Когато бях дете, преминах етап „не мога да спя“ - лежах буден до три часа сутринта, преди истеричния плач за родителите ми да ме утеши. Това се случваше всяка вечер в продължение на вероятно няколко месеца. Нека само да кажа, че това е най-малко любимият ми спомен (и моите родители).
Но едно от нещата, които изпъкнаха от онова време, беше трик, който майка ми ме научи да ми помогне да се успокоя. Тя щеше да ми каже да си затворя очите и да представя скрин със съкровище. След това тя ми каза да взема всичките си мисли, една по една, и да ги сложа в този сандък - и когато приключих, го заключи.
Не казвам, че това е най-доброто решение за заспиване (въпреки че ще призная, че понякога все още го използвам, когато съм вкъщи). Но знам колко е трудно да се бориш с почивка, когато си стресиран, разтревожен или притеснен какво ще донесе утре за теб.
Така че, когато просто не можете да изключите, винаги е най-добре да имате резервна стратегия - и имам 19 варианта за вас да опитате сега (освен ако не четете това в офиса, в това случай, не се опитвайте да заспите).
1. Мислете положително
Това е толкова лесно - науката казва, че се освобождаваш от ума си от тези негативни мисли („Толкова късно е, никога няма да заспя с тази скорост“, „Утре ще бъда толкова уморен на работа“, „Това мирише“) успокоява ви и ви прави по-голяма вероятност да заспите.
2. Изберете едно нещо, за да се фокусирате върху
Знаеш ли как казват винаги да опитат да броят овце? Е, фокусирането върху нещо конкретно (като попълване на сандък със съкровища) може да бъде точно това, което ви е необходимо, за да заспите. Изберете да се съсредоточите върху дъха си или повторете успокояваща мантра над главата си, стига да не е „Не мога да спя“, защото вижте по-горе.
3. Преструвайте се, че сте уморени
Измамете мозъка си да мисли, че сте изтощени от, добре, преструвайки се, че сте. Концентрирайте се върху видовете неща, които бихте почувствали, ако сте уморени, като увиснали очи, потъмняването на стаята или усещането, че потъвате в леглото си - и преди да го знаете, просто можете да ги изпитате!
4. Регулирайте температурата си
Каква е идеалната ви среда за сън? Дори ако не можете напълно да контролирате отоплителната и охлаждащата система в дома си, можете да контролирате тялото си. Така че, поставете вентилатора по-близо до лицето си, когато ви е прекалено горещо или се прегънете, когато сте прекалено студени. Науката доказва, че идеалната температура за сън е 60 до 67 градуса по Фаренхайт, така че най-добре да се снимате за това!
5. Прочетете
Не, не на вашия Kindle или телефон, но със солидна книга, направена от хартия - за да ви помогне, ето 21 книги, които кариерните треньори препоръчват. Заглушете светлините в стаята си (или използвайте лампа) просто достатъчно, за да можете да виждате удобно и да четете - не се притеснявайте да си спомняте историята или да стигнете до определена страница, просто я вкарайте, докато не се почувствате сънливи.
6. Слушайте музика
Сега, не ви предлагам да пускате интензивен албум (освен ако това не работи за вас), но някаква проста, акустична, минимална ударна музика може да е идеална за привличане на очите ви.
7. Или опитайте подкаст или аудиокнига
Изберете любимия си подкаст или аудиокнига без опаковка, за предпочитане такава, която е гъста, и оставете успокояващите гласове да успокоят ума ви. Не става въпрос за запазване на информацията - а за излъчване на фонов шум.
Съвет за бонус: Изпробвайте подкаста Sleep With Me, който буквално има за цел да ви отегчи в леглото (ще се изненадате колко добре работи).
8. Или бял шум
Понякога непоносимото мълчание е това, което ви поддържа - така че, опитайте приложение за бял шум, за да запълните пространството с фини звуци.
