Калориите получават лоша репутация. По същество те са начинът да измерите енергийния източник на вашето тяло, проста единица за горивото, което ни кара да шофираме и да процъфтяваме, получено от храната и напитките, които консумираме. Всеки от нас се нуждае от различно количество енергия в зависимост от възрастта, нивото на дневна активност, състава на тялото, вродения метаболизъм и дори нивата на стрес (изгаряме повече, когато сме под оръжие).
Когато става въпрос за отслабване, калориите са само едно от важните неща, върху които трябва да се съсредоточите – получаването на най-много хранителни вещества за вашите калории има значение, за да подхранвате здраво тяло.И все пак, според законите на термодинамиката, без значение какъв тип диета следвате (растителна, кето, веган или палео), ако приемете повече калории, отколкото изгаряте или имате нужда в следващия кратък интервал, това допълнително гориво ще бъде се съхранява като мазнина. Обратното също е вярно: Яжте по-малко калории, отколкото ви трябват и ще изпаднете в така наречения калориен дефицит и тялото ви ще изгори енергия, първо съхранената енергия в мускулите и черния дроб, а след това ще мобилизира натрупаните мазнини за гориво. Ето как да приложите калориен дефицит и да го направите по здравословния начин, за да отслабнете и да го задържите.
Какво е калориен дефицит? Безопасен ли е начинът за здравословно отслабване?
Калориен дефицит е консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден. Това се нарича вашата базална метаболитна скорост (BMR), което по същество е колко калории са необходими на тялото ви, за да поддържа функционирането на тялото в състояние на покой.
Националната здравна служба заявява, че безопасната скорост на загуба на тегло е между 1 и 2 lbs всяка седмица. За да се постигне това, е необходим калориен дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден, тъй като един килограм мазнини е равен на 3500 калории.
"За да започнете да отслабвате, първо се потопете в плиткия край на басейна, което означава, че се стремите да създадете малък калориен дефицит (не повече от 500 калории), за да не шокирате тялото си чрез драстично намаляване на калориите или навлизане в екстремен дефицит, който може да има обратен ефект, тъй като тялото ви ще мисли, че гладува, до точката, в която се опитва да задържи каквато и да е храна, която му дадете."
Елиминирането на 500 калории на ден е възможно само чрез диета, но е още по-лесно и по-здравословно, когато се комбинира с упражнения. Когато тичаме, ходим, караме колело или плуваме, тялото ни използва допълнителна енергия, за да захранва мускулите ни. CDC препоръчва поне 150 минути умерено интензивна активност всяка седмица. Разбито това означава около 30 минути на ден, пет пъти седмично. По-интензивното изгаряне на повече калории и по-дългото също.
Как да изчислите калорийните нужди на тялото си
Можете да изчислите вашите нужди от калории (BMR) от формула както за мъже, така и за жени. Те са както следва:
- Мъж: 66 + (6,3 x телесно тегло в lbs) + (12,9 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)
- Жена: 655 + (4,3 x тегло в фунтове) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)
След като изчислите своя BMR, трябва да включите и нивата си на активност. Вземете числото, което сте изчислили от горната формула, и го умножете по следните числа в зависимост от това колко сте активни:
- Заседнал начин на живот (малко или никакви упражнения)=1,2
- Минимална активност (1 до 3 дни на седмица упражнения)=1,375
- Умерена активност (3 до 5 дни седмично умерени упражнения)=1,55
- Много активен (6 до 7 дни седмично интензивни упражнения)=1,725
- Изключително активни (атлети, които тренират няколко пъти на ден)=1,9
Това е добра отправна точка, за да определите от колко калории се нуждаете всеки ден. Работата с регистриран диетолог също е полезна, за да получите по-точна оценка и да получите помощ за правилния калориен дефицит за отслабване.
Качеството на вашите калории е от значение
Дори ако се стремите да намалите дневните си калории с повече от 500 на ден, не забравяйте, че не всички калории са еднакви. Салата с 500 калории, която съдържа много зеленчуци, зеленчуци, семена и зърнени храни, ще ви осигури повече хранителни вещества, отколкото хапването на голяма торба чипс или гевреци, които са богати на сол, рафинирано брашно, масла и добавени консерванти. Консумирането на повече пълнозърнести храни като плодове и зеленчуци може да ви помогне да избегнете стреса, да подобрите съня си и да поддържате чревния микробиом здрав – което са други важни аспекти на загубата на тегло, които надхвърлят простото създаване на калориен дефицит.
Диетични насоки за американците за периода 2020-2025 г. предлагат следването на модел на здравословно хранене, който се състои от смес от цели храни. Изборът на растителна основа може да замени конвенционалните млечни продукти:
- Зеленчуци, включително нишестени, тъмнозелени, червени и кръстоцветни
- Плодове, особено цели плодове, горски плодове, ябълки и цитруси
- Зърнени храни, като повечето идват от пълнозърнести храни като овесени ядки
- Протеин, включително постно месо, бобови растения, ядки и соеви храни
- Здравословни масла, като зехтин, авокадо, ядки и семена
- Мляко и йогурт на растителна основа от кашу, бадеми, овесени ядки и макадемия
Изследванията показват, че спазването на растителна диета е полезно за подобряване на телесното тегло и мастната маса. Според проучване от 2018 г., публикувано в Nutrition & Diabetes, всяко намаляване на животинския протеин и увеличаването на растителния протеин е помогнало за намаляване на мастната маса съответно с 1,45 и 0,88 килограма. Вярването е, че аминокиселинният състав на растителните протеини е по-добър от този на животинските протеини и може да помогне не само за намаляване на мастната маса и телесното тегло, но и за защита срещу метаболитни заболявания.
Изключителният калориен дефицит може да повлияе негативно на метаболизма
Точно както яденето на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло, липсата на достатъчно калории, за да захрани тялото ви, също може да повлияе отрицателно на метаболизма ви и да има дългосрочни ефекти върху способността ви да постигнете здравословна загуба на тегло – да не говорим за вашето цялостно здраве. Може да е изкушаващо да опитате и да ускорите процеса, но постепенното и стабилно отслабване е най-добрият вариант да го задържите в дългосрочен план.
Според статия от 2013 г. спазването на нискокалорична диета може да доведе до намаляване на калориите, които тялото ви изгаря с до 23 процента. Това означава, че тялото ви се научава да оцелява с по-малки количества калории, като забавя метаболизма ви, който може да остане нисък, дори ако спрете да ограничавате калориите си.
Когато калориите се намалят твърде драстично, вие също така увеличавате риска от здравословни проблеми и компрометирана имунна система. Това включва:
- Недостиг на хранителни вещества
- Повишен риск от камъни в жлъчката
- Загуба на костна маса
- Намалена плодовитост
Някои признаци за недостатъчен прием на калории включват:
- Често боледуване
- Спряна загуба на тегло
- Понижено настроение
- Умора и замаяност
Добро основно правило е никога да не слизате под калориите, до които излиза вашето изчисление на BMR.Долен ред: Калорийният дефицит е голяма част от загубата на тегло, но важно е да сте сигурни, че не ограничавате твърде много калориите и избирате богати на хранителни вещества опции.
Има по-безопасни начини за отслабване, които не включват гладуване или изпадане в калориен дефицит. за това как да подобрите здравето и благосъстоянието си в нашия раздел за диета и отслабване.
