Поради COVID-19 експертите препоръчват да напускате дома си възможно най-малко по време на тази пандемия, което означава да ходите възможно най-малко до магазина за хранителни стоки. Важно е да вземете тази предпазна мярка, за да защитите домакинството си, но за хората на растителна диета това може да се окаже трудно, тъй като те обикновено разчитат повече на нетрайни храни като пресни плодове и зеленчуци.
Важно е да запомните, че по време на здравна криза като тази (и винаги!), трябва да ядете това, което смятате за правилно и което е икономически възможно.Ако това означава да не се храните на растителна основа, както обикновено, това е напълно добре. Но поддържането на здравословни хранителни навици може да предпази стреса и да ви помогне да се почувствате възможно най-нормално, така че има много ползи да останете на път, като ядете цели храни през това време.
Ето няколко лесни, изпълними предложения, които ще ви помогнат да се придържате към растителното хранене дори по време на здравна криза.
1. Купете зърнени и бобови растения на едро
Един от най-лесните начини да направите растителна диета по-наситна е да добавите зърнени и бобови растения към ястията. За щастие, докато всички трупат тестени изделия, тези два вида храна често остават по рафтовете. Габи Тиърни, регистриран диетолог-диетолог, сподели защо зърнените и бобовите растения са важни през това време, като каза: „Висококачественият протеин, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини, е необходим в диетата на всеки, особено ако карантина е компрометирала типичното ви ниво на активност.Голямо погрешно схващане е, че животинските източници са единственият начин за включване на висококачествен протеин в диетата. Половин чаша леща осигурява 9 грама протеин и е пълна с полезни за сърцето хранителни вещества като фибри и антиоксиданти, наречени фитохимикали.”
Когато става дума за зърнени храни, повечето хора знаят, че трябва да се запасят с ориз и овесени ядки, но ако те са изчерпани в местния магазин, опитайте да потърсите по-малко известните фаро, лимец, киноа, кус-кус, просо, амарант или ечемик. Тези зърна имат страхотен вкус като заместители на ориз или паста в повечето ястия и често придават повече вкус. Можете да сервирате зърна сами за пълна гарнитура или да ги добавите към други ястия, за да ги увеличите, като салати, печени зеленчуци или върху супи.
За бобовите растения, или сушени, или консервирани, а лесни за употреба са нахут, боб и леща. Бобът е лесен фаворит, защото можете да го купите на едро и да го добавите към толкова много ястия. Ако тепърва започвате да клоните към растителна диета и искате да ядете по-малко месо, опитайте да използвате половин месо и половин боб за следващото си ястие с тако - бобът може да разтегне месото и да го направи по-далеч за по-малко пари.Сушеният боб е по-евтин от консервирания, така че купуването на голяма торба сух боб и накисването му за една нощ, приготвянето му в тенджера за бавно готвене или на котлона е чудесно допълнение към много ястия.
Tierney предлага смесване на зърнени и бобови растения за най-добри резултати. „Опитайте се да смесите варена леща с амарант или киноа, зърна, които са пълноценни протеини с всичките девет основни аминокиселини. Тези храни на растителна основа не само поддържат и насърчават растежа на мускулите, но и помагат в борбата с често срещани заболявания при американците като рак и сърдечни заболявания.“
2. Замразяване на продукти
Един страничен ефект от по-малкото ходене до хранителния магазин е, че пресните продукти свършват бързо. Начин да се преборите с този проблем и да разтегнете продукцията си за няколко седмици е да купите достатъчно, за да замразите и запазите за по-късно.
За да замразите плодове, нарежете ги и ги поставете върху лист за печене във фризера, докато замръзнат напълно, след това поставете в контейнери и съхранявайте до една година.Зеленчуците се нуждаят от допълнителна стъпка, преди да отидат във фризера, наречена бланширане. Бланширането на зеленчуците е необходимо, за да се запази вкусът им и може да се направи, като се сварят в подсолена вода, докато омекнат, след което се поставят директно в ледена вода. След потапяне в ледена вода, изсушете зеленчуците добре, след това замразете като плодове върху лист за печене, преди да ги прехвърлите в съд и да ги съхранявате до една година. Продуктите, които замръзват особено добре, включват горски плодове, броколи, лук, брюкселско зеле, спанак и аспержи.
Колкото по-дълго продуктите са замразени, качеството и вкусът може да се влошат, особено поради изгаряне във фризера. Но за целите на замразяването за няколко месеца по време на пандемията, това е чудесен вариант да гарантирате, че домакинството ви има достатъчно продукти, за да продължи.
