Може би имате нова работа, но чувствате повече, че работата ви има. Може би новите задачи на промоцията ви карат да се чувствате неистово. Или може би просто имате голям проект в чинията си и наистина усещате натиска.
Без значение каква е причината, вие сте претоварени - и работният ви стрес започва да се отразява на личния ви живот. Не ядеш обяд, нощем си буден през нощта, обсебен от списъка си със задачи, прекарваш половината уикенд в притеснения за понеделник сутрин. Опитайте, колкото може би, отпускането просто не е вариант.
Ето някои добри новини: Съвсем нормално е да се тревожите за работата си - проучванията показват, че седем от 10 възрастни изпитват стрес или тревожност всеки ден. Но ето някои по-добри новини: Има няколко прости промени, които можете да направите, за да придобиете повече контрол върху работния си живот и да можете да се отпуснете отново в свободното си време.
1. Преконфигурирайте утрото си
Обръщате ли се и проверявате входящата си поща, за да четете имейли в леглото, преди да сте изтеглили сенниците на прозореца, за да видите небето? Ако е така, преминавате от нула до 60. Нищо чудно да се чувствате неистово!
Вместо това помислете за облекчаване на деня. Вземете ретро будилник, за да можете да държите телефона си далеч от вашата масичка - и вместо да го проверите първо, отделете няколко минути в медитация, направете бърза сутрешна йога последователност, отидете на джогинг или просто отделете няколко минути, за да направете (и се насладете) на здравословен пюре. Ще имате по-спокоен подход към деня си, ако, както треньорът за високи постижения Фил Дролет говори в това видео, вие „създадете умишлен ритуал, който ще приведе ума и тялото ви в изправено състояние и работи в оптимално състояние“.
2. Поемете контрола върху това, което можете
Не се чувствате контролирани често може да допринесе за безпокойство относно работата. И макар да контролирате целия си работен живот е по-дългосрочен проект, има по-малки неща, които можете да организирате за нула време, за да облекчите част от тревожността си.
Например, разработете няколко бързи техники, за да укротите входящата си поща, вместо да станете роб на натиска на новите съобщения. (Кълна се в програми като Sanebox и Unroll.me.) Настройте добра система за управление на проекти или дайте приоритет на първото си задание сутринта (или предишната вечер!), Така че да знаете какво трябва да свършите днес и какво може изчакайте до утре. Дори само отделянето на няколко мига за изчистване на претрупването около бюрото ви (или на работния плот на компютъра ви) може да помогне да успокоите ума си.
3. Направете прекъсвания
Винаги ще има още един имейл за четене и още един раздел, който ще се отвори в интернет браузъра ви, но това не означава, че седенето пред екрана ви за седемчасов участък е здравословно.
Вместо това, не забравяйте да излизате последователно на всеки няколко часа, дори ако е просто да се разхождате из блока и да вземете малко зеленина. Изследванията показват, че хората, които живеят в близост до зелени площи, имат по-малко депресия и тревожност. Така че, ако имате възможност да излезете навън дори за няколко минути, за да „помиришете розите“, направете го.
4. Упражнение - дори ако наистина не искате
Въпреки че може би мислите, че още няколко часа работа над този стратегически документ ще облекчи нивото на стрес, вероятно е по-добре да направите известно стратегическо изпотяване. Запомнете: Упражнението не само изгаря калории - проучванията показват, че изгаря и стрес и тревожност.
Нещо повече, учените от Университета на Колорадо, Боулдър са направили проучвания върху мишки, за да предположат, че дори да се упражнява е „принудително“, това намалява тревожността. Така че, дори и да не сте естествено склонни да тренирате, вижте дали можете да влезете в зададен режим, вдъхновен от клас, приятел, който е готов да ускори разходка или да бяга с вас след работа, или дори фитнес приложение или джаджа. Вашето тяло - и нивата на стрес - ще ви благодарят за това.
5. Оценявайте вашата храна и напитки
Поддържате ли кофеин, захар и преработени храни? Това е като изпомпване на гориво в бягащия влак на тревожния ви ум: Проучванията показват, че шумът, който усещате от сутрешното си капучино, всъщност може да засили или да предизвика вашето безпокойство.
Така че, опитайте да направите няколко здрави замени. Пийте вода или билков чай вместо кофеинови напитки. Вместо да се стремите към сладко преработени храни, когато сте подложени на стрес, опитайте да балансирате храни като боровинки, бадеми и морски водорасли. Хранителните вещества в пълноценните храни, които ядете, за да поддържате балансирана диета, няма да излекуват тревожността ви, но те много добре могат да помогнат на вашето психическо благополучие.
6. Намерете дъха си
Вероятно не сте осъзнали, че сте го изгубили, но ако сте разтревожени, най-вероятно сте оставили дълбокото си дишане зад часовете по йога (или никога не сте го намерили на първо място). "Ако дишаме много плитко, ще се почувстваме тревожни", казва д-р Катрин Фолк, интегративен психиатър в Ню Йорк. "Ако започнем да дишаме от корема, това ще успокои ума ни."
Д-р Фолк препоръчва овладяване на някои прости дихателни техники, за да можете да успокоите съзнателно ума си, където и да сте. След като започнете да обръщате внимание на вдишванията и издишванията си, можете да използвате този мощен инструмент за дълбоко дишане на бюрото си, на среща или при пътуване - винаги когато трябва да се отпуснете. През нощта, ако се борите с безсъние, дишащите медитации също могат да ви помогнат да ви примамят да спите.
Имайте предвид, че ако страдате от интензивна тревожност, която значително нарушава личния ви живот, няма нужда да се опитвате да го преодолеете сами. Д-р Фолк казва, че ако забелязвате модел в живота си, когато новите проекти или роли създават безпокойство, където не се наслаждавате на нищо или когато храненето или сънят ви се нарушават повече от няколко седмици, тогава може да е време да потърсят терапия. Ако не сте сигурни дали тревожността ви попада в „нормални граници“, опитайте да направите онлайн тест.
И най-важното - не забравяйте да се опитате да запазите работата си в перспектива. Понякога, когато усетя, че сърдечната ми честота се увеличава на работното място, си припомням, че не правя операция на мозъка - че никой няма да умре, защото не съм довършил нещо. В тези моменти обмислянето на проблем, много по-голям от всичко, което причинява сегашния ми стрес, ми дава паузата, която трябва да си поеме дълбоко въздух и да се успокоя.
