"Диетичната култура демонизира въглехидратите, но е време да преосмислим пълнозърнестите храни, които не действат като прости въглехидрати в тялото и носят ползи за здравето и антиоксиданти, които не можете да получите от други храни. Клиниката Mayo казва, че повечето от нас всъщност трябва да добавят пълнозърнести храни в чинията си, отбелязвайки: Всички видове зърнени храни са добри източници на сложни въглехидрати и някои ключови витамини и минерали, но пълнозърнестите храни - най-здравословните видове зърнени храни - по-специално са важна част от здравословната диета."
Да не се бърка с преработеното бяло брашно, използвано в бяла паста, бял хляб, бял ориз или други печива, пълнозърнестите храни са храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, див ориз, киноа и елда или спелта.По същество пълнозърнестото се отнася до минимално обработено зърно, което е възможно най-близко до набраното растение, като по-голямата част от зърното е непокътнато. Зърнените храни са здравословна част от всяка диета и трябва да се стремите да ядете поне половината от общия си прием на зърнени храни като пълнозърнести храни, според The Whole Grains Council.
Какво са пълнозърнестите храни?
Терминът „пълнозърнести храни“ се отнася за всяко зърно, което запазва цялото семе на растението. Зърното се състои от три ядливи части:
- Триците: Това е многослойната външна обвивка на ядливата ядка, която съдържа важни витамини от група B, антиоксиданти и фибри.
- Ендоспермът: Най-голямата част от ядрото и храната на зародиша, която съдържа нишестени въглехидрати, протеини и някои витамини и минерали.
- Зародишът: Частта от зърното, която има потенциала да поникне в ново растение, което съдържа много витамини от група В, някои протеини, минерали и здравословни мазнини.
Видове пълнозърнести храни
- Овесени ядки
- Сорго
- Кафяв ориз
- Див ориз
- киноа
- Елда
- Пълнозърнеста пшеница
- Пълнозърнеста ръж
- Ечемик
- Просо
- българ
- Царевица
- Лемец
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста паста
Добавянето на пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа (което технически е семе), към вашата диета е полезно поради редица причини. Доказано е, че пълнозърнестите храни подобряват здравословните нива на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и помагат в борбата със затлъстяването.Освен това е доказано, че пълнозърнестите храни помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и не причиняват пикове и сривове.
Пълнозърнестите храни съдържат ценни антиоксиданти, които не се намират лесно в други храни на растителна основа, като плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо и фибри.
Антиоксидантите в пълнозърнестите храни включват фенолни съединения,като фенолни киселини, флавоноиди, стилбени, кумарини и танини. Най-разпространените фенолни съединения, намиращи се в пълнозърнестите храни, са фенолните киселини и флавоноидите.
Пълнозърнестите храни имат фибри
Фибрите са причина номер едно да добавите пълнозърнести храни към вашата диета. Вземете кафявия ориз като пример: той има 3,5 грама фибри на чаша, докато белият ориз има 0,5 грама. Така че получавате седем пъти повече фибри, когато ядете кафяв ориз в сравнение с белия ориз. Тези фибри забавят усвояването на хранителни вещества и гориво в тялото, като поддържат стабилна кръвната захар и предотвратяват скока на инсулина, който инструктира тялото да съхранява неизползваните калории като мазнини.Ако целта на храната е да ви подхранва и да не ви оставя да се чувствате изчерпани или гладни скоро след хранене, тогава искате да изберете пълнозърнести храни и да изберете рецепти с високо съдържание на фибри, които ще помогнат на тялото ви да се почувства енергизирано, дори когато изгаряте мазнини.
Само като преминете от бял хляб към пълнозърнест,можете да удвоите или дори утроите фибрите в една филия хляб. Когато диетата ви съдържа повече фибри, вие поддържате кръвната захар стабилна, нивата на енергия от срив и тялото ви от складиране на допълнителни калории като мазнини. Жените трябва да се стремят към поне 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама на ден. Пълнозърнестите храни са чудесен начин да ви помогнем да постигнете ежедневните си цели за фибри.
Как да включите пълнозърнести храни в диетата си
Дори и да ви липсва време, лесно е да включите повече пълнозърнести храни в диетата си. Марки като Success Rice предлагат кафяв ориз с варене в торбичка и трицветна киноа с варене в торбичка, като и двете са 100 процента пълнозърнести и могат да бъдат приготвени само за 10 минути с много малко усилия, намалявайки обичайното време за готвене за пълнозърнести храни драстично.И двата варианта са идеални за дни, когато нямате много време за приготвяне и готвене на храна. Кафявият ориз и киноата са чудесен тласък на протеини, тъй като кафявият ориз има 5 грама на чаша, а киноата има около 8 грама протеин в чаша.
Следващия път, когато отидете да купувате пълнозърнести храни, прочетете етикета и потърсете думата „цял“ пред думата зърно. В идеалния случай пълнозърнестите храни трябва да са първата съставка в списъка, което показва, че продуктът съдържа повече пълнозърнести храни от всяка друга съставка по тегло.
Заключение: Пълнозърнестите храни са част от здравословна, балансирана диета.
Ако търсите бърз начин да добавите пълнозърнести храни към деня си, вижте двете вегански рецепти по-долу, които използват кафяв ориз Success и трицветна киноа Success.
Лесни пълнозърнести рецепти с високо съдържание на фибри за повторение
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 15 минути
Общо време: 30 минути
Веган мръсен ориз
Порции 3-4
Съставки
- 1 торба Успех Кафяв ориз
- 4 чаши зеленчуков бульон
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 среден патладжан, нарязан
- 1 стрък целина, нарязан на кубчета
- 1 лук, нарязан на кубчета
- 1 малка червена чушка, нарязана на кубчета
- 2 чаени лъжички подправка Cajun
- 2 супени лъжици доматено пюре
- 2 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз
Инструкции
- Пригответе ориза според указанията на опаковката, като използвате бульон вместо вода. Отцедете, като запазите 1 чаша бульон.
- Междувременно загрейте олио в голям тиган, поставен на среден огън. Гответе патладжан, целина, лук, червени чушки и подправка Cajun за 5 до 8 минути или докато омекнат. Разбъркайте доматеното пюре и гответе за 1 минута.
- Разбъркайте ориза и запазения бульон и оставете да заври. Намалете топлината до средно ниска и гответе за 8 до 10 минути или докато зеленчуците омекнат и сосът се сгъсти. Поръсете с магданоз.
Съвети за рецепта:Заменете патладжана с нарязани гъби или боб от консерва, ако желаете.
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20 минути
Общо време: 30 минути
