Вие сте чували за внимателност навсякъде - книги, видеоклипове, конференции, стикери за броня и отново и отново. Приятели, колеги, случайни познати и пълни непознати споделят с вас как практиката значително подобри тяхната производителност, креативност, здраве и кариера.
Звучи доста добре, но също така, като че би отнело значително време. Добрата новина е, че грешите. Направих ти точните стъпки, за да започнеш да изпитваш ползите от вниманието през следващите 30 минути.
Минути от 1 до 5: Видео
За начало ще искате да отговорите на въпроса: „Каква е тази цялост на вниманието и медитацията?“ Кратък клип от епизод от 60 минути, в който Андерсън Купър има своето първо съзнателно преживяване:
Минути 5 до 10: Научете какво е
Сега, отделете малко време за размисъл върху дефиницията на Джон-Кабат Зин за внимателност от видеото. Той го обяснява като: „Осъзнаването, което възниква чрез обръщане на внимание целенасочено в настоящия момент и без преценка.“ Нека разделим това на ключовите думи: обръщането на внимание (забелязване на случващото се), осъзнаването (разбирането на случващото се), нарочно (умишлено фокусиране), без преценка (не се опитва да определи дали случващото се е добро или лошо), настоящ момент (точно сега!).
Наистина е полезно да мислите за вниманието като за начин на битие. Има много ползи от приемането му като ваше състояние на духа, когато можете. Те включват намаляване на стреса, фокус, яснота на ума, спокойствие, позитивност и връзка с дълбоката мъдрост - и затова всички се радват за това.
Сега медитацията е дума, която обикновено върви ръка за ръка със съзнанието. И това е, защото това е техниката за постигането му, режимът на упражнения, който изгражда необходимите умствени мускули. И тук е най-важното нещо, за да имате предвид медитацията: Не можете да го направите погрешно! За какво друго в живота можете да го кажете?
Сега, достатъчно дефиниции - време за медитация!
Минути 10 до 20: Изчистете палубите и „Пристигнете“ в настоящия момент
- Задайте таймер за 20 минути.
- Отидете някъде, където можете да седите спокойно и да не се безпокоите.
- Намерете удобен, но твърд стол (стойката е от решаващо значение за ефективната медитация). В идеалния случай искате да седнете на предната трета от седалката на стола, като краката са свити под ъгъл 90 градуса (краката под коленете).
- Седнете изправени, изкривени в долната част на гърба, главата под ъгъл 45 градуса гледайки надолу, очите отчасти отворени - но не се напрягайте, за да продължите да стегнете прави. Вашата цел е да сте спокойни, но същевременно нащрек.
- Вече сте готови да започнете да медитирате. Започнете с един дълъг дъх и с този дъх кажете на себе си: „Пристигам в настоящия момент.“ (Чувствайте се свободни, разбира се, да изберете свои думи, за да изразите тази идея.)
- Следвайте това вдишване с вдишване. Забележете какво е да бъдеш в този настоящ момент.
- Повторете това упражнение за дълбоко дишане още два пъти. Не бързайте, не бързате и не забравяйте, че правите всичко това правилно - няма грешен начин да медитирате!
Минути 20 до 30: Медитирайте
Внимателно оставете дъха си да се върне към нормалното. Няма значение дали дишате дълбоко или по-плитко, или където и да е между тях - просто намерете свой собствен естествен ритъм.
Като забележите, че сега дишате нормално, каквото и да означава това за вас, започнете да се фокусирате по-интензивно върху действителните вдишвания и издишвания. Включете любопитството си и се опитайте да забележите всеки нюанс: правите ли пауза между вдишване и издишване? Какво е усещането в носа ви, докато дишате? Как звучи ритъмът на дишането ви?
Продължавайте да обръщате внимание. В един момент ще забележите, че вече не сте наясно какво се случва в момента. Умът ви се е впуснал в спомени от миналото, планирайки бъдещето или може би мислите какво може да се случи в любимото ви шоу.
Слово за предупреждение: Вървете се леко с ума си. Това е само началото на опитите да се свържете с това медитиращо нещо! Направете пауза, поемете дъх, усмихнете се (много важно) и внимателно се върнете към фокусирането върху дишането си.
Честито! Медитираш! Правиш го!
Сега, моля ви, не се отнасяйте много сериозно към всичко това. Вие изследвате, така че се отпуснете, експериментирайте, останете любопитни, поддържайте нещата леки. Преди всичко, не позволявайте да се потопите в самокритиката. В момента вие сте на точното място, правите точно както трябва.
Ако се ангажирате да правите 10 минути медитация на вниманието през следващите 10 дни, моят опит ми казва, че вие ще започнете да забелязвате положителни промени в настроенията, нивото на стрес и общото ви благополучие. Ако решите да продължите, и наистина се надявам да го направите, осъзнайте, че можете да постигнете внимателност по всяко време - просто отделете момент, за да забележите какво се случва в момента .
