Ако някога сте имали мигрена, знаете колко изтощително може да бъде. Бихте направили всичко, за да го предотвратите или да се отървете от него, когато ви удари. Мигрената не е само главоболие. Клиниката Mayo категоризира мигрената като тежък тип главоболие, което продължава по-дълго от обикновеното главоболие, оставя главата ви да пулсира или пулсира и често може да бъде придружено от гадене и изключителна чувствителност към светлина и звук.
Американската фондация за мигрена заявява, че над 36 милиона американци страдат от мигрена, като много от тях изпитват това състояние хронично. Ако случайно сте един от тях, вашите мигрени могат да бъдат изтощителни.
Въпреки че няма известен лек за мигрена, нови изследвания установиха, че прости диетични промени, включващи добавяне на някои храни и избягване на други, могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на най-лошите симптоми на мигрена.
Причини за мигрена
Не е напълно разбрано защо започват мигрените, но изследователите смятат, че се причиняват от комбинация от генетика и околната среда. Клиниката Mayo съобщава, че има много причини, които могат да накарат мигрена да се появи от нищото. Те са:
- Хормонални промени: Когато естрогенът варира от бременност, контрол на раждаемостта, менопауза или менструален цикъл, изглежда, че предизвиква главоболие.
- Някои напитки: Това включва алкохол и кофеинови напитки, като кафе.
- Стрес: Когато се справяте с екстремен или хроничен стрес, вероятно чувствате силно мускулно напрежение, което е потенциална причина за мигрена.
- Сетивни стимули: Ярки светлини, силни звуци или силни миризми могат да предизвикат нежелана реакция и да доведат до мигрена при определени хора.
- Промени в съня: Твърде малко сън или дори твърде много сън може да доведе до мигрена.
- Промени във времето: Внезапните спадове на температурата или барометричното налягане могат да доведат до мигрена.
От гледна точка на генетиката, ако вашите родители са се справяли с мигрена на вашата възраст, тогава шансовете ви също са големи да се справите с нея. Американската фондация за мигрена заявява, че ако единият родител има мигрена, вие имате 50 процента шанс да я имате. Ако и двамата родители имат мигрена, този процент нараства до 75 процента.
Храни, които помагат за облекчаване на мигрена
Рандомизираното контролирано проучване от 2021 г., публикувано в British Medical Journal (BMJ), установи, че диети с по-високо съдържание на мазна риба помагат на страдащите от мигрена да намалят интензитета на болката, която понасят, като същевременно намаляват броя на мигрените, появяващи се месечно.
Проучването включва 182 възрастни, които са имали чести мигрени, средно повече от 16 дни с главоболие на месец и над 5 часа мигренозна болка на ден с главоболие. Те бяха разделени на групи и получиха 1 от 3 диетични плана за 16 седмици:
- Високи нива на масла от тлъста риба (с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини) и понижена линолова киселина (омега-6 мастни киселини)
- Високи нива на мазна риба и високо съдържание на линолова киселина
- Високи количества линолова киселина и ниски нива на риба
Участниците в групата с високо мазна риба са имали 30 до 40 процента по-малко главоболие часа на ден, тежко главоболие часове на ден и общи дни с главоболие на месец в сравнение с групата с ниски нива на мазна риба/високо съдържание на линолова киселина. Кръвните проби на участниците също показват по-ниски нива на липиди, свързани с болката. Като цяло, замяната на вашата диета с общо по-висок прием на омега-3 мастни киселини и по-ниски количества омега-6 мастни киселини може да бъде отговорът на по-ниската болка и броя на мигрените.
„Това изследване откри интригуващо доказателство, че диетичните промени имат потенциала да подобрят състояние на много изтощителна хронична болка като мигрена, без свързаните с това недостатъци на често предписваните лекарства“, коментира д-р Луиджи Феручи, доктор по медицина в интервю.
В същото интервю, Крис Рамсдън, клиничен изследовател в изследователските програми на Националния институт за стареене, заяви, че „промените в диетата могат да предложат известно облекчение за милионите американци, които страдат от мигрена. Това е допълнително доказателство, че храните, които ядем, могат да повлияят на пътищата на болката.”
Растителни храни за мигрена
Докато проучването се фокусира върху добавянето на омега-3 от рибни източници, има много източници на растителна основа, които вероятно ще пожънат същата награда. Важно е да се отбележи, че има 3 основни омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).Понастоящем ALA е единствената омега-3, която има установено препоръчително количество. Националният здравен институт заявява, че мъжете трябва да се стремят да консумират около 1,6 грама на ден, докато жените трябва да имат 1,1 грама.
Най-добрите храни за облекчаване на мигрена:
- Семена от чиа: Според USDA семената от чиа съдържат приблизително 18 грама омега-3 за всеки 3,5 унции (100 грама).
- Масло от водорасли: Това масло е един от начините, по които компаниите за добавки осигуряват омега-3 на тези, които следват веганска диета. Докато съдържанието на омега-3 може да варира, добавките обикновено осигуряват около 400 до 500 mg DHA и EPA.
- Орехи: Ако любимата ви закуска в движение е шепа ядки, тогава изберете орехи. Те са единствените ядки, които осигуряват ALA при 2,5 грама на порция от 1 унция.
- Ленено семе: Според проучване от 2010 г. 1 супена лъжица ленено семе ще ви осигури 2,3 грама ALA.
Храни, които трябва да избягвате за предотвратяване на мигрена
Изследване на храни, които могат да влошат мигрената, установи, че консервантите и добавките могат да предизвикат мигрена при някои хора, така че избягвайте преработена храна или MSG, добавен към храната. Друго изследване установи, че храните, които свиват кръвоносните съдове, могат да увеличат главоболието и е известно, че някои сирена причиняват това.
"Радиолозите, които са изследвали това, заключиха: сирената, свързани с мигрена, са определени отлежали или ферментирали сортове с високо съдържание на тирамин. Тираминът е страничен протеинов продукт и допринася за мигрена, защото причинява стесняване на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се стесняват, кръвното налягане се повишава и причинява главоболие и мигрена."
"Сирената, за които е известно, че причиняват мигрена, включват чедър, швейцарско сирене, сирене Мюнстер, синьо сирене, английски стилтън, горгонзола, фета и бри."
Долен ред: Яжте масло от водорасли, семена от чиа, ленени семена и орехи, за да помогнете на мигрена
Страданието от мигрена може да бъде изтощително и да повлияе на ежедневието ви. За съжаление, няма лечение, но може да бъде предотвратено чрез добавяне на храни, богати на омега-3, към деня ви. Това може да стане просто чрез добавяне на веганска добавка с омега-3 или посягане към богати на ALA хранителни източници като орехи, чиа и ленено семе.
За още страхотно здравно съдържание, базирано на изследвания, вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
