Махнете с глава назад върху възглавницата, безмълвно проклинате господин Сандман и съня, който обеща да внесе. Умът ви се надпреварва с утрешните дози, когато погледнете плаващите червени числа от нощното си шкафче - 2: 45 AM. Добре запознати с богатството на красотата (и здравето), която може да донесе пълна нощен сън, вие се надявахте, че тази вечер ще бъде различно. Разровихте се, прехвърлихте се и скочихте в леглото рано, предчувствайки най-сладките сънища - така че защо все още броите овце?
Безсънието (което просто означава „без сън“ на латински), се случва на всеки в един момент, благодарение на неща като предсказващ стрес, джетлаг или прекалено късно в деня двойна снимка на еспресо.
Но за някои хора „без сън“ напредва една нощ или две, а борбата срещу демона, който краде мечта, се превръща в нощна дейност. Ако това сте вие - не се притеснявайте. Не сте обречени на неспокойни нощи завинаги. Опитайте тези изненадващо нискотехнологични промени в начина на живот за по-добра нощна почивка, а също така научете кога е време да се обадите на вашия лекар.
Задайте сцената
В морето на всекидневен стрес спалнята ви трябва да бъде светилището в края на деня - нощно шкафче, подредено със сметки, леглото, изпъстрено с изхвърлянето на гардероба на тази сутрин, се проваля, а вашият смартфон, който винаги почива на вашата възглавница, е едва ли място за почивка.
Даян Щайн, доктор по медицина, окръг Ориндж, Калифорния, невролог, предлага да изключите всичко, което изисква щепсел 30 минути преди лягане - това означава светлини, телевизия, вашия лаптоп, телефон и други електронни устройства (въпреки че Kindle може да направи прекъсването, ако намерите четене, преди да нокаутирате релаксиращ ритуал).
Изчистете затрупването, наберете термостата (прекалено загрятите помещения могат да нарушат съня), инвестирайте в малко осветление и плеснете върху някои листа с мек цвят, които намирате за подходящи за прибиране (да, това е зелена светлина, за да купите тези бройки от 1000 нишки копнеете).
Карта на вашия план за атака
Направете своя вътрешен петгодишен - да, онзи, който отказа да го нарече една нощ без дясната чифт розова пижама с пунктирана пръчка, пълненото си зайче под лявата (не дясната) ръка и едно последно питие вода от същата лилава пластмасова чаша.
Извършването на поредица от дейности преди лягане в един и същ ред - независимо дали това е вана, влизане в халата ви или четене на глава от добра книга - в същото време, всяка вечер, ще подсказва на мозъка и тялото ви, че е време да навивам надолу. Вашият събуждане и лягане също трябва да бъдат еднакви всеки ден (дори и през почивните дни).
Преместете обратно закуската си за полунощ
Често чувате да не ядете преди лягане. Но „гладът може да ви попречи да спите“, казва практикуващата медицинска сестра Тори Хигинс. „Яжте малка закуска, ако не сте яли повече от четири часа преди лягане.“ Само имайте предвид, че вашата закуска трябва да е малка (прекалено пълен стомах може да попречи на съня), безкофеинова (гледаме ви, шоколад) и безалкохолни.
Други диетични продукти включват преустановяване на кофеина след обяд и консумация на любимата ви чаша Пино поне шест часа преди осветлението. Алкохолът първоначално може да има седативен ефект, но е известно, че нарушава втората част на съня.
Също така опитайте да отпивате чай от лайка, казва Хигинс, позовавайки се на японско проучване, при което екстрактът от лайка, даван на плъхове с нарушен сън, е също толкова ефективен, колкото обикновено предписаните средства за сън (въпреки че, избягвайте го, ако имате алергия към амброзия).
Изтрийте го
Вече сме го казвали и ще го кажем отново - упражнението оправя всичко (с изключение на разбито сърце и вашия карбуратор, но дори това е спорно). Скорошно проучване заключи, че хората, които получават поне 150 минути умерено до енергично упражнение седмично (националната насока), се радват на 65% подобрение на качеството на съня. За да осигурите безпроблемно пътешествие в страната на мечтите, уверете се, че последният ви счупване или бицепсово къдрене се извършва четири до шест часа, преди да го повикате на ден.
Ако All Else Fails - Вземете четката за тоалетна
„Правилото на майка ми беше:„ Ако не заспя … тогава ще стана и ще почистя тоалетните “. С 10 души, живеещи в къщата и три тоалетни, тя наистина не искаше да става - затова тя спеше “, казва д-р Щайн. „Ако е след лягане, направете нещо, на което се радвате много по-малко от съня!“ Ако са минали 20 минути и все още не сте се оттеглили, станете от леглото и атакувайте най-скучната, най-малко стимулираща задача, която може да се представи. Сънят може да изглежда по-приветлив, след като прекарате оживен половин час с прашен учебник по колеж по литературна теория.
Кога да се предаде (и да се обади на вашия лекар)
Кога „без сън“ става състояние за диагностициране? Ако трудно заспивате или спите поне три пъти седмично в продължение на един месец и това води до умора през деня, време е да хвърлите бялото знаме и да насрочите тази среща.
Да, има средства за сън без рецепта (OTC) като дифенхидрамин (активната съставка в Benadryl) или мелатонин (синтетично произведен хормон, отговорен за цикъла на съня и събуждането), но първо помислете с вашия лекар. Тя ще може да изследва потенциалните лекарствени взаимодействия - например противозачатъчните таблетки могат да повишат нивата на мелатонин и да влошат странични ефекти като умора през деня, замаяност, главоболие и коремен дискомфорт.
Тя ще проучи и основните медицински проблеми (като депресия или киселинен рефлукс), които могат да обяснят безсънието ви и може да предпишат лекарства; имайте предвид обаче, че всички средства за сън (OTC и рецепта) са проектирани така, че да бъдат краткосрочни и оптимално използвани в продължение на четири седмици или по-малко. Също така могат да се предписват дългосрочни решения като когнитивно-поведенческа терапия (която има за цел да преструктурира вашите мисли и чувства около съня) и техники за учене за отпускане на тялото (като медитация или мускулна релаксация).
Долната линия: Да лежиш буден в тъмнината (буквално и образно) вероятно няма да помогне, когато не можеш да спиш. Станете от леглото и се съпротивлявайте - и вие ще разговаряте с възглавница за миг за миг Сандман.
