и се фокусира върху пълноценните храни. Проучването помоли 762 жени на възраст от 17 до 55 години да докладват сами своя прием и подход към чистото хранене.Най-важният аспект на чистото хранене е да включите в диетата си повече порции плодове и зеленчуци и цели храни, като пълнозърнести храни, и да пропуснете пакетираните или преработени храни с високо съдържание на мазнини, добавена захар и консерванти.
"Американската кардиологична асоциация определя чистото хранене като добавяне на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към вашата чиния, като същевременно се отървете от пакетирани храни и нежелана храна. Те насърчават не само пресни зеленчуци, но и замразени или консервирани зеленчуци като грах, броколи и боб, но не тези с добавена захар или маслен сос. Когато определя преработените храни, AHA посочва, че повечето храни са били минимално обработени по някакъв начин, но докато бейби морковите са част от чистото хранене, сиренето Doritos не е така. За да започнете своя подход към чисто хранене, да отслабнете и да подсилите имунитета, започнете с тези 3 прости стъпки."
Опитайте 3 прости стъпки, за да започнете деня си и да започнете да се храните чисто това лято
Трите най-лесни начина да се храните чисто и да се опитате да започнете своята практика на чисто хранене за лятото са да добавите повече фибри под формата на плодове, да пиете повече вода и да добавите зеленчуци на закуска, като тост с авокадо или смути.
1. Добавете повече плодове към диетата си, особено рано през деня, за да сте здрави
Няколко скорошни проучвания показват, че хората, които избягват плодовете, защото се притесняват, че присъщата им естествена захар е вредна за тях, постъпват по грешен начин. Трябва да ядете повече плодове, тъй като само 9 процента от американците получават ежедневните препоръчителни порции от 2 плода и 3 зеленчука на ден. Плодът има важни фибри, както и хранителни вещества като антиоксиданти, витамини и фитохимикали, които помагат за повишаване на имунитета ви и намаляване на възпалението, както и ви държат сити по-дълго. Проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установи, че хората, които ядат цели плодове всеки ден, са по-малко склонни да развият диабет и следователно имат по-ниска кръвна захар от тези, които не ядат плодове всеки ден.
Друго проучване установи, че хората, които ядат сушени плодове като кайсии, смокини, фурми и сушени нарязани ябълки, имат по-нисък ИТМ и по-малка талия от тези, които пропускат напълно сушените плодове.Намерете вида, който не съдържа добавена захар или добавени покрития, очевидно, тъй като те могат да повишат кръвната захар.
Още едно проучване върху плодовете показа, че тези, които са яли плодове за обяд, са с 50 процента по-малко склонни да страдат от фатално сърдечно заболяване или да умрат преждевременно поради друга причина. Най-здравите хора в проучването са яли плодове за обяд и зеленчуци за вечеря, докато най-нездравословните ядат закуски като картофен чипс и други преработени храни за закуски, така че чистото хранене не само ви помага да отслабнете и да повишите имунитета, но също така намалява риска от сърдечни заболявания и смъртта.
Повечето хора получават около половината количество фибри, от което се нуждаят на ден, което за жените е повече от 21 грама, а за мъжете е повече от 38 грама. Това е минимумът. Една ябълка има около 7 грама, започнете да ядете плодове и ще можете да поддържате кръвната си захар под контрол и инсулина си от резки скокове, което казва на тялото ви да съхранява мазнини. Кажете си, че повечето плодове се състоят предимно от вода, така че вие не само помагате на клетките си да поемат хранителни вещества бавно и стабилно, но помагате и на клетките ви да останат хидратирани, което е двойно повече, когато става дума за имунитет и загуба на тегло.
2. Пийте повече вода, за да стимулирате загубата на тегло и да укрепите имунитета
Пиенето на достатъчно вода всеки ден е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но когато пием точното количество, телата ни извличат ползи като повишен фокус, повече енергия, естествена загуба на тегло и по-добро храносмилане. Поддържането на хидратация поддържа имунното здраве и може да даде тласък на ежедневните ни тренировъчни резултати и да подобри начина, по който се чувстваме физически и психически. Обратната страна е, че пиенето на по-малко от необходимото подкопава всички тези неща.
Ако водата не е любимата ви напитка, опитайте да я залеете с лимон, мента, краставица или шепа пресни горски плодове, за да стане по-вкусна. Факт е, че трябва да имате голяма кана или бутилка вода до лакътя си през целия ден и да продължавате да пълните чашата си, за да пиете през целия ден. За да сте сигурни, че пиете правилното количество, Никол Осинга РД, която създаде VegStart на The Beet Диетата препоръчва използването на тази проста формула: Умножете теглото си в паундове по две трети (или .67) и числото, което получавате, е броят унции вода, които трябва да изпиете за един ден. Това означава, че ако тежите 140 паунда, трябва да пиете 120 унции вода всеки ден или около 12 до 15 чаши вода на ден.