9. Или приложение за медитация
Изтеглете приложение за дишане като Headspace или приложение за звуци от природата, което ще успокои мислите ви и ще ви накара да спите на плажа.
(За повече приложения изпробвайте тези осем безплатни приложения за обстановка!)
10. Разтягане
Да, можете да опитате този хак за сън, без да ставате от леглото. Поставете краката си до стената, за да успокоите централната си нервна система или опитайте щастлива бебешка поза или поза на детето, за да отпуснете тялото си. Като алтернатива, направете няколко леки движения на краката и ръцете и упражнения на гърба си, за да освободите излишното напрежение.
11. Отпуснете се от главата до петите
Колега се закле в това: Концентрирайте се върху всеки мускул, започвайки от пръстите на краката си, и си кажете „Краката ми стават сънливи“, „Десният ми крак става много сънен“, „Стомахът ми спи“, докато отпускате всяка част от тялото, Тя казва, че никога не успява да мине през бедрата!
12. Опитайте упражнението 4-7-8
Според науката фокусирането върху дишането ви намалява сърцето и кръвното налягане, което е главно за сънливостта.
И така, опитайте тази техника на сън:
- Вдишайте за четири секунди
- Задръжте дъха си за седем секунди
- Издишайте за осем секунди
- Повторете!
13. Журнал
Ако съзнанието ви се състезава, вземете тетрадка и запишете всяка своя мисъл - не го правите линеен или красив, просто извадете всичко, докато не ви останат идеи и започнете да се уморявате.
14. Работете върху нещото, което ви поддържа
Ако откриете, че нещо наистина ви заяжда и ви държи будни, не просто се преструвайте, че ще изчезне. Независимо дали реагира бързо на имейл (или го пишете и запазвате за сутринта, когато можете правилно да го проверите), да запишете някои идеи за предстоящата си презентация или дори да извадите кошчето, преди да забравите, да го свършите и да свършите с ще направи съня по дяволите много по-лесен. Просто не прекарвайте цяла нощ в работа!
15. Направете най-малката си любима задача
Както писателят на Музата Варчи Вартанян казва в статия за прости решения за сън, "" Ако е след лягане, направете нещо, на което се радвате много по-малко от съня! " Ако са минали 20 минути и все още не сте се отдръпнали, станете от леглото и атакувайте най-скучната, най-малко стимулираща задача, която можете да си представите. Сънят може да изглежда по-приветлив, след като прекарате оживен половин час с прашен учебник по колеж по литературна теория. "
Или дори само мисленето за задачата може да е достатъчно, за да заспи.
16. Изпийте нещо горещо
Приготвянето на чаша горещо мляко с мед (кълна се, че е вкусно) или безкофеинов чай може да затопли тялото ви за почивка. Искате повече опции? Ето 10 напитки, които ще ви помогнат да заспите, подкрепени от науката!
17. Стискайте краката си навън
Да - изследванията казват, че поддържането на пръстите на краката ви хладно, прави по-голяма вероятност да заспите. Така че изскачайте ги от завивките и се хвърляйте!
18. Прикрийте очите си
Дори ако стаята ви е доста тъмна, вероятно има някаква светлина, която ви пробива. Така че, ако нямате маска за очи, вземете топла кърпа (накиснете и микровълнова за няколко секунди) или тениска и прикрийте своята очи, така че всичко, което можете да видите, е сън.
19. Гледайте добър филм или преглеждайте в интернет
Не искам да бъда този, който казва да сърфирате в социалните медии или да гледате Netflix, защото ярките екрани вероятно не са най-добрата идея - но също така няма да кажа, че не работят. Защото понякога просто се нуждаете от успокояващ филм или телевизионно шоу или безкраен свитък на Imgur, за да ви отвлече вниманието от безсъние.
Като се има предвид, първо опитайте всичко останало, защото това също може да предизвика гръм и да се превърне в дълга, непродуктивна нощ на технологиите.
Какъв е твоят трик да заспиш бързо? Имате ли детска памет като моята? Туитвай ме!
