Ще призная, че Калифорния сънува в тъмни и дъждовни дни, въпреки че съм само на осем мили от действителен плаж (в Калифорния). Прозорци отворени, топъл бриз, радио-силен - има какво да се каже за мислене на летни мисли, когато сте на колене през зимата.
И знам, че не съм единственият, който се чувства малко обезпаразитен (и намагнетизиран до дълги сънливи и сладко време за закуска), когато зимните дни потъмняват - много от нас изпитват своеобразно „зимно синьо“. Има причина: Доктор Брайън Томпсън, клиничен психолог, базиран в Портланд, казва, че циркадните ритми (контролирани от „главен“ часовник в мозъка, които ни казват да спим, когато е тъмно и да се събуждаме, когато е светло) може да е виновникът в сезонни промени в настроението
„Това, което подсказва нашия циркаден ритъм, е дневната светлина. Когато дневната светлина удари очите ни - тя изпраща сигнал в мозъка. Това, което изследователите вярват, е, че когато дните стават все по-къси и по-тъмни, нямаме дневна светлина, която трябва да бъдем будни и този 24-часов десинхронизира. Ние сме изправени и трябва да сме активни, но мозъкът изпраща сигнал, че трябва да сме уморени и летаргични. "
Като оставим настрана науката, няма начин да позволя на един десинхронизиран циркаден ритъм да навлезе на пътя на най-натоварения ми график - и знам, че вероятно чувствате същото. И така, свалете панталоните за йога (които не са били в близост до действително студио) и половин чанта от чайник Corn - измислих няколко начина да ви помогна да възстановите зимния си стадион.
Не се променя сезонен график
Д-р Майкъл Маккарти, доктор по медицина, доктор по медицина, психиатър и циркаден ритъм изследовател в Центъра за хронобиология на UC San Diego, се застъпва за запазване на ежедневния ви график една и съща през цялата година. „Няма значение през лятото, когато излагането на светлина е високо - но при липса на светлина поддържането на графици на дейности помага за засилване на циркадните ритми.“
Което означава: Ако сте свикнали с ежедневния режим на сядане до обилна купа с киноа и кале в 19:00 през лятото - не го сменяйте, идва зима (дори ако съм изключително ревнива към вашата дисциплина и вечеря планиране).
Казва Маккарти, „Опитайте се да спазвате възможно най-редовен график и възможно най-рано. Ако обикновено ходите на работа в 8 часа сутринта, не позволявайте да се движите към 9 или 10. Опитайте се да запазите времето едно и също. Не позволявайте да става по-късно и по-късно, така че бъркате часовника си за това колко е часът. “
Слънцето може да бъде вашата спасителна благодат
Макарти казва, че сутрешната слънчева светлина е естествен усилвател на настроението - но е обичайно да я пропускате в по-тъмните дни на зимата, особено ако се събудите преди изгрева (или спите малко по-късно), след което се насочете направо към работа.
Не забравяйте да вземете дневна доза ранни AM лъчи (дори и само 30 минути може да са ефективни) - и ако можете, удвойте и хванете бягащата пътека, която е близо до ярко осветен прозорец. „Физическата активност в ранните утрини също е полезна“, казва Маккарти.
Освен това, не забравяйте да кажете на другарите си в вторник, че го наричате през нощта - много преди последното повикване. „За работещата демографска група от 9 до 5 често срещана ситуация е, че хората все още трябва да се събуждат рано (напр. За работа), но да стоят прекалено късно, да заспят недостатъчно и да се чувстват уморени и немотивирани по цял ден. След това, в опит да наваксат (напр. През уикендите), те спят в късната сутрин или следобед, което кара хората да пропуснат прозореца, когато слънчевата светлина действа най-добре на настроението “, обяснява Маккарти. Nixing всички дрямка се предлага по същата причина.
И, последно, обърнете внимание, че тъмнината може да бъде толкова полезна, колкото и дневната светлина. „Уверете се, че вашата среда за сън е възможно най-тъмна“, предлага Маккарти. „В проучвания върху животни има доказателства, че дори приглушената светлина, например от будилник или външна улична светлина, може да бъде достатъчна, за да предизвика депресия. Той не е тестван при хора, но недостатъкът да се направи това е малък. "
Потърсете помощ при тежки симптоми
Въпреки че прости корекции като упражнения, добро хранене (надяваме се, че царевицата не е мигрирала обратно в скута ви), слънчевата светлина и спазването на графика са полезни за зимния блус - някои жени се люлеет на по-тежка територия.
Ако сте изпитали голяма липса на мотивация, нарушаване на отношенията или работата ви, усещането, че нещата никога няма да се подобрят, или мисли за самоубийство - вижте Вашия лекар възможно най-скоро. Може да отговаряте на диагностичните критерии за сезонно афективно разстройство (или ЕАД) - което е просто фантастичен начин да кажем депресия, която се появява на сезона.
Маккарти казва, че диагнозата на САД може да е по-вероятна с анамнеза за предменструално дисфорично разстройство (или ПМДД, което се характеризира с депресия, раздразнителност и напрежение преди периода), депресия след раждане или двуполярно разстройство - въпреки че повечето изследвания на риска са съсредоточени в редовна депресия.
Фамилната анамнеза за психиатрични заболявания също може да увеличи риска, както и ако имате едновременно медицинско състояние (като заболяване на щитовидната жлеза) или сте преживели минала или скорошна травма (и да, раздяла преди валентинския ден с приятеля си - или шеф - общо се броят).
Има и предопределение за нас обитателите на кабинети: Ако сте донякъде уязвими към SAD, прекарването на време в границите на офис среда с ниска осветеност може да влоши симптомите ви.
Ярка идея е най-добрата?
Лечението на САД не се различава драстично от редовната депресия в лекарствения отдел - често се препоръчват SSRIs (или селективни инхибитори на повторно поемане на серотонин) като Prozac (флуоксетин). Макарти често предлага също така фолат или омега-3 мастни киселини - тъй като има някои доказателства, че тези добавки могат да помогнат за настроението при редовна депресия.
Всичко казано, тези със САД може да се възползват от усилване на настроението, което е напълно без химикали. Предлаганите в търговската мрежа светлинни кутии могат да бъдат закупени с просто щракване върху Amazon и за нула време можете да се наслаждавате на лъчите му, докато пиете сутрешното си кафе. По принцип се препоръчва тридесет минути на ден за начало (но трябва да се ангажирате да се събудите преди зората, за да го направите).
Томпсън казва: „Ключовото нещо, което трябва да се търси, са касите с бял светлинен спектър с широк спектър, които са 10 000 лукса. Освен това кутиите с бяла светлина трябва да са достатъчно големи, така че някои от светлините да попадат точно над очите ви. Около 60-70% от хората ще реагират на светлинна терапия и повечето хора забелязват в рамките на първата седмица. "
И една последна забележка: Лекото „лечение”, което никога не се препоръчва (за никого никога), е кабината за тен. „Кабините за солариум имат UV лъчи, които са вредни за очите и кожата. Ако имате зимно блус, кабината за тен не е мястото, където можете да отидете “, казва Томпсън.
И така, какъв е долният ред във всичкото това лекомислено (да, аз го направих) надпис? Мозъкът ви е същество на слънцето, въпреки че това, което е извън прозореца ви, ви казва друго.
