Както всяко нещо в живота, нещата, които си заслужават, изискват усилия. Добрата новина: Преминаването към веганство – между изследването на нови кухни и извличането на ползи за здравето, като повишена енергия и загуба на тегло – може да бъде топка.От друга страна обаче, много диетолози виждат, че клиентите им правят едни и същи грешки отново и отново, когато започват основната промяна на начина на живот. Независимо дали става дума за зареждане с твърде много преработени храни или за липса на жизненоважни хранителни вещества, важно е да се пазите от някои често срещани припадъци на растителна основа. По-долу водещите диетолози разказват за най-често срещаните грешки и как да ги коригират. Считайте това за вашата пътна карта за преминаване към растителна основа, като същевременно покривате всичките си бази.
1. Мислейки, че можете да получите достатъчно B12 от обогатени храни или съставки като спирулина.
Нека развенчаем този мит: Вие просто не можете да получите достатъчно B12 само от веганска диета. „Всеки, който е на растителна диета, както и всеки на възраст над 50 години – независимо от диетата – трябва да приема добавки с витамин B12, за да избегне потенциално необратими неврологични увреждания“, казва Джулиана Хевър, MS RD CPT, диетолог на растителна основа и автор на The Решение He althspan и хранене на растителна основа (Ръководства на идиота).„Препоръчваме допълване с цианокобаламин в една от следните схеми с три дози: 50 микрограма (mcg) два пъти дневно, 150 mcg веднъж дневно или 2500 mcg веднъж седмично.“
Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, която служи в консултативния съвет на Fitter Living, повтаря това мнение: „Недостатъчният прием на B12 може да доведе до пернициозна анемия и свързаните с нея симптоми като умора, бледност, слабост, тегло загуба и раздразнителност." Вашата нервна система и червените кръвни клетки ще ви бъдат благодарни за приема на добавка. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да прегледате личните си нужди.
2. Не пие достатъчно течности.
Когато преминете на растителна основа, фибрите, които консумирате, ще скочат рязко (да за плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни). Това е хубаво нещо, но трябва да планирате съответно, за да поддържате храносмилането гладко. „Фибрите помагат за движението на нещата в храносмилателния ви тракт, така че да можете лесно да отидете“, споделя Костро Милър.„Въпреки че е страхотно да имате редовни движения на червата от повече фибри, не забравяйте да увеличите и приема на вода, в противен случай всички тези фибри могат да ви доведат до запек.“
3. Не получава достатъчно протеин.
Може да е малко клише, но диетолозите редовно виждат това с веган и вегетарианския набор, особено тези, които тепърва започват, и може да не знаят как да компенсират получаването на достатъчно протеини без месо. „Виждам това често при храните с растителна храна и резултатът често е, че може да се чувствате гладни през целия ден“, предупреждава Ейми Горин, MS, RDN, регистриран диетолог в района на Ню Йорк. „Важно е да включите източници на протеин с всяко хранене. Можете да ги променяте. Например, можете да включите едамаме във ванилово смути и боб във веганска купа. Можете дори да включите фъстъчено масло на прах във веган пудинг или веган бисквити”
Други идеи: Хранителната мая добавя протеин към тестени ястия или пуканки (да не говорим, че има вкусен вкус на сирене) и поръсване на семена от коноп, лен или чиа в дресинги за салати или овесени ядки повишава протеиновото съдържание на вашата храна.В момента припадаме за богато на протеини грахово мляко.
4. Не сте бдителни срещу недостиг на желязо.
Наред с B12, желязото е друго хранително вещество, което хората на растителна основа трябва да се уверят, че получават достатъчно, особено жените. „Жените в детеродна възраст и младите юноши са изложени на повишен риск от недостиг на желязо или желязодефицитна анемия. Ако сте на растителна основа, може да не получавате достатъчно желязо, тъй като не се консумира животинско месо и/или диетата ви на растителна основа не е добре закръглена“, обяснява Костро Милър. „Желязото на растителна основа не се усвоява толкова лесно, така че се уверете, че го ядете с храни с витамин С, като чаша портокалов сок. Витамин C помага за усвояването на желязото.”
В някои случаи вашият лекар може да предпише добавка с желязо, но това може да има не толкова забавни странични ефекти като тъмни изпражнения, така че винаги ще искате първо да поговорите с вашия лекар.
5. Пестя от плодове и зеленчуци.
„Важна част от растителното хранене е яденето на растения! Твърде често виждам, че веганите искат да ядат повече от комфортните храни като паста и по-малко продукти“, отбелязва Горин. „Поставете си за цел да добавяте плод или зеленчук към всеки повод за хранене.“
По-лесно е отколкото звучи. Един от любимите трикове на Горин? Добавяне на пюре от тиква към супи, ястия с паста, сосове и др. Някои от любимите ни? Поставяме си за цел да се насладим на нашите смутита на деня и никога да не казваме „не“ на чипса от зеле.
6. Ако приемем, че новата ви диета автоматично е по-здравословна.
„Въпреки че диетите на растителна основа имат огромни ползи за здравето, все пак трябва да съставите добре закръглена и здравословна диета на растителна основа, за да бъде тя здравословна“, казва Костро Милър. Тук няма изненади, но силно преработената веганска бърза храна все още е бърза храна, а богатият на захар веган сладолед няма да ви накара да блестите като Гуинет.
Запазете „растението“ на растителна основа и се стремете да ядете колкото се може повече растения в оригиналната им форма и да поддържате възможно най-малко преработени храни в диетата си и със сигурност ще се почувствате страхотно. Зареждате се с бисквити и пържени картофи? Не толкова. За да започнете преминаването ви към растителния начин на живот, ние създадохме двуседмичен план за чисто хранене с 14 дни рецепти, ежедневна мотивация да останете на път, експертна информация и др.Сега, ако ни извините, това веганско фо с кремообразен мисо бульон няма да се сготви само.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри.Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
