"Когато преминете на растителна основа, най-важният въпрос, който всички ви задават, е, откъде получавате своя протеин? Може да се изненадате да научите, че растителните храни са пълни с протеини, от мощната соя (28 грама на чаша) до малкия грах (8 грама на чаша). Списъкът продължава и включва всички видове бобови растения: леща (18 грама на чаша), грах (16 грама на чаша), нахут (11 грама на чаша), както и зеленчуци като артишок (4,5 грама на чаша) и много други зеленчуци (като броколи, с близо 4 грама на чаша).Количеството протеин в шамфъстъка може да ви изненада: Само 1/4 чаша от любимата ни закуска осигурява 6 грама протеин!"
Все пак тези, които искат да преминат към растителни протеини, упорито получават отпор от хората, които ядат месо в живота си, които твърдят, че растителният протеин не може да бъде толкова ефективен за изграждане на силни мускули, колкото животинския протеин. Състезателните коне изграждат елегантни тела на диета със зърнени храни и сено, а горилите изграждат огромна маса на диета с листа и горски плодове. Това, което всеядните не добавят, но е подкрепено от нарастващи научни доказателства, е, че животинският протеин идва опакован (образно казано) с увреждащи наситени мазнини и други възпалителни съединения, които са показвали в проучване след проучване, че повишават риска от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, някои хормонални видове рак като гърдата и простатата и хронични заболявания, свързани със затлъстяването и наднорменото тегло. Растеноядните са по-слаби, по-малко тежки и живеят по-дълго, показват проучванията. Така че, ако искате да повишите риска от хронично заболяване, затлъстяване.и рак или сърдечни заболявания, изберете животински протеин; Ако искате да сте по-здрави, по-енергични и да живеете по-дълго, берете растения.
Проучване: В стареещите мускули са необходими по-малко животински протеини, за да се поддържа размер и сила
Сега ново проучване, направено в Обединеното кралство, изглежда дава малко тласък на хората, които ядат месо, тъй като установи, че са необходими по-малко животински протеини, за да се поддържа мускулна маса в стареещите тела. Но простото решение, според авторите, е, че когато преминете към предимно растителна диета, трябва да добавите повече протеин към чинията си, за да поддържате същото тегло. За повечето хора още една порция нахут или едамаме не е чак такова бреме.
Проучването от Обединеното кралство, където има повече вегани на глава от населението, отколкото в САЩ, е от значение за населението, което се отказа от животински продукти заради здравето си и сега, когато остарее, трябва да поддържа теглото си и силата им нагоре. Изследователите измерват само соевите и пшеничните протеини (да, зърнените храни съдържат протеини) и не са взели под внимание факта, че алтернативите на животинските протеини идват с други опасни за здравето предупреждения.Множество проучвания показват, че диета, богата на фибри (съдържащи се само в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, семена и ядки), намалява затлъстяването и риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и хронични заболявания през целия живот причинени от възпаление. Проучването в Обединеното кралство също не разглежда общия ИТМ, който е по-нисък сред тези, които следват растителна диета.
"На база грам за грам, животинските протеини са по-ефективни от растителните протеини в подкрепа на поддържането на скелетната мускулна маса с напредването на възрастта, пишат авторите. Изследването е върху възрастно население, което има уникалния проблем да поддържа теглото си."
"Проучването заключава също, че растителният протеин работи, просто трябва да коригирате количеството, което ядете. Водещият автор, Оливър Витард, коментира: Това изследване оспорва широката гледна точка, че растителните протеини не помагат за изграждането на мускули толкова, колкото животинските протеини, като подчертава потенциала на алтернативни източници на растителни протеини за поддържане на размера и качеството на стареещите мускули."
"Необходима е по-голяма доза соеви и пшенични протеини, за да се постигне сравнима реакция на изграждане на мускули, заявяват изследователите. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се измери сравнението на други растителни протеини, като грах, овес, ядки и други зърна."
За да намалите риска от сърдечни заболявания и смъртност, изберете растителни протеини за победа
В друго ново проучване, това в Япония, диета с животински протеини се свързва с по-високи нива на смъртност, а диета с растителни протеини води до по-дълголетие. По техните думи:
"В това кохортно проучване на 70 696 възрастни японци, проследени за средно 18 години, по-високият прием на растителен протеин е свързан с по-ниска обща смъртност. Освен това, заместването на растителен протеин с животински протеин, главно с червен или протеин от преработено месо, се свързва с по-нисък риск от обща смъртност, свързана с рак и сърдечно-съдови заболявания.
"Значение: По-високият прием на растителни протеини може да допринесе за дългосрочно здраве и дълголетие. Така че, ако искате да живеете по-дълго, става пределно ясно, че растителният протеин печели."
