Приготвянето на здравословна вечеря в края на дълъг ден може да се почувства непосилно. Умът ви казва да се храните здравословно, но умореното ви тяло просто иска да вземе нещо набързо - защото докато си помислите за вечеря, вие вече сте гладни). Борбата е истинска, така че нека я прекратим сега!
Отговорът за приемането на здравословна храна всеки ден е да планирате предварително. Станете своя собствена услуга за доставка на храна с прости стъпки, които набелязват какво ще ядете и кога ще го приготвите. С пет вкусни рецепти нищо не ви пречи да получите здравословна и засищаща вечеря на масата за 30 минути или по-малко. Ето как с този готов за вас план за хранене и рецепти за вечеря за цяла седмица!
Ето какво ядете:
Неделя: Супа от черен боб с печени домати
Понеделник: Терияки тофу купа
вторник: Пълнени сладки картофи с тако
Сряда: „Креп“ от нахут от спанак и гъби с таханов сос от лимон и копър
Четвъртък: Вечер за среща в Tempeh Bolognese с юфка от тиквички
Вашият списък с хранителни стоки:
Продукция:2 халби чери домати 4 ромски домата 2 лайма 4 жълт лук 1 глава чесън 4 моркова 1 сърце от целина 3 тиквички 8 унции кремини гъби 6 чаши бейби спанак 5 чаши цветчета броколи 4 сладки картофа 2 авокадо Кориандър Корен от джинджифил Консервирани продукти Черен боб, 3 кутии Зеленчуков бульон, 2 консерви 8 кубчета tomarinara сос , 1 консерва от 14 унции брашно от нахут, 1 чаша киноа, 1 чаша |
Хладилна част:Темпе, 1 опаковка от 8 унции Тофу, супер твърдо, 16-унции От вашия килер:Веган сос WorcestershireОцет от червено вино Shoyu или соев сос Кленов сиропБалсамов оцетЗехтин Сух риган Сушен босилек Сушен копър Смлян кимионЧесън на прахЛук на прахСол и черен пипер |
План за подготовка:
Изберете 2-часов интервал от време в събота или неделя, за да направите следното:
- Загрейте фурната до 425°F и мариновайте тофуто (инструкция №1 в купата за терияки тофу) и го съхранявайте до готовност за употреба.
- Изпечете сладките картофи (инструкция №1 в пълнените сладки картофи с тако).
- Когато картофите са готови, намалете фурната до 350°F и изпечете доматите (инструкция №1 в Супа от черен боб с печени домати).
- Докато доматите се пекат, направете Темпе Болонезе.
- Докато Темпе Болонезе къкри, направете тахан сос от лимон и копър (инструкция №1 в „Клап“ от нахут със спанак и гъби)
Съхранявайте всичко в херметически затворени контейнери в хладилника, докато сте готови да приготвяте храна за вечеря всяка вечер.
Рецептите:
Чорба от черен боб с печени домати
Прави 4 големи купи
СЪСТАВКИ:
- 2 халби чери домати
- 2 супени лъжици зехтин, разделени
- ¼ чаена лъжичка сол (плюс допълнителна, на вкус)
- ¼ чаена лъжичка черен пипер (плюс допълнително, на вкус)
- 1 среден жълт лук
- 4 скилидки чесън, смлени
- 2 консерви черен боб от 15 унции (отцедени и изплакнати)
- 4 чаши зеленчуков бульон
- 2 супени лъжици смлян кимион
- 1 супена лъжица чесън на прах
ИНСТРУКЦИИ:
- Поръсете доматите с 1 супена лъжица зехтин, сол и черен пипер и разпределете в тава за печене. Печете на 350°F за 40 минути.
- В голяма тенджера на среден огън запържете лука и чесъна в останалата супена лъжица зехтин. Сотирайте за 5 минути.
- Добавете черния боб, зеленчуковия бульон, кимиона, чесъна на прах и сол и черен пипер на вкус.
- Оставете да заври леко и след това намалете котлона до минимум. Гответе без капак за 15 минути. Махнете от котлона и използвайте потапящ се блендер, за да смесите около половината от супата, така че да стане кремообразна и гъста, но все още да съдържа малко цели зърна. Като алтернатива изсипете половината от супата в блендер и пасирайте до гладкост. Разбъркайте обратно в тенджерата с другата половина от супата.
- Поставете обратно на слаб огън. Опитайте на вкус и коригирайте подправките, ако е необходимо. Разбъркайте печените домати.
- Сервирайте с пресен лайм, авокадо, кориандър или салса.
