Искате ли да увеличите приема на протеини с растителна диета и да нахраните цялото семейство с вкусни ястия, които не развалят банката? Тези пет изобретателни рецепти са пълни с протеини на растителна основа и ще оставят вас и всеки, за когото готвите – веган или не – да имате нужда от секунди. И тъй като тези ястия се продават само за долари, ще можете да раздавате втори порции и да правите големи партиди за остатъците по-късно през седмицата.
1. Чана масала с нахут
Chana masala е страхотна и като остатъчно ястие. Това е така, защото колкото по-дълго подправките трябва да се смесват с останалите съставки, толкова по-влива се ястието, което често прави кърито по-ароматно от предишния ден! Тази рецепта също е изключително лесна за приготвяне, отнема само около 30 минути, така че ако някога бързате за задоволително, пълно с протеини ястие, тогава тази веганска Chana Masala ще ви покрие.
Време за подготовка: 10 минутиВреме за готвене: 20 минутиОбщо време: 30 минути
Чана Масала
Сервира 4
Съставки
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 1 Голям лук, нарязан на кубчета
- 4 скилидки чесън, смлени
- ½ чаена лъжичка смлян джинджифил или 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
- ½ чаена лъжичка смлян кориандър
- ½ чаена лъжичка семена от копър
- ½ чаена лъжичка смлян кардамон
- ½ чаена лъжичка смляна куркума
- ¼ чаена лъжичка черен пипер
- 1 супена лъжица доматено пюре
- 15 oz консервиран нахут, отцеден и изплакнат
- 15 oz консервирани домати на кубчета
- 1 супена лъжица гарам масала
- 1 чаша зеленчуков бульон или вода
- Сол и черен пипер на вкус
- Пресен кориандър за гарнитура
Инструкции
- В голям тиган загрейте олиото на среден огън. Добавете лука и чесъна в тигана и гответе 8-10 минути или докато лукът се карамелизира. Разбърквайте от време на време.
- Добавете смлян джинджифил, кориандър, семена от копър, кардамон, куркума, черен пипер и доматено пюре. Разбъркайте, докато се комбинират и гответе за 1 минута или докато се появи аромат.
- Добавете нахута и нарязаните на кубчета домати, разбъркайте, докато се смесят равномерно. Ако сместа ви изглежда малко гъста, добавете 1 чаша зеленчуков бульон или вода. Разбъркайте, докато се комбинират и оставете да къкри за 10 минути или докато се сгъсти. Времето за кипене е от решаващо значение за смесването на подправките с останалите съставки, което ще ви даде по-ароматна чана масала!
- Добавете сол, черен пипер и всякакви други подправки на вкус. Гарнирайте с пресен кориандър и сервирайте върху легло от ориз басмати и веган наан. Насладете се!
Хранителни бележки: Калории 532, Обща мазнина 17,7 g, Sat. Мазнини 2,3 g, Натрий 236 mg, Общо въглехидрати 74,8 g, Fiber 21,1 g, Захар 16,5 g, Протеин 23,6 g
2. Веган чили
Тази рецепта е идеална, ако имате зеленчуци в хладилника, от които се опитвате да се отървете. Независимо дали става въпрос за гъби, целина, чушки и т.н., просто го хвърлете в чилито си и сте готови. Рецептата използва три вида боб: боб, нахут и черен боб, но сте повече от добре дошли да използвате каквито зърна искате във вашето чили. Можете дори да хвърлите малко натрошено темпе или вегански „говежди“ крамбъли, за да получите повече от по-месест чили. Мислете за тази рецепта като за основна рецепта за чили, която можете да персонализирате в каквото пожелаете.
Време за подготовка: 15 минутиВреме за готвене: 1 час, 20 минутиОбщо време:1 час, 35 минути
Веган чили
Съставки
- 4 супени лъжици масло от авокадо
- 1 голям жълт лук, нарязан на кубчета
- 6 скилидки чесън, смлени
- 8 унции гъби, нарязани
- 1 супена лъжица кимион
- 2 ½ супена лъжица чили на прах
- 1 чаена лъжичка сушен риган
- ¼ чаена лъжичка сол
- ¼ чаена лъжичка пушен червен пипер
- 28oz консервирани домати на кубчета
- 28oz консервирани смачкани домати
- 7 Oz Chipotle Peppers в сос Adobo, консерва по избор
- 2 сушени дафинови листа
- 14oz консервиран боб, отцеден и изплакнат
- 14oz Консервиран нахут, отцеден и изплакнат
- 14oz консервиран черен боб, отцеден и изплакнат
Инструкции
- В голяма тенджера или холандска фурна загрейте олиото на слаб огън. Добавете лука и чесъна и разбъркайте, за да го сготвите за 3-5 минути или докато стане прозрачен. Добавете гъбите и гответе още 5-8 минути или докато гъбите омекнат и лукът започне да покафенява.
- Добавете своя кимион, чили на прах, сушен риган, сол и пушен червен пипер. Разбъркайте и гответе за 1 минута или докато се появи аромат. Добавете вашите домати от консерва и нарязани домати от консерва. Ако използвате чушки Chipotle в сос адобо, добавете това на тази стъпка. Разбъркайте всичко заедно, докато се смеси равномерно. Покрийте и оставете да къкри за 1 час, като разбърквате от време на време.
- След като измине 1 час, добавете отцедените и изплакнати фасул, нахут и черен боб. Разбъркайте го, докато се смеси равномерно. Покрийте и оставете да къкри още 10 минути или докато бобът се загрее. Изсипете го в купа и сервирайте с пресни билки, филия от любимия си хляб и се насладете!
Хранителни бележки: Калории 599, Обща мазнина 5,4 g, Sat. Мазнини 0,8 g, Натрий 292 mg, Общо въглехидрати 106,6 g, Fiber 29 g, Захар 16.7 g, Протеин 36 g