И по-рано този месец British Medical Journal публикува ново проучване, което установи, че високият прием на протеини от растения като бобови растения, пълнозърнести храни и ядки е свързан с по-нисък риск от развитие на заболявания като сърдечни заболявания, диабет, и хипертония, свързана със затлъстяването.
И така, как получавате достатъчно протеин от растителни храни?
Има 9 основни аминокиселини, които тялото ви трябва да получи от вашата диета. От 20 аминокиселини в света тялото ви може да произвежда 11 от тях, но останалите изискват да си осигурите градивните елементи от храната, която ядете. Можете да ги получите от разнообразна растителна диета, която осигурява много протеини, включително тофу, бобови растения, зеленчуци като броколи, семена като коноп, чиа или тикви и ядки като бадеми.
За да разберете от колко протеин се нуждаете на ден, използвайте това лесно изчисление: Средният човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на фунт. Като общо правило жените трябва да ядат приблизително 45 до 55 грама протеин на ден или повече, ако сте супер активни, докато мъжете се нуждаят от 55 до 75 грама. Тази дневна препоръка зависи от вашето тегло и ниво на активност, така че ако тренирате за събитие, може да искате да добавите повече протеин към диетата си. Вижте най-добрия си начин да изчислите нуждите си, като използвате този удобен инструмент от Calculator.net.
Пълноценните протеини са страхотни, но тялото ви може да сглоби градивните елементи
"Второто нещо, което трябва да знаете е, че някои храни са пълноценни протеини, докато други осигуряват градивните елементи. Ново изследване показва, че не е необходимо да ядете всички аминокиселини наведнъж, тъй като тялото ви може да ги сглоби в черния дроб и да достави протеини до всички части на тялото, които се нуждаят от тях."
Ако искате да ядете пълноценни протеини наведнъж, те се намират в тези растителни храни:
- Мисо (32 грама на чаша)
- Темпе (31 грама на чаша)
- Тофу (с 10 грама чаша)
- Edamame (17 грама на чаша)
- Амарант (9 грама протеин на чаша)
- Киноа (8 грама на чаша)
- Елда (с 5,7 грама протеин на чаша)
- хляб Ezekiel (4 грама протеин и 3 грама фибри на филия)
Но вместо да се притеснявате да получите всичките 9 наведнъж, яжте разнообразна растителна диета през целия ден и тялото ви може да се погрижи за останалото. Един лесен начин е да комбинирате ориз и боб, но можете също така да се уверите, че получавате разнообразие от растителни храни и не забравяйте да включите бобови растения като нахут в салатата си за обяд.Не е нужно да изяждате всички градивни елементи наведнъж, както мислеха диетолозите, тъй като тялото ви има изключителната способност да ги сглобява в необходимите протеини, за да работи с максимална ефективност.
В скорошно проучване за нуждите от протеини и дали вегетарианците и веганите получават достатъчно, заключенията показват, че докато се хранят разнообразно, те получават повече от достатъчно:
"Ако една диета има поне умерено количество променливост (какъвто е случаят в икономически развитите страни), няма проблеми по отношение на достатъчния прием на отделни незаменими аминокиселини от вегетарианската диета, включително лизин, една от основните аминокиселини, открити в ядките и семената, заключава проучването."
Когато погледнете източниците на протеини, един въпрос е: Какво друго идва в този пакет?
Казеинът, основният протеин в млякото и сиренето, е свързан с растежа на рака. Уважаваният учен и автор на The China Study, най-голямото прегледно изследване на диетата и здравето до момента, Т.Колин Кембъл описва факта, че раковите клетки в лабораторен експеримент върху мишки растат по-бързо и по-големи, когато им се дава казеин, протеинът в млякото и млечните продукти. Когато мишките с най-големи тумори бяха свалени от казеин и хранени с растителен протеин, раковите клетки се свиха.
Същите неща се случват при сърдечно болни. Д-р Колдуел Еселстин, който се появява в документалния филм Forks Over Knives с Т. Колин Кембъл, описва, че когато сърдечните пациенти в клиниката в Кливланд, където той работеше, бяха прекратени от животинските продукти и преминаха към растителни протеини, техните запушени артерии и плаки не само се забави, но се обърна. Тялото изглежда абсорбира тези калциеви отлагания и се самолекува, позволявайки на пациентите му да се откажат от някои от лекарствата си за сърцето и да се почувстват по-енергични и по-здрави, отколкото са били от години.
И така, за да отговорите на въпроса кой е по-добър за вас, животински протеин или растителен протеин, отговорът е ясен: яжте разнообразна растителна диета за чист, здравословен протеин, който осигурява енергия и изгражда чисти мускули, и ако тренирате усилено, заменете протеина си в рамките на един час.Освен ако не искате доза от сърдечни заболявания или риск от рак с вашия протеин, изберете растения. Просто добавете повече от него в чинията си, за да изградите чиста мускулатура и да поддържате теглото си под контрол.
