Отслабването е толкова лесно, колкото дишането? Да, вярно е, въпреки че трябва да се ангажирате с вида дихателни упражнения, които работят за успокояване на симпатиковата нервна система, понижават хормона на стреса кортизол и помагат на тялото да отдели мазнини. Проучванията показват, че дихателните упражнения насърчават загубата на тегло и ви помагат да се чувствате спокойни и заредени с енергия. Така че, ако искате да замените сутрешната си тренировка с дишане или още по-добре, добавете десет минути дишане на ден, има много научни доказателства, които разкриват, че дишането може да бъде ефективен инструмент за отслабване.
Дишането понижава кортизола, което помага на тялото да отслабне или да изгори мазнини
"Упражненията за дълбоко дишане понижават кортизола, хормона на стреса в тялото, което от своя страна може да ви помогне да отслабнете. Кортизолът е реакция на борба или бягство към стресор и казва на симпатиковата нервна система да задържи мазнините (за битката или пътуването), така че когато кортизолът се повиши, вие задържате калориите, а когато спадне, тялото ви го освобождава, позволявайки да изгаряте гориво, за да поддържате дейността си. Проучванията показват връзка между нивата на кортизол в тялото и затлъстяването, метаболитния синдром и наддаването на тегло. Доказано е, че дихателните упражнения помагат за понижаване на кортизола."
"В едно проучване, наречено Ролята на дълбокото дишане върху стреса, 38 студенти на възраст от 18 до 28 години бяха разделени на две групи, за да видят дали дихателната интервенция помага за подобряване на настроението и намаляване на стреса. Една група практикуваше дълбоки дихателни упражнения за общо 10 процедури, докато другите просто седяха в тиха стая, без да правят дихателните упражнения.Сред тези, които са научили и практикували дихателните упражнения, техният биологичен профил на стрес се е подобрил, измерен чрез сърдечната честота и нивата на кортизол в слюнката, които са намалели."
"Дишането доставя кислород до клетките и освобождава CO2, отработените газове от изгарянето на мазнините"
Дълбокото дишане увеличава доставката на кислород в тялото ви и този допълнителен кислород ви помага да изгаряте допълнителни мазнини, според проучване. Дълбокото дишане също помага за подобряване на кръвообращението и позволява на тялото да издишва CO2 или изхода, когато разграждате въглерода за гориво, което по същество е начинът, по който мазнините се изгарят. Мислете за това като за изгорелите газове от вашия двигател.
Коремното дишане може дори да подпомогне процеса, според експерти, които препоръчват да опитате различни видове дихателни упражнения, за да видите кой работи за вас.
"Изследователи от Университета на Нов Южен Уелс в Австралия съобщават в статия, че когато теглото се губи, по-голямата част от него се издишва като въглероден диоксид, което беше новина за много хора, които вярваха, че мазнините се губят чрез енергия или топлина, според Андрю Браун и Рубен Меерман, професорите, написали доклада, публикуван в BMJ."
"Съществува широко разпространено погрешно схващане за това как се отслабва сред лекари, диетолози и лични треньори, пишат те. Повечето вярваха, че мазнините се превръщат в енергия или топлина, което нарушава закона за запазване на масата “, пишат те. Всъщност по-голямата част от загубата на тегло става чрез дишане."
„Нищо от тази биохимия не е ново“, пишат професорите, „но по неизвестни причини изглежда, че никой не се е сетил да извършва тези изчисления преди. Количествата са напълно логични, но бяхме изненадани от числата, които изскочиха.”
Белите дробове са основният отделителен орган за отслабване, обясниха те. Средно човек с тегло 154 паунда ще издиша приблизително 200 ml CO2 за 12 вдишвания в минута. Всеки дъх съдържа 33 mg CO2, като 8,9 mg се състои от въглерод. Така че, ако направите 17 280 вдишвания през деня, ще изхвърлите 200 грама или повече въглерод, като приблизително една трета от тази загуба на тегло се случва по време на 8 часа сън, според Medical News Today.Като консумирате храна, вие замествате тази енергия, така че загубата на тегло е просто уравнение за връщане на „по-малко чрез ядене, отколкото сте издишали чрез дишане“, според авторите.
Опитайте тези 5 различни форми на дишане за най-добри резултати при изгаряне на мазнини
Има различни начини да опитате да дишате, за да помогнете на тялото си да достави кислород до клетките, да успокоите стреса си и ефективно да изгоните CO2 и да насърчите загубата на тегло.