3. Опитайте нови рецепти и заместители
Положително от физическата изолация е да имаш повече време за хобита, като например готвене! Всички имаме отбелязани рецепти, които никога не можем да опитаме, и сега е идеалният момент да ги пробваме.Готвенето и печенето са терапевтични и ако имате деца, които тичат наоколо с допълнително време, оставяйки ги да помагат в кухнята, това може да изгори част от енергията им, да ви даде допълнителни ръце и да ги направи по-склонни да опитат нови рецепти, тъй като са работили усилено приготвяне на ястието.
Тъй като вероятно ще имате под ръка различни съставки от обикновено, това също може да е чудесен момент да опитате нов обрат на класическите си любими. Не се притеснявайте да се придържате точно към рецептата, а вместо това използвайте това, което имате в килера си в момента. Промяната може да се окаже любимата на вашето семейство и определено ще смени рецептите, с които сте свикнали.
Можете също да използвате това време, за да извадите и експериментирате с инструменти, които обикновено съхранявате, като например спирализатор, тенджера или KitchenAid. Този спирализатор, който събира прах, може да бъде чудесен за спирализиране на зеленчуци като заместител на юфка, а има толкова много рецепти, че не е нужно да се придържате само към юфка от тиквички.Вместо това опитайте патладжан вместо юфка за лазаня или други уникални обрати.
4. Обмислете допълнително вашите навици за съхранение
Много от нас са свикнали да ходят до хранителния магазин всяка седмица, така че не се замисляме много как съхраняваме храната си. Тъй като ще купувате повече продукти, за да продължите, правилното им съхранение им осигурява по-дълъг срок на годност и гарантира, че храната ви е добра за следващите седмици.
Някои храни се съхраняват добре в хладилника или на плота и ако ги изядете веднага, това просто се свежда до личен избор. Например, повечето костилкови и цитрусови плодове имат по-добър вкус, когато се оставят на стайна температура, но издържат по-дълго в хладилника. По време на временна ситуация като тази ще искате да запазите тези храни в хладилника, за да ги имате по-късно, дори ако обикновено ги държите на плота. Много плодове и зеленчуци са такива, така че не забравяйте да погледнете кои от тях издържат по-дълго в хладилника, вместо да приемате, че трябва да ги съхранявате на плота.
Ако търсите начин да съхранявате зеленчуци, които вече са нарязани, помислете дали да не ги потопите във вода в хладилника, особено продукти като картофи, моркови и целина. Някои продукти, като аспержи, остават добри по-дълго, след като бъдат нарязани и поставени с дръжките надолу в чаша вода, така че не забравяйте да направите това веднага след покупката, независимо кога планирате да ги приготвите.
След като обмислите какво трябва да се съхранява заедно и къде, не забравяйте да помислите какви са ползите от разделното съхранение, като например лук и картофи. Въпреки че и двете са продукти, които обичат да пребивават на хладни и тъмни места, техните газове се хранят един от друг и узряват твърде бързо. Ябълките, крушите, бананите, авокадото, пъпешите и прасковите също ускоряват узряването и гниенето на други продукти, така че не забравяйте да ги отделите от другите продукти, особено от зеленчуците.
5. Купете зеленчуци с дълъг срок на годност
Въпреки че обикновено се фокусираме върху купуването на нашите любими, за момента е важно да купуваме продукти, които запазват най-доброто.За да спестите място за съхранение, помислете за закупуване на зеленчуци, които не се нуждаят от охлаждане или замразяване, като кореноплодни зеленчуци. Има толкова много кореноплодни зеленчуци, от които да избирате, като картофи, лук, цвекло, ряпа, моркови, юка, целина, репички, пащърнак, и тиква.
Това също е време да опитате да включите възможно най-много зеленчуци във вашата растителна диета, за да получите възможно най-много хранителни вещества, така че не се колебайте да купувате консервирани или замразени зеленчуци за дълголетие. Тиърни каза: „Консервираните зеленчуци са чудесен начин за увеличаване на приема на зеленчуци и хранителни вещества на достъпна цена. Консервираните зеленчуци се берат в максимална свежест и се съхраняват, за да запазят вкуса и качеството на хранителните вещества. Тъй като консервирането изисква топлинна обработка за унищожаване на вредни бактерии, чувствителните на топлина витамини като C и B могат да бъдат загубени. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се повлияват по-малко от термична обработка, а минералите не се повлияват.“ Все още ще получавате повече важни витамини, отколкото ако нямате никакви зеленчуци, така че консервираните и замразени зеленчуци са чудесно решение в настоящата ситуация.
Що се отнася до това към кои консервирани и замразени зеленчуци да се обърнете, Тиърни каза, че не е нужно да се придържате към основните неща като грах и царевица. „Бъдете креативни с консервирани тиква и домати, които съдържат борещи болестите антиоксиданти бета-каротин и ликопен. Експериментирайте с цвекло и артишок, заредени с минерали, включително фолиева киселина, магнезий, калий и желязо, които са важни за метаболитните процеси на тялото.”