3. Добавете повече зеленчуци към закуската си, с тост с авокадо или смути
Един от начините да започнете с чистото хранене е да започнете деня, като пропуснете сладките зърнени закуски, пълния с въглехидрати геврек или блокче гранола с добавена захар и вместо това се съсредоточете върху това как да включите повече здравословни цели храни в диетата си , рано през деня. Това помага за поддържане на ниска кръвна захар и стимулира метаболизма, за да започне да се зарежда по начин, който ще ви зареди с енергия и ще ви накара да се чувствате сити по-дълго.
Един лесен начин е да опитате малко парче тост с авокадо върху пълнозърнест хляб, с пресни резени авокадо или домашно гуакамоле. Изследването на авокадото е впечатляващо, тъй като показва, че хората, които ядат по едно авокадо на ден, имат по-малки талии и по-лесно отслабват, поради факта, че авокадото е пълно със здравословни естествени мазнини, плюс фибри и протеини, всички от които включват сигнали за ситост на тялото и предотвратяване на глада за шест часа след хранене.
Другият начин да си набавите зеленчуци сутрин и да увеличите приема на фибри е като добавите зеле, целина или спанак към сутрешното си смути заедно с пресни горски плодове, бадемово мляко или ядково масло като бадемово или фъстъчено масло за чистота протеин на растителна основа. Преглед от 2019 г., публикуван в Frontiers in Nutrition, гласи, че тъй като плодовете са с толкова високо съдържание на фибри, те са полезни за поддържане на теглото или загуба на тегло за период от 3 до 24 седмици. Доказано е също, че приемът на цели плодове може да намали приема на калории, особено когато се консумира преди хранене или когато се яде вместо други висококалорични храни.
Добавянето на смутита към деня ви вместо хранене или лека закуска също е свързано със здравословна загуба на тегло и имунитет, тъй като чревният микробиом на тялото се измества от нездравословни бактерии към здрави бактерии, когато добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си. Но смутитата се добавят, така че дръжте смутито си като лека закуска до 300 калории или по-малко, а вашето смути като заместител на хранене до 500 калории или по-малко за най-добри резултати.
Ако предпочитате сок, опитайте вместо това, тъй като в малко проучване на участници, които са опитали 3-дневно прочистване със сок, микробиомът все още е подобрен дори две седмици след края на прочистването, което предполага, че тези незначителни промени са въздействие в продължение на дни след като започнете своя подход за чисто хранене. Проучването, публикувано в Food Science and Biotechnology, установява, че участниците, които пият плодови и зеленчукови сокове в продължение на три седмици, имат значително подобрение в чревната си микробиота 17 дни след прочистването им, което спомага за подобряване на загубата на тегло, храносмилателните проблеми, енергията и външния вид на кожата им, както се съобщава от субектите на изследването.
Ако трябва да се върнете на правилния път, ето как да коригирате курса и да се храните чисто
Най-добрият начин да се възстановите след прекаляване е просто да добавите салата. Скорошно проучване от 2021 г., публикувано в Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, установи, че съдържанието на фибри в зеленчуците за салата е полезно за поддържане на нивото на глюкозата от рязко покачване след хранене.Изследователите са тествали маруля от червени дъбови листа, маруля от червени корали, зелена дъбова маруля, маруля от масленка и румън. Съдържанието на фибри в тези марули инхибира специфични ензими, които са важни за разграждането на въглехидратите, така че общата абсорбция на глюкоза е намалена, което от своя страна поддържа кръвната захар ниска.
Само добавянето на салата към вашата храна, дори ако ядете пълномаслен обяд или вечеря, помага да поддържате кръвната захар по-стабилна, отколкото ако сте яли обилно и сте пропуснали зеленчуците. Така че, ако някой от тези дни прекалите, просто се върнете на правилния път, като изядете салата, за да регулирате кръвната захар и да намалите инсулиновата реакция, след което се върнете към подхода си за чисто хранене.
За повече начини да започнете своя подход за чисто хранене през лятото, опитайте безплатния 2-седмичен план за чисто хранене от The Beet с 5 рецепти на ден и полезни съвети, мотивация и експертни съвети как да го направите. И се регистрирайте за безплатния бюлетин с рецепти за смути на деня, за да получавате нова идея за здравословно, укрепващо имунитета смути във входящата си поща всяка сутрин в продължение на 14 дни.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин. Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