Дишане на кутията. Това също се нарича квадратно дишане. Той използва броене, за да разсейва непрекъснато ума и да отпуска мозъка и да позволява на дъха ви да вдишва и издишва напълно. Седнете на стол и вдишайте бавно на 5 броя. Те задържат дъха ви за 5 броя, след което издишват за 5 броя или малко повече (5,5 или 6 броя), за да изкарат целия въздух от дробовете ви. След това задръжте дъха си за 5 броя и повторете.
Дълбоко дишане. Тук просто забавяте дишането и не броите.Оставете белите дробове да се напълнят напълно с въздух, като дори избутате стомаха си навън, за да направите колкото можете по-голяма кухина за въздух, след това издишайте напълно обратно, за да изпуснете белите дробове и издърпайте корема, докато го правите. Като забавите дишането си, ще се отпуснете и ще се почувствате по-спокойни.
Алтернативно дишане през ноздрите. Учителите по йога харесват това, защото ви кара да осъзнаете, че често дишате с устата си и като използвате носа си, забавяте дишането и филтрирате то. Използвайте пръстите си, за да затворите едната ноздра, след това вдишайте няколко пъти и сменете страните. С това упражнение практикувате вдишване и издишване през редуващи се ноздри, като използвате пръстите си, за да затваряте едната страна по една.
Коремно дишане или дишане с диафрагма. Това изисква да ангажирате напълно стомаха, коремните мускули и диафрагмата, когато дишате. Легнете на пода или на постелка и поставете ръце на гърдите си или средния торс и издишайте възможно най-дълбоко, усещайки как ръцете ви падат, след това вдишайте и гледайте как ръцете се издигат заедно с гърдите ви.Ако искате да стегнете коремните мускули, можете, но най-важната част от това е дишането, а не тонизирането.
Дишане на Сеноби. За да практикувате този японски стил на дишане, застанете на открито и вдишайте, докато се облягате назад и изпъвате ръце над главата си, след това задръжте дъха си и спуснете ръцете обратно надолу, докато издишвате. Това помага на белите дробове да се чувстват напълно разтегнати, за да вкара дъха дълбоко в дихателните пътища и е ободряващо. Използвайте го, когато трябва да се съсредоточите.
Йога и пеенето на Ом помагат за белодробната функция и загуба на тегло.
В проучване, което разглежда дали промяната на ОМ в йога може да помогне на хората да отслабнат или да имат по-здравословна белодробна функция, едно проучване установи, че работи.
"Проучването, Ефектът на Бхрамари пранаяма и пеенето на ОМ върху белодробната функция при здрави индивиди: Проспективно рандомизирано контролно проучване установи, че когато участниците в проучването са били помолени да практикуват пеене на ОМ в продължение на 10 минути на ден (5 минути, два пъти на ден , шест дни в седмицата в продължение на две седмици, това помогна на белодробната функция и те отслабнаха."
За да помогнете за изгарянето на повече калории в покой, използвайте дишане с диафрагма
Още едно проучване установи, че специфичните дихателни упражнения спомагат за подобряване на скоростта на метаболизма в покой – или общия брой изгорени калории, когато тялото ви е напълно в покой – и максималното усвояване на кислород. Така че използването на упражнения за дишане с диафрагма може да помогне за подобряване на VO2 max или количеството кислород, което вашите мускули могат да използват при натоварване по време на интензивни тренировки или състезания.
"Диафрагменото дишане е активно използване на стомашните мускули, коремната кухина и активно издърпване на диафрагмата надолу с всяко вдишване навътре, за да се изтегли повече кислород в белите дробове, и след това насилствено издишване на целия въздух от белите дробове чрез изстискване до последния спад на звука. Дихателните упражнения с диафрагмата и дихателните упражнения с обратна връзка могат да повлияят на VO2max, установи проучването. Упражнението за дишане с диафрагма може да повлияе на скоростта на метаболизма в покой, но упражнението за дишане с обратна връзка не може.Предполага се, че резултатите могат да бъдат полезни в клинични приложения.“"
Заключение: За да изгорите повече калории и да загубите мазнини, използвайте специфични дихателни упражнения
Ако загубата на тегло е цел, може да опитате да добавите дихателни упражнения към ежедневието си, особено такива, които нагнетяват въздуха в белите дробове, след което издишват напълно, като това, което е известно като „Диафрагмено дишане. Проучванията са доказали че изгарянето на мазнини води до издишване на CO2.
За още страхотно съдържание като това вижте статиите на The Beet за здравето и храненето или за диетата и отслабването.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте ежедневно, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза, за която да се стремите, е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин. Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Мирише ли на повече чесън в метрото? Може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
