Храненето не е универсално: Макро и микроелементите, от които може да се нуждаете, вероятно са напълно различни от тези на вашия брат, сестра, съпруг или колеги. Често се фокусираме върху това какво ядем и колко, но има трети аспект, който често се пренебрегва.
Най-новата наука в отслабването може да е и най-старата: хроно-хранене, начин на хранене, който се съчетава с вашия биологичен часовник. Chrono (което означава време) е начин за синхронизиране на вашия метаболизъм и хранителни нужди с навиците ви за сън, вашата активност и биологичния часовник на тялото ви, така че да ядете, за да подхранвате клетките си, вместо да добавяте ненужни калории, които в крайна сметка се съхраняват като мазнини, или още по-лошо, осигуряване на нездравословен клетъчен растеж, който може да доведе до заболяване.
Хроно-храненето ви помага да се съсредоточите върху времето на хранене и има корени в Аюрведа и древната китайска медицина. Следвайки неговите насоки, вярването е, че ще получите максимално хранене, като ядете в точното време, когато тялото ви се нуждае от гориво, но не ядете в неподходящите моменти, когато не го правите, което може да доведе до ползи като мускули растеж и загуба на тегло.
Очевидно храненето, когато сте сити, никога не е добро нещо, но хроно-храненето се гмурка по-дълбоко във вашите циркадни ритми, за да ви помогне да качите мускули, да се борите с болестите и да отслабнете.
Какво е хроно-хранене?
Когато комбинирате храненето със собствения циркаден ритъм на вашето тяло, вие получавате хроно-хранене. Вашият циркаден ритъм е основно вътрешен часовник, който помага на тялото ви да управлява физически, умствени и поведенчески цикли. Този ритъм има тенденция да реагира на светлината и тъмнината, като ни държи нащрек, когато е дневна светлина, и сънливи, когато е нощ.Целият този модел може да повлияе на нашия сън, телесна температура, хормони и апетит.
Този ритъм може напълно да се преобърне от различни стимуланти на околната среда. Според проучване от 2020 г. това включва прием на храна (като неравномерно хранително поведение), излагане на светлина (изкуствена светлина през нощта от електронни източници) и физическа активност. Когато ритъмът е нарушен, това може да доведе до метаболитни промени, като увеличаване на теглото. Ето защо експертите смятат, че храненето в синхрон с циркадния часовник е важно за цялостното здраве.
Какво казват изследванията кога да ядем протеини
Неотдавнашно проучване от 2021 г., публикувано в Cell Reports, има за цел да определи най-доброто време за увеличаване на протеина, за да помогне за изграждането на мускулна маса. Изследователи от университета Васеда, ръководени от професор Шигенобу Шибата, хранят мишки с две хранения на ден, които се състоят или от високо или ниско съдържание на протеини. Резултатите установяват, че мишките, на които са давани повече протеини на закуска, са увеличили мускулния растеж (особено в краката) в сравнение с ефекта от яденето на повече протеини на вечеря, което не е помогнало за изграждането на мускулна маса.
Изследването заключава, че „съотношението на мускулна хипертрофия е 17 процента по-високо при мишки, хранени с по-малко протеини на закуска.“ Те сравняват това с мишките, хранени с повече протеини на вечеря, които не са получили същата полза. беше също така посочено, че не само времето е важно, но и видът на протеина е важен.Когато аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са били изядени рано през деня, мишките са увеличили размера на скелетните мускули.
Можете да намерите аминокиселини с разклонена верига в храни като:
- Ядки и семена
- Соеви продукти, като тофу и темпе
- Бобови растения, като боб, грах и леща
За да потвърдят дали този мускулен растеж наистина е свързан с циркадния ритъм на ранното хранене, изследователите го тестваха върху мишки, на които липсват гените, които контролират биологичния часовник. Те направиха същите диети и същите времена, както при другите мишки, но не видяха разлика в мускулите.
Протеинът на закуска е по-добър за мускулния растеж
Въпреки че резултатите от изследването с мишки са обещаващи, винаги е важно да има подобни резултати при хората. Същият екип набира жени, за да види дали тяхната сила на захват и индекс на скелетните мускули (SMI) варират в зависимост от това кога са яли богатата на протеин храна.
Резултатите установиха, че жените, които са приемали протеин на закуска вместо вечеря, са подобрили мускулната си функция, подобно на резултатите от изследването с мишки. „Богатата на протеини диета в ранната фаза на ежедневния активен период, т.е. на закуска, е важна за поддържане на здравето на скелетните мускули и увеличаване на обема на мускулите и силата на захващане“, заключи професор Шибата.
Изследователите се надяват, че проучването ще ни информира да изместим хранителния си прием на протеин към по-рано през деня, за да поддържаме мускулите силни и здрави. „За хората като цяло приемът на протеин на закуска е средно около 15 грама, което е по-малко от това, което консумираме на вечеря, което е приблизително 28 грама“, добави професор Шибата в интервю.„Нашите открития силно подкрепят промяната на тази норма и консумацията на повече протеин на закуска или сутрешна закуска.“
Хроно-храненето помага при изгарянето на мазнини
Потенциалното натрупване на мускули е само една полза от хроно-храненето, откриха изследователи, тъй като можете също да видите спад на мастната маса, като следвате принципите на хроно-храненето. Един преглед от 2020 г., публикуван в Nutrients, установи, че ограничаването на дневния ви хранителен прозорец чрез спазване на ограничено във времето хранене (TRE) може да е от полза за човешкото здраве.
Прегледът анализира 23 статии, където субектите се хранят, като се придържат към TRE, известно още като периодично гладуване. Резултатите установяват, че TRE създава средна загуба на тегло от 3 процента, както и загуба на мастна маса. Тази промяна в загубата на мазнини е настъпила дори без ограничаване на калориите.
TRE е подобно на периодичното гладуване (IF), където диетичният подход изисква да ограничите приема на храна до 4 до 12-часов прозорец.Това оставя още един прозорец от 12 до 20 часа (в зависимост от това колко дълго гладувате), когато тялото ви работи без входящи калории, така че се научава да изгаря наличната енергия в мускулите и черния дроб и след това да мобилизира мазнини за гориво. Единствената разлика между TRE и IF е, че TRE не изисква спад в общия прием на калории – което IF диетите често се опитват да постигнат – но изисква постоянен дневен прозорец на хранене. АКО моделите на хранене могат да варират, което означава, че не следват принципите на хроно-храненето.
TRE не само помага при загуба на тегло и мазнини, но също така предпазва от различни кардиометаболични маркери, включително кръвно налягане, нива на глюкоза на гладно и холестерол.
Заключение: Използвайте естествения си биологичен часовник, за да определите кога да ядете
Хроно-храненето е модел на хранене, който се фокусира върху времето на хранене, а не върху качеството или количеството, поддържайки диетата ви в синхрон с вашия циркаден ритъм.Скорошни изследвания свързват хроно-храненето с ползи за здравето, включително мускулна сила, загуба на тегло и кардиометаболични свойства.
За още страхотно здравно съдържание, базирано на изследвания, вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
